Mùa giải chạy bộ đang đến gần, đây là thời điểm mà các runner cần đảm bảo cơ xương khớp luôn ở trạng thái tốt nhất để đạt phong độ tối ưu trên đường đua. Quá trình tập luyện liên tục có thể khiến cơ bắp, khớp và xương của bạn chịu nhiều áp lực, làm tăng nguy cơ chấn thương nếu không có biện pháp phục hồi phù hợp. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về chủ đề tăng tốc phục hồi cơ xương khớp để sẵn sàng cho “mùa race” qua bài viết sau.
1. Cân bằng tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý
Một trong những sai lầm phổ biến của nhiều runner là tập luyện quá mức mà không dành đủ thời gian để cơ thể phục hồi. Điều này không chỉ làm gia tăng nguy cơ chấn thương mà còn ảnh hưởng đến khả năng cải thiện hiệu suất chạy bộ. Để sẵn sàng bước vào “mùa race” với thể trạng tốt nhất, người chạy cần biết cách cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi, giúp cơ xương khớp có đủ thời gian tái tạo và phát triển.
Xây dựng lịch tập có ngày nghỉ hợp lý
Khi lên kế hoạch tập luyện, việc kết hợp các buổi chạy dài, chạy tốc độ với các ngày nghỉ hoặc tập nhẹ là điều cần thiết. Không phải lúc nào chạy càng nhiều cũng đồng nghĩa với tiến bộ nhanh hơn. Thay vào đó, một lịch trình khoa học sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ tập luyện, giảm thiểu tình trạng quá tải và tránh nguy cơ chấn thương.
Xen kẽ giữa các buổi chạy cường độ cao và chạy nhẹ: Ví dụ, sau một buổi chạy dài hoặc bài tập chạy tốc độ (interval, tempo), bạn nên có một ngày chạy nhẹ (recovery run) hoặc nghỉ ngơi để cơ bắp và khớp xương có thời gian hồi phục.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường hoặc có dấu hiệu quá tải, đừng ngần ngại điều chỉnh lịch tập. Nghỉ ngơi đúng lúc sẽ giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn, thay vì tiếp tục tập luyện trong tình trạng kiệt sức.
Khi lên kế hoạch tập luyện, việc kết hợp các buổi chạy dài, chạy tốc độ với các ngày nghỉ hoặc tập nhẹ là điều cần thiết
Tăng cường các bài tập phục hồi chủ động
Bên cạnh việc nghỉ ngơi, các bài tập phục hồi chủ động có thể giúp thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp và xương khớp, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng cứng và hạn chế nguy cơ chấn thương. Một số hình thức tập luyện phục hồi mà runner nên áp dụng bao gồm:
Đi bộ nhẹ: Sau những buổi chạy dài, đi bộ nhẹ từ 10-15 phút giúp duy trì lưu thông máu, giảm tình trạng căng cứng cơ.
Yoga và các bài giãn cơ: Các động tác yoga hoặc stretching không chỉ giúp tăng độ linh hoạt của cơ và khớp mà còn hỗ trợ giảm đau nhức hiệu quả. Những tư thế như Downward Dog, Pigeon Pose hay Cobra Pose rất hữu ích cho runner.
Bơi lội hoặc đạp xe: Đây là những bài tập giúp vận động cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên xương khớp. Đặc biệt, bơi lội còn giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và tăng cường sức bền.
Giấc ngủ chất lượng – yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo mô cơ và sụn khớp. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng (GH - Growth Hormone), giúp phục hồi tổn thương cơ bắp, tăng cường sức mạnh của xương và giảm viêm nhiễm. Vì vậy, runner cần chú trọng đến chất lượng giấc ngủ để tối ưu hóa quá trình phục hồi:
Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm): Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu suất chạy bộ.
Duy trì lịch ngủ ổn định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ giúp điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính có thể làm giảm sản xuất melatonin, gây khó ngủ và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ thể.
2. Dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi: Vai trò của Collagen tuýp 2
Dinh dưỡng là yếu tố then chốt trong quá trình phục hồi cơ xương khớp, đặc biệt đối với những runner đang chuẩn bị bước vào mùa race với cường độ tập luyện cao. Một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất không chỉ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn mà còn bảo vệ xương khớp khỏi những tổn thương tiềm ẩn. Trong số các dưỡng chất quan trọng, Collagen tuýp 2 đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe sụn khớp, giúp tăng cường độ linh hoạt và giảm nguy cơ thoái hóa do áp lực từ việc chạy bộ liên tục.
