Khi cộng đồng đang chiến đấu với đại dịch, điều cần thiết lúc này chúng ta cần làm là ở tại nhà và giữ gìn sức khỏe cho bản thân và gia đình. Một số tỉnh thành trong đó có Hà Nội và Thành phố Hồ Chí Minh đang tạm thời dừng các hoạt động thể dục và thể thao ngoài trời. Vì thế một số bài tập bodyweight tại nhà để duy trì thể lực là hoạt động tối ưu nhất cho các vận động viên vào khoảng thời gian này.
Bodyweight là những bài tập thể hình không cần sử dụng đến máy móc và thiết bị, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể để tập. Phương pháp tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và phát triển cơ bắp.
Dưới đây là một số bài tập thể dục bodyweight hiệu quả nhất :
1. Burpee:
Burpee là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất và bật nhảy, giúp tăng sức bền, sức bật và đốt cháy nhiều calo.
- Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, sau đó nhảy lên và vỗ tay trên đầu.
- Bước 2: Hạ người trong tư thế squat, chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên, không chạm đất.
- Bước 3: Hạ người xuống để chống đẩy.
- Bước 4: Bật nhảy sau đó thu chân lại về tư thế squat.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên.
Với người mới bắt đầu: 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Khi cơ thể đã quen có thể tập 6 hiệp.
Minh họa động tác Burpee. – Nguồn ảnh: thethaothientruong
2. Jump Squat:
Jump Squat là một biến thế khác của bài tập Squat, nhưng là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng, hai tay nắm chặt trước ngực hoặc bắt chéo ngực.
Bước 2: Hít vào và hạ người vào tư thế squat, giữ đùi song song với sàn. Không hạ thấp đầu gối.
Bước 3: Đặt gót chân xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi bật nhảy lên thật mạnh, sao cho thân người bật càng cao càng tốt. Bạn cũng thở ra ở động tác này, đánh tay theo nhịp bật.
Bước 4: Khi mũi chân tiếp sàn trở lại, ngay lập tức đưa cơ thể trở về vị trí Squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập. Số lần tập hợp lý cho bài tập Jump Squat là 20 lần, tuy nhiên bạn có thể tăng dần tùy theo thể trạng của cơ thể.
Minh họa động tác Jump Squat. – Nguồn ảnh: thethaothientruong
3. Mountain Climber
Mountain Climber là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, 2 tay chống đất, vai và lưng tạo thành đường thẳng. Không đẩy hông lên cao.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Bước 4: Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Minh họa động tác Mountain Climber. – Nguồn ảnh: womenvn.com
4. Nhảy chéo chân (Skater Jump)
Nhảy chéo chân (Skater Jump) là bài tập cardio toàn thân tập trung nhất đến cơ mông của bạn và các cơ quan bổ sung của khớp hông.
- Bước 1: Đứng với chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhảy sang phải, hạ chân xuống, chéo chân trái ra sau chân phải, đu tay trái chéo thân người, tay phải hướng ra sau.
- Bước 3: Nhảy sang trái, đổi chân và tay để hoàn thành 1 lần lặp. Lặp lại trong vòng 1 phút.
Minh họa động tác Mountain Climber. – Nguồn ảnh: experiencelife.lifetime.life
5. Bài tập tấn (Lunges)
Bài tập tấn (Lunges) là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, phù hợp với các vận đông viên nữ.
- Bước 1: Đứng với chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Đặt 2 bàn tay lên 2 bên hông, căng ngực.
- Bước 3: Bước chân phải về phía trước với khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý, gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
- Bước 4: Dùng lực đẩy từ bàn chân trước để trở về tư thế đứng. sau đó thực hiện chân trái tương tự. Lặp lại 3 set cho mỗi chân, mỗi set 10 lần.
Minh họa động tác Mountain Climber. – Nguồn ảnh: women's health
Chúc các bạn thực hiện thành công!
