(Trải nghiệm của bạn đọc A.R.N gửi về bản tin RJ RunBrief)
5km trong 32 phút 11 giây
10km trong 1 giờ 7 phút 53 giây
21km lần đầu trong 2 giờ 31 phút 55 giây
Sau 1 năm tập luyện chạy bộ, em đã rút ngắn thành tích HM 21km về mốc 2 giờ 6 phút.
Đây là thành tích chạy bộ của em khi đến với môn chạy bộ đầy cảm xúc. Dù kết quả còn rất “non và xanh” - nhưng đó đều là những cột mốc đầy kỷ niệm với một người từng bị thừa cân, béo phì.
Giảm từ 82kg xuống được lúc thấp nhất là 59kg. Như vậy, em giảm được 23kg, tương đương 28% trọng lượng cơ thể.
Giảm hơn 20kg trọng lượng cơ thể nhờ tập luyện (Ảnh NVCC)
Hành trình tập luyện giảm hơn 20kg của em như thế này:
GYM - Xuống nhanh, lên nhanh
Tháng 10.2015, em bắt đầu hành trình giảm cân của mình bằng gym. Lúc đó em nặng 82kg với chỉ số BMI là 28,71 - gần ở mức béo phì độ I.
Hồi đó béo kinh mà lại thích tập tạ nặng chứ không thích các bài chạy bộ, đạp xe, các bài sức bền để đốt mỡ. Tập gym, em kết hợp ăn ít tinh bột lại. Hai tháng đầu, cân nặng giảm nhanh chóng xuống mốc 7x (x to) nhưng sau ăn bù lại nhấp nhô lên xuống.
Giảm cơm, giảm tinh bột rồi thậm chí cắt hoàn toàn cơm thay bằng rau trong vòng 2 tháng là một trải nghiệm hơi hãi hùng. Cơ thể lúc đó có sút cân nhưng yếu và sau bài tập gym rất mệt, khó hồi phục.
Em nghĩ, tập để giảm cân thì về lâu dài cứ nên duy trì chế độ ăn ở mức như bình thường hiện tại. Chỉ cần bớt đồ ăn vặt, dầu mỡ. Nghiêm khắc với bản thân nhưng ở mức vừa phải. Dinh dưỡng không đủ là nguyên nhân thường gặp dẫn đến chấn thương khi tập gym ở cường độ cao.
▶️ Kinh nghiệm: Giảm cân bằng cách nhịn ăn, tập nhiều hơn có thể giúp bạn giảm nhanh nhưng không bền và cơ thể mệt mỏi, dễ chấn thương.
ĐẠP XE - Bài tập tốt để xây dựng nền tảng sức bền
Đầu năm 2017, lúc này em nhờ gym đã giảm từ 82 xuống được 72kg. Ở ngưỡng này, em cảm thấy rất khó để giảm cân bằng gym tiếp. Chỉ cố gắng duy trì không lên cân lại. Có thể là cơ thể sau một thời gian dài đã quen với các bài vận động cũ và không còn phải đốt quá nhiều calo trong các bài tập quen thuộc nữa.
Em quyết định mua xe đạp thể thao để tập thêm vào mỗi cuối tuần. Hồi đó chỉ đạp được 1 vòng Hồ Tây 15km là thấy ê mông lắm rồi. Giờ đạp 40 - 50km vẫn ổn. Mọi thứ lúc đầu thường đều có khó khăn. Chỉ cần mình kiên trì sẽ quen dần và vượt qua được ngưỡng giới hạn.
Hồi đó em đạp rất chậm. Loanh quanh ở ngưỡng 17 - 18km/h. Giờ nghĩ lại, các bài đạp xe cuối tuần thư giãn như vậy rất tốt để xây dựng nền tảng sức bền. Em không bị quá sức. Tim luôn ở ngưỡng zone 2. Có bài đạp xe tăng sức bền này, giúp cơ thể em quen dần với các bài tập liên tục trong thời gian dài.
Nhờ kết hợp đạp xe, đến cuối 2018 em giảm được 2 cân nữa về mốc 70kg.
▶️ Kinh nghiệm: Các bài tập sức bền ở nhịp tim zone 2, 3 từ 30 - 90 phút rất tốt để giảm cân.
ĐI BỘ - Tận hưởng những giờ phút thư giãn
Tháng 3/2018, em biết đến thử thách đi bộ 10,000 bước mỗi ngày. Hồi đó để tính bước chân em mua chiếc Xiaomi Miband 2. Nhớ rõ là tháng 3 vì đúng ngày chị em phụ nữ 8/3, đang chuẩn bị sự kiện ở công ty thì bạn ship giao hàng đến. Tối đó, rất phấn khởi, em đi luôn 10,000 bước.