Collagen tuýp 2 và lợi ích đối với cơ xương khớp
Collagen tuýp 2 là thành phần chính trong sụn khớp, chiếm tỷ lệ lớn trong cấu trúc sụn và giúp duy trì độ đàn hồi, dẻo dai của các khớp xương. Khi tập luyện với cường độ cao, đặc biệt là chạy đường dài, sụn khớp phải chịu áp lực lớn, dẫn đến nguy cơ hao mòn theo thời gian. Việc bổ sung Collagen tuýp 2 đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho runner, bao gồm:
Hỗ trợ tái tạo mô sụn và giảm viêm khớp: Collagen tuýp 2 cung cấp nguyên liệu giúp cơ thể tự phục hồi sụn bị tổn thương, đồng thời giảm viêm, ngăn ngừa các vấn đề như thoái hóa khớp.
Cải thiện độ linh hoạt và giảm đau nhức: Khi lượng collagen trong sụn khớp đầy đủ, các khớp vận động trơn tru hơn, hạn chế tình trạng cứng khớp hay đau mỏi sau các buổi tập nặng.
Tăng cường sức bền của xương và giảm nguy cơ chấn thương: Collagen không chỉ có vai trò trong sụn mà còn hỗ trợ xương chắc khỏe hơn, giúp runner giảm nguy cơ nứt xương, viêm gân hoặc các chấn thương do chạy bộ gây ra.
CH-Alpha PLUS – Giải pháp chuyên biệt hỗ trợ sụn khớp
Trong số các sản phẩm bổ sung Collagen tuýp 2 trên thị trường, CH-Alpha PLUS nổi bật nhờ công thức chứa collagen peptide type 2 chuyên biệt, được thiết kế để hỗ trợ tái tạo sụn khớp một cách hiệu quả. Sản phẩm này hoạt động bằng cách cung cấp các peptide collagen đã được thủy phân, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và kích thích tế bào sụn tự sản sinh collagen nội sinh.
Bên cạnh Collagen tuýp 2, CH-Alpha PLUS còn được bổ sung chiết xuất nụ tầm xuân và vitamin C – hai thành phần quan trọng giúp tăng khả năng chống viêm, đồng thời thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen tự nhiên trong cơ thể. Theo các nghiên cứu lâm sàng, việc sử dụng CH-Alpha PLUS đều đặn trong liệu trình kéo dài 3 tháng có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng thoái hóa khớp, tăng khả năng vận động và hạn chế tình trạng đau nhức kéo dài sau tập luyện.
Bổ sung Collagen tuýp 2 đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, runner cần bổ sung Collagen tuýp 2 đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng:
Duy trì bổ sung hàng ngày: Collagen cần có thời gian để phát huy tác dụng, do đó, runner nên duy trì đều đặn ít nhất 8-12 tuần trước mùa race.
Kết hợp với vitamin C: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, vì vậy hãy bổ sung từ thực phẩm tự nhiên như cam, kiwi, ớt chuông hoặc từ các sản phẩm chức năng.
Kết hợp với chế độ ăn giàu protein và khoáng chất: Collagen hoạt động hiệu quả hơn khi cơ thể có đủ protein từ thịt, cá, trứng, cũng như các khoáng chất quan trọng như canxi và magie.
Việc chăm sóc xương khớp thông qua dinh dưỡng là bước quan trọng giúp runner duy trì phong độ và sẵn sàng cho mùa race. Bổ sung Collagen tuýp 2 đúng cách kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương và đạt hiệu suất tốt nhất trên đường chạy.
CH-Alpha PLUS - Giải pháp hỗ trợ sụn và khớp
Xem thêm thông tin trên báo Dân trí: CH-Alpha PLUS - thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ sụn và khớp
3. Giảm đau, thư giãn cơ khớp với gel dưỡng chuyên biệt
Sau những buổi tập luyện cường độ cao hoặc các cuộc đua dài, runner thường gặp phải tình trạng căng cơ, đau nhức khớp, thậm chí có thể bị viêm hoặc sưng tấy do áp lực lớn lên hệ cơ xương. Để tăng tốc quá trình phục hồi và giúp cơ thể sẵn sàng cho những buổi chạy tiếp theo, việc kết hợp gel dưỡng chuyên biệt là một giải pháp hiệu quả. Những loại gel này không chỉ giúp giảm đau nhanh chóng mà còn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp và bảo vệ sụn khớp khỏi tổn thương lâu dài.
