Chạy bộ từ lâu đã được xem là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao sức bền. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, việc chọn đúng thời điểm để chạy cũng rất quan trọng. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu, giải đáp chi tiết về thời điểm chạy bộ tốt nhất để giảm cân qua bài viết sau.
Chạy bộ buổi sáng: Khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới
Buổi sáng được xem là "khung giờ vàng" cho những ai muốn giảm cân nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khi bạn chạy bộ vào buổi sáng sớm, đặc biệt là trước bữa ăn sáng, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ lượng mỡ dự trữ thay vì glucose có sẵn. Đây là cơ chế giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện hiệu quả giảm cân.
Tại sao buổi sáng là thời điểm lý tưởng để chạy bộ giảm cân?
Đốt mỡ hiệu quả hơn: Khi chưa nạp năng lượng từ thực phẩm, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng nguồn mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ. Điều này giúp tăng tỷ lệ đốt cháy chất béo trong suốt buổi tập.
Tăng cường trao đổi chất: Chạy bộ vào buổi sáng giúp kích thích hệ trao đổi chất, giữ cho quá trình đốt calo diễn ra mạnh mẽ hơn trong nhiều giờ sau khi kết thúc buổi tập. Ngay cả khi bạn ngồi làm việc, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng ở mức cao hơn bình thường.
Tăng động lực và tập trung: Việc hoàn thành một buổi chạy vào sáng sớm giúp bạn khởi đầu ngày mới với tinh thần hứng khởi, tỉnh táo và tự tin hơn. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh, giảm cảm giác thèm ăn trong ngày.
Lưu ý khi chạy bộ buổi sáng để giảm cân hiệu quả:
Khởi động kỹ trước khi chạy: Bạn nên dành ít nhất 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng với các động tác giãn cơ động, xoay khớp, kéo giãn cơ, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Uống nước trước khi chạy: Một ly nước nhỏ sẽ giúp cơ thể bạn tránh mất nước khi chạy. Nếu cảm thấy quá đói, bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối hoặc vài lát bánh mì để bổ sung năng lượng vừa đủ.
Không chạy quá sức: Chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng 30-45 phút là lý tưởng để đốt mỡ mà không khiến cơ thể rơi vào tình trạng kiệt sức.
Buổi sáng được xem là "khung giờ vàng" cho những ai muốn giảm cân nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Chạy bộ buổi chiều: Thời điểm tối ưu để tập luyện bền bỉ
Nếu bạn không thể chạy vào buổi sáng, buổi chiều là thời điểm thay thế tuyệt vời để tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm cân. Thời điểm này, cơ thể bạn đã trải qua một ngày vận động nhẹ nhàng, các nhóm cơ trở nên linh hoạt hơn và khả năng chịu đựng cũng tăng lên. Điều này giúp bạn có thể duy trì buổi chạy lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Lợi ích của chạy bộ vào buổi chiều:
Cơ thể sẵn sàng hơn: Nhiệt độ cơ thể thường đạt đỉnh vào khoảng 4-6 giờ chiều, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, phản xạ tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đây là lý do tại sao nhiều runner chọn thời điểm này để thực hiện các buổi tập cường độ cao.
Hiệu suất cao hơn: Khi chạy vào buổi chiều, bạn sẽ dễ dàng duy trì tốc độ ổn định và kéo dài thời gian chạy. Điều này giúp tối đa hóa lượng calo tiêu thụ và tăng khả năng đốt mỡ.
Giải tỏa căng thẳng: Chạy bộ vào cuối ngày là cách tuyệt vời để xả stress sau một ngày làm việc căng thẳng. Việc giải tỏa tinh thần không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Mẹo để tối ưu hóa buổi chạy chiều:
Tránh ăn quá no trước khi chạy: Bạn nên ăn nhẹ trước buổi chạy khoảng 1-2 tiếng để tránh cảm giác ì ạch và khó chịu khi vận động.
Kết hợp các bài tập cường độ cao (HIIT): Thêm vào buổi chạy chiều một vài đoạn chạy nhanh (sprint) hoặc leo dốc để tăng nhịp tim, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.
Giãn cơ sau khi chạy: Bạn cũng không nên quên thực hiện các bài giãn cơ tĩnh sau buổi chạy để giảm căng cơ và tránh chấn thương. Điều này cũng giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Nếu bạn không thể chạy vào buổi sáng, buổi chiều là thời điểm thay thế tuyệt vời để tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm cân
Chạy bộ buổi tối: Cân bằng giữa giảm cân và giấc ngủ
Không giống như buổi sáng hay buổi chiều, chạy bộ vào buổi tối mang đến một cách tiếp cận khác biệt để hỗ trợ quá trình giảm cân. Đây là thời điểm mà nhiều người có quỹ thời gian rảnh rỗi sau khi đã hoàn thành công việc trong ngày. Nếu biết cách tận dụng, buổi chạy tối không chỉ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ – yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Tại sao chạy bộ buổi tối có thể giúp giảm cân hiệu quả?
1. Hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn
Một buổi chạy nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu và chất lượng hơn. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất hormone leptin (giúp kiểm soát cảm giác no) và giảm hormone ghrelin (kích thích cảm giác thèm ăn). Ngược lại, thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ ăn uống không kiểm soát vào ngày hôm sau, gây cản trở quá trình giảm cân.
2. Đốt cháy năng lượng thừa
Chạy bộ vào buổi tối là cách hiệu quả để tiêu hao lượng calo mà bạn đã nạp trong ngày, đặc biệt là từ những bữa ăn chính và các món ăn vặt. Việc giải phóng năng lượng thừa vào cuối ngày giúp giảm tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để đốt cháy lượng glycogen còn lại trong cơ thể, khiến cơ thể phải chuyển sang sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.
3. Giải tỏa căng thẳng sau ngày dài
Buổi tối thường là khoảng thời gian mà nhiều người cảm thấy căng thẳng sau một ngày làm việc bận rộn. Chạy bộ vào buổi tối giúp giải phóng hormone endorphin – một loại hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần mà còn giúp bạn duy trì thói quen luyện tập đều đặn, một yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân dài hạn.
Lưu ý quan trọng khi chạy bộ buổi tối
Mặc dù chạy bộ buổi tối mang lại nhiều lợi ích, nhưng để đảm bảo hiệu quả giảm cân và không ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
Tránh chạy quá muộn hoặc chạy quá sức:
Nếu bạn chạy ngay trước giờ đi ngủ hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao vào buổi tối, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều adrenaline khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, hãy kết thúc buổi chạy ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ và chọn các bài tập nhẹ nhàng như chạy chậm (easy run) hoặc đi bộ nhanh.Chọn bài tập phù hợp:
Thay vì chạy với tốc độ cao hoặc tập các bài HIIT vào buổi tối, bạn nên ưu tiên các bài tập giúp cơ thể thư giãn như chạy bền chậm, kết hợp với bài tập thở sâu để giảm căng thẳng. Những bài tập nhẹ nhàng này sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng mà không khiến cơ thể bị kích thích quá mức.Không ăn quá nhiều trước khi chạy:
Nếu bạn chạy bộ ngay sau bữa tối, bạn nên đảm bảo không ăn quá no để tránh tình trạng khó chịu khi chạy. Nếu cảm thấy đói trước khi tập, bạn có thể ăn nhẹ một bữa phụ nhỏ như chuối hoặc sữa chua không đường để cung cấp năng lượng mà không làm gián đoạn quá trình đốt mỡ.
Bạn nên tránh chạy quá muộn hoặc chạy quá sức vào buổi tối
Chọn thời điểm phù hợp với lịch trình cá nhân
Không phải ai cũng có thể dễ dàng sắp xếp thời gian để chạy vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Do đó, chạy bộ buổi tối trở thành lựa chọn tối ưu cho những người bận rộn vào ban ngày. Điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen chạy bộ đều đặn, bất kể thời gian nào trong ngày. Việc duy trì tính kỷ luật và sự kiên trì sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân bền vững hơn.
Lời khuyên để tối ưu hóa việc chạy bộ giảm cân
Dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để chạy bộ:
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy ít nhất 3-5 buổi/tuần, với tổng thời gian chạy tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Kết hợp các buổi chạy ngắn và dài để duy trì hiệu suất tập luyện.Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh:
Chạy bộ sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng, nhưng để giảm cân nhanh và hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và hạn chế tinh bột xấu để tăng cảm giác no và giảm tích mỡ.Theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch:
Sử dụng các ứng dụng theo dõi quá trình chạy bộ để kiểm soát lượng calo tiêu thụ, quãng đường chạy và nhịp tim. Điều này giúp bạn đánh giá hiệu quả tập luyện và điều chỉnh kế hoạch sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy ít nhất 3-5 buổi/tuần, với tổng thời gian chạy tối thiểu 150 phút mỗi tuần
Thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn cảm thấy thoải mái nhất
Một trong những sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu chạy bộ để giảm cân là quá tập trung vào việc tìm kiếm "thời điểm hoàn hảo" để chạy mà quên mất rằng yếu tố quan trọng nhất chính là sự thoải mái và duy trì thói quen lâu dài. Mỗi người có nhịp sinh học và lịch trình khác nhau, vì vậy thời điểm tốt nhất để chạy bộ là khi bạn cảm thấy sẵn sàng cả về thể chất lẫn tinh thần.
