Trong cộng đồng chạy bộ hiện nay, Pilates đang dần trở thành một phương pháp bổ trợ tuyệt vời cho các vận động viên chạy bộ ở mọi trình độ. Pilates là một bộ môn tập trung vào sự kiểm soát cơ thể, thăng bằng, và phát triển sức mạnh cơ lõi – những yếu tố cực kỳ quan trọng đối với người chạy bộ. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về tập luyện Pilates bổ trợ cho chạy bộ qua bài viết sau.
1. Pilates là gì?
Pilates là một hệ thống các bài tập được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20. Nó tập trung vào sự kết hợp giữa hơi thở, sự thăng bằng, kiểm soát chuyển động và tăng cường cơ bắp. Các động tác trong Pilates không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ thể mà còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và nâng cao khả năng tập trung tinh thần.
Điều đặc biệt về Pilates là nó không yêu cầu bạn phải có sức mạnh cơ bắp lớn hay độ dẻo dai ban đầu, nhưng lại giúp phát triển những yếu tố này theo thời gian. Đối với người chạy bộ, Pilates không chỉ giúp cải thiện phong độ mà còn ngăn ngừa chấn thương, giúp cân bằng cơ thể tốt hơn.
2. Tại sao pilates lại bổ trợ tốt cho chạy bộ?
Chạy bộ đòi hỏi cơ thể phải duy trì sự bền bỉ và sức mạnh cơ bắp qua các bước chân liên tục. Nếu không tập luyện đúng cách, dễ dẫn đến các chấn thương phổ biến như đau lưng dưới, chấn thương đầu gối, căng cơ hông, và thậm chí là viêm gân. Pilates giúp hỗ trợ người chạy bộ bằng cách:
Củng cố cơ lõi: Đây là nhóm cơ bao gồm các cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông – tất cả đều quan trọng để giữ cơ thể thăng bằng và ổn định khi chạy.
Tăng cường tính linh hoạt: Pilates giúp kéo giãn các nhóm cơ, làm tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ bị căng cơ trong quá trình chạy.
Phát triển thăng bằng và sự phối hợp: Pilates tập trung vào sự cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau, điều này cực kỳ hữu ích cho những người chạy bộ muốn duy trì dáng chạy ổn định, đặc biệt trên các địa hình không đều.
Ngăn ngừa chấn thương: Việc xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt thông qua Pilates giúp giảm tải áp lực lên các khớp và dây chằng, hạn chế tối đa rủi ro chấn thương.
3. Các bài tập pilates hữu ích cho chạy bộ
Dưới đây là một số bài tập Pilates đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, đặc biệt là những người mới bắt đầu:
3.1. The Hundred (Bài tập trăm nhịp)
Tác dụng: Bài tập này tập trung vào cơ bụng, tăng cường sức mạnh cơ lõi, đồng thời cải thiện nhịp thở và sự tập trung.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, co hai chân lên, đầu gối gập 90 độ, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
Nhấc đầu, cổ và vai khỏi sàn, đồng thời giơ tay lên ngang tầm hông.
Thở ra và bắt đầu nhịp tay bằng cách di chuyển tay lên xuống nhanh và nhỏ, nhịp thở vào và ra cứ 5 lần mỗi chu kỳ.
Lặp lại 100 lần (20 lần thở vào và 20 lần thở ra).
3.2. Single Leg Stretch (Kéo dài một chân)
Tác dụng: Bài tập này giúp kéo giãn cơ chân, cơ hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ngửa, co hai chân lên, đầu gối gập 90 độ.
Nhấc đầu, cổ và vai khỏi sàn, hai tay ôm lấy đầu gối trái.
Duỗi thẳng chân phải ra, giữ thẳng chân và hạ xuống góc 45 độ với mặt sàn.
Đổi chân, ôm lấy đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.
3.3. Single Leg Circles (Xoay chân một bên)
Tác dụng: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ lõi và cải thiện độ linh hoạt cho hông và chân.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng một chân, chân còn lại nâng lên vuông góc với sàn.
Bắt đầu xoay chân theo hình tròn nhỏ trên không trung.
Thực hiện 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại 10 lần.
Đổi chân và lặp lại.
3.4. Plank
Tác dụng: Đây là bài tập toàn thân tập trung vào cơ bụng, cơ lưng, và cơ tay, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt hai tay dưới vai, chống thẳng tay và nâng cơ thể khỏi sàn.
Giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
3.5. The Bridge (Tư thế cầu)
Tác dụng: Bài tập này tập trung vào cơ mông và cơ lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh vùng hông và cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng.
Giữ tư thế trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
Lặp lại 10-15 lần.
4. Làm thế nào để kết hợp pilates vào lịch tập chạy bộ?
Để tận dụng tối đa lợi ích của Pilates trong việc cải thiện hiệu suất chạy bộ, bạn nên lên lịch tập luyện kết hợp giữa chạy bộ và Pilates. Dưới đây là một số gợi ý:
Thực hiện Pilates 2-3 lần mỗi tuần: Bạn có thể thực hiện các bài tập Pilates vào những ngày nghỉ chạy hoặc ngay sau buổi chạy nhẹ để giúp thư giãn và phục hồi cơ bắp.
Bắt đầu với các bài tập cơ bản: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn những bài tập đơn giản và dần dần tăng cường độ và thời lượng tập luyện.
Chú trọng vào thở đúng cách: Hơi thở là yếu tố quan trọng trong Pilates. Hãy tập trung vào việc thở sâu, đều đặn và đồng bộ với chuyển động của cơ thể để đạt hiệu quả tốt nhất.
----------
Tập luyện Pilates không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn cải thiện tư thế, thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể – tất cả đều là những yếu tố quan trọng trong chạy bộ. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp bổ trợ để nâng cao hiệu suất và giảm thiểu chấn thương, Pilates là một sự lựa chọn tuyệt vời.
Hãy dành thời gian thử các bài tập Pilates và kết hợp chúng vào lịch trình luyện tập chạy bộ của bạn để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cả thể chất lẫn tinh thần. RJ RunBrief chúc bạn có trải nghiệm tập luyện chạy bộ cảm xúc, hứng khởi mỗi ngày.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