Các thành phần quan trọng trong gel dưỡng dành cho cơ xương khớp
Gel dưỡng hỗ trợ phục hồi cơ và khớp thường chứa các hoạt chất có tác dụng giảm đau, chống viêm và thư giãn mô mềm. Một số thành phần phổ biến có thể kể đến như:
Menthol và camphor: Đây là hai hoạt chất có tác dụng làm mát, giúp giảm đau tức thì và tạo cảm giác thư giãn. Menthol kích thích các thụ thể thần kinh trên da, mang lại hiệu ứng làm mát, trong khi camphor có khả năng giảm đau nhẹ và kháng viêm.
Glucosamine và MSM (Methylsulfonylmethane): Glucosamine là một hợp chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe sụn khớp, giúp kích thích quá trình tái tạo mô sụn và làm chậm quá trình thoái hóa. MSM có đặc tính chống viêm, hỗ trợ giảm sưng đau và tăng độ linh hoạt của khớp sau khi vận động mạnh.
Tinh dầu thảo dược (bạc hà, gừng, tràm trà): Các loại tinh dầu thiên nhiên này giúp kích thích tuần hoàn máu, làm ấm cơ bắp và giảm căng cứng. Gừng có khả năng kháng viêm tự nhiên, bạc hà mang lại cảm giác sảng khoái, trong khi tinh dầu tràm trà có tác dụng kháng khuẩn, giúp ngăn ngừa viêm nhiễm ở các vùng khớp bị tổn thương.
Cách sử dụng gel dưỡng để tối ưu hiệu quả phục hồi
Để đạt hiệu quả cao nhất, runner cần biết cách sử dụng gel dưỡng đúng cách và kết hợp với các phương pháp thư giãn cơ phù hợp:
Thoa gel ngay sau khi tập luyện: Đây là thời điểm cơ bắp đang căng cứng, việc thoa gel sẽ giúp làm dịu vùng bị đau và giảm tình trạng sưng viêm.
Massage nhẹ nhàng vùng cơ và khớp bị đau: Việc massage giúp gel thẩm thấu tốt hơn, đồng thời kích thích lưu thông máu, giúp tăng tốc quá trình phục hồi. Runner có thể sử dụng kỹ thuật massage theo chiều dọc cơ bắp hoặc xoay tròn nhẹ nhàng để giảm căng thẳng cơ.
Kết hợp với các phương pháp phục hồi khác: Ngoài gel dưỡng, runner có thể kết hợp thêm các phương pháp như ngâm nước ấm, chườm lạnh, sử dụng foam roller hoặc tập giãn cơ để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Tại sao gel dưỡng là lựa chọn hữu ích cho runner?
So với các phương pháp giảm đau khác như thuốc uống giảm đau hay chườm nóng, gel dưỡng có ưu điểm hấp thụ nhanh, không gây tác dụng phụ toàn thân và có thể sử dụng linh hoạt bất cứ lúc nào. Đặc biệt, với những runner phải luyện tập cường độ cao trong thời gian dài để chuẩn bị cho mùa race, việc sử dụng gel dưỡng chuyên biệt sẽ giúp bảo vệ cơ xương khớp tốt hơn, hạn chế chấn thương và đảm bảo phong độ ổn định trên đường chạy.
4. Các phương pháp hỗ trợ phục hồi khác
Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý và sử dụng gel dưỡng chuyên biệt để giảm đau nhức cơ xương khớp, runner có thể áp dụng thêm nhiều phương pháp hỗ trợ phục hồi khác để tối ưu hóa quá trình tái tạo và đảm bảo thể trạng tốt nhất trước thềm mùa race. Những phương pháp này không chỉ giúp giảm đau, thư giãn cơ bắp mà còn cải thiện khả năng vận động, hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu suất chạy.
Liệu pháp nhiệt – Thư giãn cơ và kích thích tuần hoàn
Liệu pháp nhiệt là một trong những cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện căng thẳng. Có hai hình thức phổ biến mà runner có thể áp dụng:
Ngâm chân bằng nước ấm hoặc chườm nóng: Sau một buổi chạy dài, các nhóm cơ ở chân và bàn chân thường rơi vào trạng thái căng cứng. Ngâm chân trong nước ấm hoặc sử dụng túi chườm nóng sẽ giúp giãn cơ, tăng cường lưu thông máu và giảm cảm giác nhức mỏi. Để nâng cao hiệu quả, có thể thêm vào nước ấm một ít muối Epsom – một loại muối giàu magie giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.