Chạy bộ theo nhịp sinh học cá nhân
Nhịp sinh học cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc bạn lựa chọn thời điểm tập luyện hiệu quả nhất.
Nếu bạn là người hoạt động tốt vào buổi sáng, hãy tận dụng thời gian này để đốt cháy calo và khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Nếu bạn cảm thấy cơ thể linh hoạt và bền bỉ hơn vào buổi chiều, đây sẽ là thời điểm lý tưởng để thực hiện các buổi tập cường độ cao.
Buổi tối là lựa chọn phù hợp cho những người bận rộn vào ban ngày và cần một khoảng thời gian thư giãn sau giờ làm việc.
Quan trọng là bạn lắng nghe cơ thể và chọn thời điểm mà bạn cảm thấy khỏe khoắn, có động lực nhất để luyện tập.
Duy trì sự nhất quán quan trọng hơn thời điểm cụ thể
Dù bạn chọn chạy vào buổi sáng, chiều hay tối, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì thói quen đều đặn. Việc giảm cân bằng chạy bộ không phải là kết quả của một vài buổi tập ngẫu hứng mà là thành quả của sự kiên trì và kỷ luật. Bạn cần xây dựng một lịch trình phù hợp với công việc, cuộc sống cá nhân và khả năng thể chất của mình.
Chạy bộ 3-5 buổi/tuần là lý tưởng cho người muốn giảm cân.
Đặt mục tiêu quãng đường và thời gian cụ thể để dễ dàng theo dõi tiến độ.
Kết hợp các bài tập khác nhau như chạy bền, interval hay tempo run để tối ưu hóa việc đốt cháy calo.
Hãy nhớ rằng, tính nhất quán trong luyện tập quan trọng hơn là chọn đúng thời điểm. Một lịch trình linh hoạt nhưng đều đặn sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm cân bền vững.
Tận hưởng hành trình chạy bộ để giảm cân
Một yếu tố khác không kém phần quan trọng trong việc chọn thời điểm chạy bộ là cảm nhận niềm vui trên từng bước chạy. Chạy bộ không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn là cơ hội để giải tỏa căng thẳng, kết nối với thiên nhiên và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Đừng áp lực bản thân phải chạy theo thời gian cố định nếu điều đó khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Bạn có thể linh hoạt với lịch trình tập luyện của mình, miễn là bạn vẫn đảm bảo thời gian và khối lượng tập luyện đủ để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Hãy biến mỗi buổi chạy thành khoảng thời gian bạn yêu thích, bằng cách chọn cung đường thú vị, nghe nhạc hoặc podcast yêu thích, hoặc đơn giản là tận hưởng những phút giây thư giãn một mình.
Thay vì coi chạy bộ là một nhiệm vụ phải hoàn thành, bạn hãy coi đó là một phần thưởng cho cơ thể và tâm trí bạn. Khi bạn tìm được niềm vui trong việc chạy bộ, hành trình giảm cân sẽ trở nên nhẹ nhàng và dễ dàng hơn rất nhiều.
Kết hợp chạy bộ với lối sống lành mạnh
Chạy bộ là một phần quan trọng trong hành trình giảm cân, nhưng để đạt được kết quả tối ưu, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Ăn uống cân bằng: Tăng cường rau xanh, chất xơ và protein để cơ thể có đủ năng lượng cho các buổi chạy mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ sẽ làm giảm hiệu quả của các buổi tập luyện và làm tăng nguy cơ ăn uống không kiểm soát.
Giữ tinh thần thoải mái: Hành trình giảm cân có thể dài và cần nhiều sự kiên nhẫn. Bạn hãy cho bản thân thời gian để thích nghi và phát triển.
----------
Tổng kết lại, không quan trọng bạn chọn chạy vào buổi sáng, chiều hay tối – điều quan trọng nhất là hãy bắt đầu ngay hôm nay, ngay thời điểm bạn sẵn sàng về thể chất và tinh thần. Mỗi bước chạy là một bước tiến gần hơn đến mục tiêu của bạn.
Hãy lắng nghe cơ thể, chọn thời điểm phù hợp nhất với bạn và tận hưởng hành trình chinh phục bản thân trên từng cung đường chạy! RJ RunBrief chúc bạn đạt được mục tiêu đã đề ra.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
