Race Jungle - Giải chạy ở landscape đẹp nhất Việt Nam

Những lưu ý để hồi phục nhanh hơn sau race marathon

Những lưu ý để hồi phục nhanh hơn sau race marathon

Một race marathon “không kết thúc” khi bạn đã cán đích mà chỉ thực sự trọn vẹn nếu bạn hồi phục sau race hiệu quả và sẵn sàng cho hành trình tập luyện, thi đấu tiếp theo. Sau một race marathon, bạn nên có sự chú ý và chăm sóc đặc biệt để cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái tốt nhất. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu những lưu ý giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi hoàn thành một cuộc đua marathon đầy thử thách nhưng cũng vô cùng cảm xúc.

Bổ sung nước & dinh dưỡng ngay sau Race

Sau khi hoàn thành race, cơ thể bạn đã mất rất nhiều nước và năng lượng. Do đó, việc đầu tiên bạn cần làm sau race là bổ sung ngay lập tức các chất điện giải và năng lượng thông qua nước, nước uống thể thao và đồ ăn nhẹ. 

Việc bổ sung nước là bước đầu tiên và quan trọng nhất để bạn tránh tình trạng mất nước sau race. Bạn nên sử dụng nước uống thể thao để bổ sung chất điện giải như: natri, kali và magie. Với bữa ăn nhẹ ngay sau race, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate và protein sẽ giúp khôi phục glycogen trong cơ bắp và hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp hiệu quả. Các loại trái cây, bánh mì hoặc thanh năng lượng là lựa chọn tốt dành cho bạn.

Bạn lưu ý nên tránh các thức uống có cồn và cafein ngay sau khi chạy vì chúng có thể gây mất nước thêm cho cơ thể bạn.

Việc bổ sung nước là bước đầu tiên và quan trọng nhất để tránh tình trạng mất nước sau race

 

Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng

Ngay sau khi về đích, bạn hãy dành thời gian để thực hiện các động tác kéo giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng. Bạn nên tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ bắp chân, đùi và hông. Điều này giúp giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục.

Tắm nước lạnh hoặc sử dụng liệu pháp nhiệt

Liệu pháp nhiệt như tắm nước lạnh, sử dụng bồn nước lạnh hoặc đá lạnh có thể giúp bạn giảm viêm và đau cơ. Bạn cũng có thể sử dụng liệu pháp kết hợp giữa nhiệt nóng và lạnh (contrast therapy) để kích thích lưu thông máu và tăng cường hiệu quả hồi phục.

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là yếu tố then chốt trong quá trình hồi phục sau race marathon. Giấc ngủ giúp cơ thể bạn có thời gian hồi phục tổn thương cơ bắp và phục hồi năng lượng. Bạn hãy đảm bảo giấc ngủ chất lượng từ 7 - 9 giờ mỗi đêm trong những ngày sau race.

Ngoài giấc ngủ, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi và tránh các hoạt động thể lực nặng. Bạn nên cho cơ thể có thời gian để hồi phục hoàn toàn trước khi quay lại tập luyện, thi đấu.

Massage và sử dụng con lăn

Bạn có thể massage cơ thể nhẹ nhàng để giúp giảm căng cứng cơ bắp và kích thích lưu thông máu, từ đó giảm đau nhức. Bạn cũng có thể tham khảo sử dụng con lăn, giúp xoa bóp các nhóm cơ, giảm căng cơ và tăng cường linh hoạt cho cơ thể. Sử dụng con lăn sẽ đặc biệt hiệu quả cho cơ bắp chân, đùi và lưng dưới của bạn.

 

Duy trì hoạt động nhẹ nhàng

Sau race, bạn cũng không nên nghỉ ngơi hoàn toàn mà nên duy trì các hoạt động nhẹ nhàng như: đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Những hoạt động này sẽ giúp bạn duy trì lưu thông máu, ngăn ngừa cứng cơ và hỗ trợ quá trình hồi phục sau race marathon hiệu quả.

Hoạt động nhẹ nhàng sau race, bạn nên lưu ý kiểm soát vận động ở mức nhẹ nhàng, nhịp tim trong khoảng vùng 1 - 3 để cơ thể không bị rơi vào trạng thái tiếp tục căng thẳng, mệt mỏi.

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống sau race của bạn cần được chú trọng với việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như:

  • Protein: Chế độ ăn giàu protein giúp hồi phục và xây dựng cơ bắp. Nguồn protein tốt bao gồm: thịt gà, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

  • Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình phục hồi sau race. Bạn nên chọn các loại carbohydrate phức hợp như: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.

  • Chất béo lành mạnh: Chất béo từ các nguồn như: dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ quá trình hồi phục cơ thể hiệu quả.

Theo dõi sức khỏe & điều chỉnh kế hoạch tập luyện

Sau race, bạn nên theo dõi tình trạng sức khỏe để kịp thời phát hiện và xử lý các vấn đề sức khỏe nếu có. Bạn hãy lắng nghe cơ thể và chú ý đến những dấu hiệu bất thường như đau nhức kéo dài, sưng tấy hoặc mệt mỏi quá mức.

Từ việc theo dõi quá trình hồi phục của cơ thể, bạn sẽ tiến hành điều chỉnh kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp. Bạn không nên quay lại tập luyện quá sớm để tránh gây chấn thương hoặc làm chậm, ảnh hưởng quá trình hồi phục.

----------

Hồi phục sau race marathon là một quá trình cần sự kiên nhẫn và chú ý đến từng chi tiết nhỏ. Bằng cách bổ sung nước, dinh dưỡng, thực hiện các động tác kéo giãn, nghỉ ngơi đầy đủ và duy trì hoạt động nhẹ nhàng, bạn sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả. RJ RunBrief chúc bạn trọn vẹn cảm xúc, thăng hoa trên từng bước chạy!

----------

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com

← Bài trước Bài sau →