Xông hơi hoặc tắm nước đá: Hai phương pháp này mang lại hiệu quả phục hồi theo những cơ chế khác nhau. Xông hơi giúp làm giãn nở mạch máu, hỗ trợ thải độc tố qua mồ hôi và làm dịu các nhóm cơ bị căng cứng. Ngược lại, tắm nước đá hoặc ngâm nước lạnh giúp co mạch máu, giảm sưng viêm và ngăn ngừa tình trạng viêm cơ sau vận động cường độ cao. Runner có thể kết hợp luân phiên hai phương pháp này để đạt hiệu quả tốt nhất.
Liệu pháp nhiệt là một trong những cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện căng thẳng
Massage và vật lý trị liệu – Giải phóng căng cơ và ngăn ngừa chấn thương
Sau những buổi tập luyện với cường độ cao, cơ thể dễ xuất hiện các điểm đau do căng cơ hoặc chấn thương vi mô. Vì vậy, việc massage hoặc thực hiện các liệu pháp vật lý trị liệu không chỉ giúp thả lỏng cơ bắp mà còn tăng cường khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
Massage cơ bắp chuyên sâu: Runner có thể thực hiện tự massage bằng con lăn (foam roller) hoặc sử dụng bóng massage để tác động lên các điểm đau và vùng cơ bị căng. Massage giúp tăng lưu thông máu, kích thích quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể và cải thiện độ linh hoạt của các khớp.
Vật lý trị liệu: Với những runner gặp phải tình trạng đau mãn tính hoặc có nguy cơ chấn thương tái phát, việc tìm đến chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giúp đánh giá tình trạng cơ xương khớp và áp dụng các biện pháp can thiệp phù hợp. Một số kỹ thuật vật lý trị liệu phổ biến bao gồm xoa bóp sâu, kéo giãn cơ hoặc sử dụng sóng siêu âm để kích thích phục hồi mô.
Tại sao cần kết hợp nhiều phương pháp phục hồi?
Mỗi phương pháp phục hồi đều có tác dụng nhất định đối với cơ thể runner. Trong khi liệu pháp nhiệt giúp thư giãn cơ và cải thiện tuần hoàn, xông hơi hoặc tắm nước đá có thể giảm sưng viêm hiệu quả. Massage và vật lý trị liệu lại tập trung vào việc thả lỏng cơ bắp, giải quyết những điểm đau và phòng tránh chấn thương. Việc kết hợp linh hoạt các phương pháp này sẽ giúp runner tối ưu hóa quá trình phục hồi, duy trì trạng thái thể chất tốt nhất và sẵn sàng bứt phá trong mùa race.
5. Chuẩn bị thể chất và tinh thần trước thềm mùa race
Một kế hoạch tập luyện hiệu quả không chỉ tập trung vào việc nâng cao thể lực mà còn cần đảm bảo tinh thần vững vàng để bước vào mùa race với sự tự tin và phong độ tốt nhất. Bên cạnh việc chăm sóc cơ xương khớp để hạn chế chấn thương, runner cũng cần duy trì chế độ tập luyện hợp lý, lắng nghe cơ thể và đảm bảo dinh dưỡng, giấc ngủ đầy đủ nhằm tối ưu hóa hiệu suất thi đấu.
Duy trì lịch tập luyện khoa học và hợp lý
Thời điểm trước khi bước vào mùa race, nhiều runner có xu hướng gia tăng cường độ tập luyện với mong muốn đạt được thể trạng tốt nhất. Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức hoặc không có kế hoạch điều chỉnh hợp lý có thể khiến cơ thể bị quá tải, dẫn đến chấn thương không mong muốn. Để chuẩn bị tốt nhất, runner cần:
Giữ nhịp độ tập luyện đều đặn nhưng không quá sức: Thay vì tập trung vào những bài tập cường độ cao sát ngày thi đấu, runner nên duy trì một lịch trình phù hợp, kết hợp giữa chạy dài, chạy biến tốc và các bài tập nhẹ như yoga, bơi lội hoặc đạp xe để giảm áp lực lên hệ cơ xương khớp.
