Trạng thái "đụng tường" (hitting the wall) trong chạy bộ không chỉ là cảm giác mệt mỏi hay hụt hơi thông thường mà là một trải nghiệm mà bất kỳ người chạy bộ nào khi đạt tới một mức giới hạn về thể chất đều có thể cảm nhận được. Nhưng đằng sau trạng thái này là gì? Tại sao cơ thể lại "đụng tường" khi chạy và làm sao để vượt qua?
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu trạng thái “đụng tường” khi chạy bộ qua bài viết sau.
Trạng thái "đụng tường" là gì?
Trạng thái "đụng tường" là một thuật ngữ phổ biến trong cộng đồng chạy bộ, mô tả cảm giác khi cơ thể hoàn toàn cạn kiệt năng lượng, đặc biệt là nguồn năng lượng dự trữ từ glycogen. Thông thường, trạng thái này xảy ra ở giai đoạn cuối của một cuộc đua dài hoặc sau khi người chạy đã sử dụng hết nguồn năng lượng sẵn có mà cơ thể không còn khả năng duy trì tốc độ hay nhịp độ như trước đó. Đặc biệt với những ai tham gia vào các cuộc thi marathon, "đụng tường" thường xảy ra sau khoảng 30-35 km, khi cơ thể đã gần như hoàn toàn cạn kiệt glycogen và phải chuyển sang sử dụng mỡ để tạo năng lượng.
Trạng thái "đụng tường" mô tả cảm giác khi cơ thể hoàn toàn cạn kiệt năng lượng
Tại sao lại "đụng tường"?
Nguyên nhân chính dẫn đến trạng thái "đụng tường" là do sự cạn kiệt glycogen, dạng lưu trữ năng lượng chính của cơ thể trong quá trình tập luyện cường độ cao. Glycogen là một loại carbohydrate được lưu trữ chủ yếu ở gan và cơ bắp, là nguồn nhiên liệu cho cơ thể khi vận động. Khi bạn chạy, đặc biệt là chạy dài và nhanh, glycogen sẽ dần bị tiêu hao. Khi lượng glycogen dự trữ giảm xuống dưới mức cần thiết, cơ thể không còn đủ nhiên liệu để duy trì tốc độ và sẽ chuyển sang sử dụng mỡ để tiếp tục hoạt động.
Tuy nhiên, việc sử dụng mỡ để tạo năng lượng hiệu quả hơn nhưng lại chậm hơn nhiều so với glycogen, khiến cơ thể cảm thấy kiệt sức và không còn đủ sức đẩy mạnh tốc độ. Đây là lý do tại sao nhiều người chạy bộ cảm thấy bị "tắt đèn", không thể tiếp tục hoặc giảm đáng kể tốc độ khi đã chạm tới giới hạn này.
Biểu hiện của "đụng tường"
Khi chạm đến trạng thái "đụng tường", người chạy sẽ cảm thấy sự mệt mỏi đột ngột, không chỉ về thể chất mà còn cả tinh thần. Bạn có thể cảm thấy cơ bắp dần trở nên nặng nề, chân không còn linh hoạt và chuyển động dễ dàng như trước, nhịp thở dồn dập, cùng với đó là cảm giác muốn dừng lại ngay lập tức. Sự sụt giảm tinh thần cũng là một dấu hiệu điển hình – từ hưng phấn chuyển sang cảm giác thất vọng và nản lòng.
Cách vượt qua "đụng tường"
Để vượt qua trạng thái “đụng tường” khi chạy bộ, bạn nên lưu ý một số điểm như sau:
Chuẩn bị dinh dưỡng kỹ lưỡng trước khi chạy: Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tránh "đụng tường" là chuẩn bị dinh dưỡng hợp lý trước khi bắt đầu chạy. Việc tích trữ glycogen trong cơ bắp và gan trước khi vào cuộc đua là điều vô cùng cần thiết. Bạn nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate từ 1-2 ngày trước khi đua và đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ nước.
Tiếp năng lượng khi chạy: Để tránh tình trạng glycogen cạn kiệt quá nhanh, việc tiếp tục bổ sung năng lượng trong suốt quá trình chạy là điều quan trọng. Nhiều vận động viên chạy marathon thường sử dụng gel năng lượng hoặc thức uống chứa carbohydrate để duy trì nguồn năng lượng và ngăn ngừa "đụng tường". Mỗi 45 phút đến 1 giờ, bạn có thể bổ sung thêm một lượng nhỏ để duy trì hiệu suất chạy.
Tập luyện cải thiện khả năng đốt mỡ: Một phương pháp khác để tránh "đụng tường" là tăng cường khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng. Bằng cách tập luyện chạy dài với cường độ thấp hoặc trung bình, cơ thể bạn sẽ học cách tối ưu hóa quá trình sử dụng mỡ, từ đó kéo dài thời gian sử dụng glycogen và giảm nguy cơ "đụng tường".
Điều chỉnh tốc độ hợp lý: Đối với những người mới tập luyện chạy bộ, việc chạy quá nhanh ngay từ đầu sẽ đẩy cơ thể tiêu tốn glycogen rất nhanh. Bạn nên điều chỉnh tốc độ của mình sao cho vừa phải, đặc biệt trong những kilomet đầu của cuộc đua, để cơ thể có thời gian thích nghi và sử dụng năng lượng một cách hợp lý hơn.
Tập trung tinh thần: "Đụng tường" không chỉ là cuộc chiến của cơ thể mà còn là thử thách đối với tinh thần. Khi bạn đã chuẩn bị tốt về thể chất nhưng gặp phải tình huống này, điều quan trọng là không được bỏ cuộc. Bạn hãy tập trung vào hơi thở, điều chỉnh từng bước chân, và nhớ rằng đây chỉ là một giai đoạn tạm thời, bạn hoàn toàn có thể vượt qua nếu kiên nhẫn.
----------
Trạng thái "đụng tường" là một thử thách không nhỏ đối với bất kỳ người chạy bộ nào, nhưng cũng là một phần thú vị trên hành trình rèn luyện và chinh phục bản thân. Để vượt qua "bức tường", điều quan trọng là bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng, từ dinh dưỡng, chiến lược chạy cho đến tinh thần kiên định. Khi bạn đối mặt và vượt qua được giới hạn này, cảm giác thành công không chỉ đến từ việc hoàn thành quãng đường mà còn từ việc bạn đã đánh bại chính những giới hạn của mình.
Hãy luôn sẵn sàng, kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và tận hưởng cảm xúc trên từng bước chạy, vì chính những thử thách này sẽ là khoảnh khắc để bạn khám phá sự mạnh mẽ từ sâu bên trong mình!
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