Đi rất thong thả để cảm nhận hoa cỏ, cây cối. Hồi đó em hay đem theo di động thấy cái cây, bông hoa nào đẹp là chụp ngay. Chính ra đó là một trải nghiệm tốt để yêu thích hơn các hoạt động ngoài trời.
Đây cũng là quãng thời gian để cơ thể được thư giãn, không quá căng thẳng sau nhiều bài tập sức bền liên tục.
▶️ Kinh nghiệm: Giảm cân là một hành trình thú vị, lâu dài. Hãy dành khoảng thời gian để cơ thể bạn hồi phục.
CHẠY BỘ - Điên cuồng đốt mỡ
Tháng 1/2019, em bắt đầu chuyển sang chạy bộ đều đặn hàng ngày, hàng tuần. Chạy rất tranh thủ. Hôm thì 2-3km. Hôm nhiều thời gian hơn thì 10 - 15 - 21 km. Chạy bộ được cái là thuận tiện. Cần thì "quất" luôn, không phải chuẩn bị gì nhiều.
Hồi mới chạy, em mua cũng nhiều dụng cụ lỉnh kỉnh: Đồng hồ GPS; vest nước; đai chân; giày chạy; tai nghe bluetooth. Giờ em thích chạy một cách đơn giản hơn. Bật đồng hồ GPS và chạy thôi. Không đem theo đồ gì cả, kể cả di động.
Chạy là cuộc đua của ý chí. Hồi mới bắt đầu, em cũng không nghĩ có thể đủ sức lực để chạy quãng đường dài. Nhờ chạy bộ, em đã giảm tiếp được cân nặng từ mốc 7x xuống mốc 6x rồi thậm chí xuống 59kg.
Lúc đầu, nhiều người trong chúng ta đã đến với chạy bộ để giảm cân nhưng lâu dài, chúng ta lại giảm cân để có thể chạy bộ tốt hơn. Chính vì có một trọng lượng cơ thể nhẹ nhõm hơn nên thành tích chạy bộ của em cũng tốt dần lên.
Tập luyện chạy bộ từ 2019, em nghĩ rằng: Chạy bộ cũng không hoàn toàn là màu hồng, chỉ có những yêu thích, đam mê hay những phút giây hạnh phúc. Sẽ có những quãng thời gian bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi và không muốn bắt đầu chuỗi ngày tập luyện nữa.
Em nghĩ chúng ta không nên quá lo lắng. Ai tập lâu, cường độ cao cũng sẽ bị cảm giác "blue" như vậy. Kinh nghiệm là nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và lấy lại cảm xúc dần hoặc tìm những niềm vui mới trong tập luyện. Ví dụ: Một đôi giày, một bộ đồ thể thao, cái dây đeo đồng hồ mới. Niềm vui mới cũng có thể đến từ bài tập theo phong cách, quãng đường mới hay khi tham gia một race, hòa chung niềm vui với cộng đồng...
▶️ Kinh nghiệm: Tập luyện với môn thể thao yêu thích, bạn sẽ thấy hiệu quả gia tăng đáng kể.
TỔNG KẾT
Theo em, muốn giảm cân hiệu quả bằng tập luyện cần lưu ý:
Calo tiêu thụ nhiều hơn calo nạp vào thì tất yếu giảm cân. Do đó, bạn cứ giữ nguyên mức ăn uống như hiện tại đang quen thuộc. Chỉ cần tập đều mỗi ngày 30 - 90 phút là ổn.
Không nên nóng vội, tập nhiều, tập nặng dễ dẫn đến chấn thương. Thời gian đầu, bạn nên đề cao các bài tập nâng cao sức bền, độ dẻo dai, sức chịu đựng cho cơ thể trước. Có thể là đi bộ, đạp xe, bơi nhẹ nhàng.
Nếu có thể nên mua một chiếc đồng hồ thể thao GPS. Thường đồng hồ sẽ có khuyến cáo số giờ nên nghỉ ngơi sau khi kết thúc bài tập.
Cơ thể sẽ thích nghi dần với bài tập bạn đã quen thuộc. Do đó, bạn có thể thay đổi các bài tập hoặc thay đổi kiểu tập. Ví dụ hôm bơi lội, hôm đạp xe, hôm chạy bộ xen kẽ... Hoặc hôm chạy bộ nhẹ nhàng, đường dài hôm thì chạy bộ biến tốc...
Giảm cân là một hành trình lâu dài và thú vị. Bạn nên thư giãn và tận hưởng thời gian tập luyện vui vẻ thay vì căng thẳng, ám ảnh với số kg mình cần giảm. Chỉ cần bạn kiên trì hàng ngày, sớm muộn sẽ giảm cân.
----------
(Trải nghiệm, chia sẻ về chạy bộ của bạn đọc bản tin RJ RunBrief xin gửi về email: content@racejungle.com)
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
