Bạn sẽ dễ dàng nắm được cách để bắt đầu tập chạy Marathon sau khi tham khảo những mẹo dưới đây đúc kết từ kinh nghiệm của những người chạy lâu năm.
Chạy marathon là chạy trong quãng đường 42,195 km. Tuy nhiên hiện nay, nhiều người hiểu một cách đơn giản chạy marathon là chạy bền với quãng đường dài. Trên thực tế để chạy được Marathon, bạn cần bắt đầu chạy bền từ các cự ly ngắn hơn.
Nếu bạn là một người mới, 6 mẹo dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản để bắt đầu chạy bền một cách dễ dàng và an toàn nhất, hạn chế tối đa chấn thương.
Khởi động trước khi chạy và ép dẻo sau khi chạy
Khởi động trước khi chạy là việc làm cần thiết để đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng vận động. Bài khởi động nên làm là xoay các khớp và vận động nhẹ các cơ bắp ở chân.
Sau khi chạy, ép dẻo là việc được rất nhiều người cho biết có hiệu quả để phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau khi vận động. Việc ép dẻo sẽ kéo dãn các sợi cơ giúp máu lưu thông tốt hơn đến đây để phục hồi.
Lưu ý: Nên khởi động khoảng 5 phút và ép dẻo với thời gian tương tự khi tập chạy.
Chạy kết hợp đi bộ
Nhiều người thường bắt đầu tập chạy marathon bằng cách cố gắng chạy và chạy nhanh. Với những người khỏe điều đó có thể không thành vấn đề, nhưng với những người sức khỏe bình thường hay thừa cân, quãng thời gian chạy đôi khi không quá được 1 phút đi kèm là thở gấp, tim đập nhanh.
Đây thực chất là vấn đề rất phổ biến với nhiều người khi bắt đầu luyện tập sức bền bằng cách chạy bộ.
Để vượt qua giai đoạn bắt đầu, bạn có thể thử phương pháp run-walk (chạy xen kẽ đi bộ). Đây là cách mà nhiều huấn luyện viên áp dụng với những người bắt đầu chạy bộ từ con số 0.
Theo đó người tập sẽ bắt đầu luyện tập như sau:
- Khởi động: Đi bộ nhanh trong khoảng 5 phút;
- Chạy trong khoảng từ 1-2 phút hoặc chỉ 30 giây nếu bạn chỉ có thể như vậy.
- Lại đi bộ với thời gian tương tự như chạy;
- Cố gắng hoàn thành buổi tập với tổng thời gian 30 phút.
Lưu ý: Khi chạy hãy cố gắng chạy chậm, và đi bộ thì đi bộ nhanh.
Nói để xác định mức tốc độ chạy
Nếu bạn có thể chạy liên tục hoặc trải qua giai đoạn tập chạy kết hợp đi bộ bạn nên bắt đầu quan tâm đến việc xác định tốc độ chạy phù hợp khi luyện tập.
Khi chạy bạn sẽ thấy tim đập nhanh và hơi thở gấp gáp. Nếu chạy càng nhanh tim sẽ đập càng nhanh và hơi thở càng gấp gáp và ngược lại.
Các nghiên cứu đã chỉ ra, khi tập chạy bạn nên duy trì ở ngưỡng nhịp thở mà bạn có thể nói được một câu 5 chữ cái liên tục không ngắt quãng: Ví dụ: “Tôi vẫn còn chạy tốt”. Đây chính là ngưỡng tốc độ mà cơ thể phát triển sức bền tốt nhất. Phần lớn các bài chạy bộ của bạn nên ở ngưỡng nhịp thở này.
Lưu ý: Khi chạy, nếu bạn có thể hát một cách thoải mái, hãy chạy nhanh lên. Nếu bạn không thể nói được 1 câu 5 chữ, hạy chạy chậm lại.
Chạy mau chân
Chạy mau chân tức là chạy với tần số bước cao. Điều này giống với bài chạy bước nhỏ tại chỗ. Khi chạy mau chân, chiều dài mỗi bước chân của bạn sẽ ngắn nhưng giúp cơ thể đỡ mệt hơn nhiều so với việc cố gắng chạy những bước dài.
Việc chạy bước ngắn dễ hơn so với chạy bước dài, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, tránh chạy nhanh quá gây mệt mỏi không cần thiết.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy chạy bước nhỏ quá khó, hãy cứ chạy theo cách mà mình thấy thoải mái.
Uống đủ nước khi chạy
Có một quan niệm phổ biến là uống nước khi chạy sẽ gây xóc bụng. Tuy nhiên xóc bụng thường xảy ra do chạy quá nhanh khiến cơ bụng co thắt đột ngột chứ không phải do uống nước.
Khi vận động từ 10 phút trở lên, cơ thể sẽ mất khá nhiều nước, việc bổ sung ngay lập tức là khá cần thiết. Bạn có thể chuẩn bị sẵn một chai nước nhỏ để uống trong quá trình luyện tập. Nếu chưa quen với việc vừa chạy vừa uống, hãy cứ dừng lại và uống.
Lưu ý: Nên uống nước thành ngụm nhỏ để tránh bị sặc. Lượng nước cần trung bình cho 1 giờ vận động là khoảng nửa lít, do đó nếu bạn chạy ít hơn hãy mang theo lượng nước ít hơn để đỡ bị nặng.
Đăng ký một giải chạy
Một giải chạy sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch luyện tập theo thời gian cụ thể và có những tính toán thích hợp. Bên cạnh đó, việc chạy giải sẽ tạo động lực chinh phục thử thách giúp bạn luyện tập có mục đích hơn.
Lưu ý: Hãy căn cứ vào khả năng của bản thân để chọn một cự ly phù hợp. Hiện nay các giải chạy thường có từ 5km – 10km – Half Marathon 21,1 km và Ful Marathon 42,195 km. Cách dễ nhất là đăng ký lần lượt từ thấp đến cao với thời gian luyện tập tương ứng để tối ưu trải nghiệm.
Kết luận
Một chương trình chạy Marathon thường kéo dài tối thiểu từ 12 – 16 tuần với những người có nền tảng thể lực. Trong trường hợp bạn là một người mới chưa từng tập thể thao, quá trình luyện tập có thể kéo dài 6 tháng.
Việc đốt cháy giai đoạn khi xây dựng sức bền ban đầu thường dễ dẫn đến chấn thương do hệ cơ – xương – khớp không đáp ứng được các nhu cầu thể chất tăng đột ngột.
Bằng việc tham khảo và sau đó là áp dụng 6 mẹo trên, bạn sẽ dễ dàng bắt đầu chạy bộ và hạn chế được tối đa những bối rối phát sinh khi bắt đầu luyện tập chạy bộ. Từ đó, bạn có thể dần hình thành thói quen và sau đó rộng hơn là lối sống chạy bộ lành mạnh.
Hội An Discovery Marathon
Quảng Bình Discovery Marathon
