Leo dốc và đổ dốc là 2 kỹ thuật được dùng rất nhiều khi chạy trail, nắm vững 2 kỹ thuật này sẽ giúp bạn chạy hiệu quả ít chấn thương trên những con đường trail hấp dẫn.
Kỹ thuật leo dốc
Leo dốc là kỹ thuật không cần học mới có thể làm được, việc leo lên một con dốc là điều bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên để leo dốc hiệu quả, ít tốn sức để dành sức lực cho cả một cuộc đua dài phía trước là một chuyện khác. Dưới đây là một số mẹo để bạn leo dốc tốt hơn khi chạy trail.
Dùng gậy
Gậy là biện pháp đơn giản giúp bạn phân tán bớt trọng lượng cơ thể từ 2 chân lên hai cây gậy, ngờ đó bạn sẽ cảm thấy leo dốc nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
Đi bộ
Trừ một số người rất khỏe có thể chạy lên dốc một cách nhẹ nhàng, còn lại đa số chúng ta sẽ thở gấp nếu cũng làm vậy. Thay vì chạy, bạn nên đi bộ lên dốc để giảm bớt sự căng thẳng cho các cơ bắp ở chân.
Đi bước nhỏ
Đừng cố bước các bước dài khi leo dốc, điều đó chỉ khiến cơ bắp thêm mỏi, thay vào đó đi những bước ngắn nhưng nhanh sẽ đỡ mỏi hơn. Đó là lí do vì sao bậc cầu thang càng nhiều sẽ leo lên cao càng đỡ mệt. Tuy nhiên kỹ năng này cần luyện tập nhiều trên thực thế.
Đi theo hình chữ Z
Các con đường leo núi thường rất uốn lượn để giảm bớt độ dốc giúp các phương tiện dễ di chuyển hơn. Điều này cũng là nguyên lý áp dụng được khi leo dốc bằng chân. Nếu thấy con dốc quá cao, chạy đi dích dắc sang hai bên bạn sẽ thấy dễ leo hơn. Nhược điểm là bạn sẽ thấy mất nhiều thời gian hơn.
Đừng nhìn lên
Những con dốc dài thường đem đến áp lực cả về thể chất lẫn tinh thần. Thay vì nhìn lên, hãy cúi xuống tập trung vào bước đi hoặc ngắm cảnh vậy xung quanh sẽ giảm bớt áp lực tinh thần để cơ thể chỉ phải đối phó về thể chất.
Kỹ thuật đổ dốc
Khác với leo dốc, kỹ thuật đổ dốc khó hơn rất nhiều bởi chúng ta thường khó kiểm soát được tốc độ khi chạy lao xuống. Ngoài ra đổ dốc cũng khiến phản lực lên hệ cơ xương khớp bị tác động khá mạnh dễ dẫn đến chấn thương. Để thuần thục kỹ năng đổ dốc, bạn có thể tham khảo những mẹo sau.
Đi bộ
Nếu thời gian không phải là vấn đề, hãy cứ đi bộ xuống dốc để đảm bảo tối đa sự an toàn cho bản thân.
Nhìn xa
Đổ dốc trên những con đường trail thường phải đối mặt với vô số những chướng ngại vật như đất đá, gốc gây, hố, vết trượt, việc nhìn xa sẽ giúp bạn tránh được chúng và tính toán con đường đổ dốc tối ưu.
Chạy bước nhỏ
Tương tự như leo dốc, đổ dốc cũng nên chạy bước nhỏ. Tuy nhiên mục đích của chạy bước nhỏ là nhằm giúp bạn dễ kiểm soát tốc độ hơn.
Dùng tay giữ thăng bằng
Khi đổ dốc, việc mất thăng bằng là điều chắc chắn xảy ra. Dang tay nhẹ nhàng thả lỏng theo các bước chạy sẽ giúp cân bằng cơ thể và kiểm soát tốc độ ổn định hơn.
Quay ngang người
Đây là một kỹ thuật nâng cao mà những người chạy lâu năm thường áp dụng. Việc đổ dốc trong tư thế quay ngang người giúp giảm đà lao nhanh xuống dốc giúp kiểm soát tốc độ hợp lý. Tuy nhiên kỹ thuật này khá khó bạn nên có người hướng dẫn khi thực hành.
Kết luận
Những mẹo dưới đây là cơ bản để bạn có thể thực hiện việc leo dốc và đổ dốc khi chạy trail một cách hiệu quả, an toàn và hạn chế tối đa các nguy cơ về tai nạn, chấn thương. Điều cơ bản là bạn nên thường xuyên thực hành những kỹ năng để cơ thể quen dần.
