Vượt qua giới hạn bản thân khi chạy bộ đường dài trong nhiều trường hợp không nằm ở câu chuyện cự ly, tốc độ đạt được mà còn là hành trình khám phá, trải nghiệm ở những điểm ngưỡng của các runner. Vượt ngưỡng, vượt giới hạn để tiến bộ dần lên là mong muốn của phần đông người chạy nhưng để đạt được điều đó, bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, kiến thức chuyên sâu và một tinh thần kiên định.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu những yếu tố quan trọng bạn nên lưu ý nếu đang lên kế hoạch vượt ngưỡng chạy bộ.
Xây dựng kế hoạch luyện tập khoa học
Một kế hoạch luyện tập bài bản và khoa học là yếu tố tiên quyết để bạn đạt được thành tích cao khi chạy bộ đường dài. Bạn cần xác định rõ mục tiêu, chọn lộ trình phù hợp và tuân thủ theo các nguyên tắc luyện tập.
Bạn có thể tham khảo phương pháp luyện tập theo chu kỳ (Periodization). Đây là phương pháp tập luyện thường kéo dài từ 3 - 4 tuần, bao gồm các giai đoạn tăng cường độ luyện tập kết hợp giai đoạn giảm tải để cơ thể hồi phục. Phương pháp này giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập. Cụ thể như sau:
Giai đoạn tăng cường độ (Build Phase): Trong giai đoạn này, bạn sẽ tăng cường độ và khối lượng luyện tập một cách từ từ, mức độ tăng tối đa 10% quãng đường mỗi tuần. Mục tiêu là để cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động cao hơn. Bài tập bao gồm chạy dài, chạy nhanh (intervals) và các bài tập bổ trợ sức mạnh.
Giai đoạn giảm tải (Recovery Phase): Giai đoạn này giúp cơ thể hồi phục sau thời gian tập luyện căng thẳng. Cường độ và khối lượng tập luyện được giảm xuống, bạn sẽ tập trung vào việc duy trì mức độ thể lực đạt được và hồi phục cơ bắp.
Giai đoạn tập luyện cụ thể (Specific Phase): Bạn sẽ tập trung vào các kỹ thuật và kỹ năng cụ thể cho cuộc thi hoặc mục tiêu chính của mình. Điều này bao gồm chạy trên địa hình cụ thể, thực hiện các bài tập kỹ thuật.
Giai đoạn duy trì (Maintenance Phase): Giai đoạn này giúp bạn duy trì phong độ và thể lực đã đạt được trong suốt chu kỳ. Các bài tập được duy trì ở mức độ vừa phải để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc quá tải.
Ngoài lên kế hoạch tập luyện chạy bộ nghiêm túc, bạn nên kết hợp các bài tập bổ trợ, tăng cường sức mạnh cơ bắp như: squat, lunge, plank và các bài tập cardio khác như: đạp xe, bơi lội. Việc này không chỉ giúp cơ thể phát triển toàn diện mà còn giúp bạn cải thiện sức bền và tốc độ chạy.
Một kế hoạch luyện tập bài bản và khoa học là yếu tố tiên quyết để bạn đạt được thành tích cao khi chạy bộ đường dài
Dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình luyện tập và phục hồi. Bạn cần cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện của mình.
Một chế độ ăn uống cân bằng với đủ các nhóm thực phẩm như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất là cần thiết.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp, giúp duy trì và cải thiện hiệu suất chạy bộ. Bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn của mình các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), trái cây (chuối, táo, cam, nho), rau củ (khoai tây, khoang lang, bí đỏ).
Protein giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn có thể tham khảo sử dụng các loại thực phẩm như: thịt nạc (gà, bò, heo), cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ), các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai, sữa tươi), thực phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành), các loại hạt và đậu (hạnh nhân, hạt chia, đậu lăng).
Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng và cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể. Chất béo tối với người chạy bộ có thể kể đến như dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt lanh), các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia), cá béo (cá hồi, cá mòi), bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân.
Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết hỗ trợ bạn trong việc phát triển cơ bắp và duy trì hệ miễn dịch như: rau xanh (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh), trái cây (cam, dâu tây, kiwi), các loại hạt và đậu (đậu đen, hạt điều, hạt hướng dương).
Ngoài việc có cho mình một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ, bạn cũng nên đặc biệt lưu ý việc uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Đây là việc quan trọng giúp bạn duy trì cân bằng điện giải và tránh tình trạng mất nước. Bạn nên uống nước theo từng ngụm nhỏ trong suốt quá trình chạy và không nên đợi đến khi cảm thấy khát mới uống.
Kỹ thuật chạy đúng cách
Kỹ thuật chạy đúng giúp bạn tiết kiệm năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động.
Tư thế chạy đúng bao gồm việc giữ thẳng lưng, ngực mở, mắt nhìn thẳng và tay đánh nhẹ nhàng theo nhịp bước chân. Bạn không nên nhấc đầu gối quá cao và bước chân quá dài để tránh mỏi cơ và chấn thương.
Nhịp thở đều đặn và sâu cũng giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì sự ổn định khi chạy. Bạn nên thở bằng cả mũi và miệng và thử nghiệm các kỹ thuật thở khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân.
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp bạn có nền tảng để chinh phục những mục tiêu, thử thách cao hơn
Tinh thần kiên định
Tinh thần kiên định là yếu tố quan trọng giúp bạn vượt qua những giới hạn của bản thân. Bạn cần có một tâm lý vững vàng và quyết tâm không ngừng nghỉ. Bạn hãy đặt ra những mục tiêu cụ thể và khả thi cho quá trình luyện tập và thi đấu. Mục tiêu sẽ giúp bạn có động lực và định hướng rõ ràng trong hành trình chạy bộ.
Vận động viên Eliud Kipchoge - người đầu tiên trong lịch sử hoàn thành một cuộc đua marathon dưới 2 giờ với thời gian 1:59:40 chia sẻ rằng: “Cá nhân tôi không tin vào giới hạn” và “khi bạn làm việc chăm chỉ, khi bạn thực sự tập trung, khi bạn đặt ưu tiên cao và thực sự đặt mục tiêu ấy vào trái tim và tâm trí của bạn, bạn sẽ đạt được điều bạn theo đuổi. Chắc chắn là như thế”.
Để cải thiện, duy trì tinh thần chạy bộ của mình, bạn cũng nên cân nhắc tham gia các câu lạc bộ chạy bộ, nhóm luyện tập hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình để duy trì động lực và vượt qua những thử thách khó khăn.
Phục hồi sau luyện tập
Phục hồi đúng cách sau mỗi buổi chạy giúp cơ thể bạn nhanh chóng hồi phục và chuẩn bị sẵn sàng cho các buổi luyện tập tiếp theo. Sau khi chạy, bạn hãy dành thời gian để kéo giãn các nhóm cơ chính như cơ đùi, cơ bắp chân và cơ hông. Điều này giúp giảm đau nhức và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.
Đặc biệt, ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để cơ thể bạn hồi phục và tái tạo năng lượng. Bạn nên duy trì một lịch ngủ ổn định và đảm bảo ngủ từ 7 - 8 giờ mỗi đêm.
----------
Chạy bộ đường dài không chỉ là một môn thể thao mà còn là một thử thách lớn về cả thể chất lẫn tinh thần. Để vượt qua giới hạn bản thân, bạn cần có một kế hoạch luyện tập khoa học, dinh dưỡng hợp lý, kỹ thuật chạy đúng cách, tinh thần kiên định và chế độ phục hồi hiệu quả. Hãy kiên trì, quyết tâm và luôn hướng tới mục tiêu, bạn sẽ chinh phục được mọi thử thách trên đường đua marathon.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