Tapering (giảm tải) trước race: Trước ngày thi đấu khoảng 1-2 tuần, runner nên giảm khối lượng và cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi, tích lũy năng lượng và đạt trạng thái tốt nhất khi bước vào cuộc đua.
Theo dõi dấu hiệu cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức kéo dài, đặc biệt ở vùng khớp hoặc cơ bắp, cần điều chỉnh cường độ tập ngay lập tức. Việc cố gắng duy trì một lịch tập quá khắc nghiệt khi cơ thể chưa kịp phục hồi có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thi đấu.
Việc tập luyện quá sức hoặc không có kế hoạch điều chỉnh hợp lý có thể khiến cơ thể bị quá tải
Tối ưu hóa dinh dưỡng và giấc ngủ để đảm bảo thể lực
Bên cạnh việc điều chỉnh lịch tập, dinh dưỡng và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và chuẩn bị thể chất trước race. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cung cấp đầy đủ năng lượng, hỗ trợ tái tạo mô cơ, trong khi giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Đảm bảo lượng carbohydrate và protein hợp lý: Carbohydrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính trong các cuộc đua kéo dài, giúp duy trì sức bền và hạn chế tình trạng kiệt sức. Protein là thành phần quan trọng để phục hồi và tái tạo cơ bắp sau các buổi tập. Runner nên lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt kết hợp với protein từ thịt nạc, cá, trứng, các loại hạt để hỗ trợ phục hồi hiệu quả.
Duy trì chế độ bổ sung nước và điện giải: Cơ thể mất nước và khoáng chất qua mồ hôi khi tập luyện, do đó việc bù nước và điện giải đầy đủ là điều cần thiết. Runner nên uống nước thường xuyên trong ngày và bổ sung thêm muối khoáng từ các loại đồ uống thể thao hoặc thực phẩm tự nhiên như chuối, nước dừa để duy trì cân bằng điện giải.
Giấc ngủ chất lượng – chìa khóa phục hồi thể lực: Một giấc ngủ sâu từ 7-9 tiếng mỗi đêm là thời gian cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, giúp tái tạo cơ bắp, tăng cường sức bền và cải thiện hệ miễn dịch. Nếu gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, runner có thể tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
Chuẩn bị tinh thần vững vàng cho ngày race
Một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình chuẩn bị cho mùa race chính là tinh thần thi đấu. Sự lo lắng, áp lực hoặc thiếu tự tin có thể ảnh hưởng đến hiệu suất trên đường đua, thậm chí khiến runner mất kiểm soát về nhịp độ và chiến thuật chạy. Để duy trì tâm lý vững vàng, hãy:
Tạo thói quen hình dung về cuộc đua: Hãy tưởng tượng bản thân đang chạy trên đường đua, cảm nhận từng bước chân, nhịp thở và khung cảnh xung quanh. Việc này giúp runner làm quen với cuộc đua trước khi nó thực sự diễn ra, tạo cảm giác tự tin và chủ động hơn.
Đặt mục tiêu phù hợp: Thay vì chỉ tập trung vào việc đạt thành tích cao nhất, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế như duy trì tốc độ ổn định, hoàn thành cuộc đua trong trạng thái tốt nhất hoặc tận hưởng trải nghiệm trên đường chạy. Những mục tiêu này sẽ giúp runner giảm áp lực và có tâm lý thoải mái hơn.
Giữ suy nghĩ tích cực: Trong quá trình chạy, có thể xuất hiện những khoảnh khắc mệt mỏi, chán nản hoặc muốn bỏ cuộc. Hãy nhắc nhở bản thân về lý do tham gia race, tận hưởng hành trình và tin tưởng vào khả năng của mình. Runner cũng có thể chuẩn bị trước một số câu khích lệ để tự động viên bản thân khi cảm thấy xuống tinh thần.
----------
Quá trình phục hồi cơ xương khớp không chỉ giúp runner tránh chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất thi đấu trong mùa race. Việc kết hợp chế độ nghỉ ngơi hợp lý, dinh dưỡng đầy đủ (đặc biệt là Collagen tuýp 2), sử dụng gel dưỡng chuyên biệt và các phương pháp hỗ trợ phục hồi sẽ giúp cơ thể sẵn sàng chinh phục những thử thách phía trước. Bạn hãy cùng RJ RunBrief chăm sóc bản thân đúng cách ngay từ bây giờ để tận hưởng một mùa giải chạy bộ trọn vẹn và bùng nổ.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
