Chạy trail là một bộ môn đòi hỏi sức bền, khả năng giữ thăng bằng và kỹ thuật di chuyển trên địa hình gồ ghề. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện tiếp cận với những con đường mòn tự nhiên để luyện tập hàng ngày. Bạn hãy cùng RJ RunBrief phân tích cách tận dụng không gian ngay trong thành phố để tập bổ trợ chạy trail, giúp bạn cải thiện kỹ năng và sẵn sàng chinh phục mọi thử thách địa hình.
1. Tập chạy lên xuống cầu thang
Chạy cầu thang là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ chân và khả năng bùng nổ. Động tác này mô phỏng khá chính xác những bước chân khi bạn leo dốc trên địa hình trail.
Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động kỹ lưỡng để tránh chấn thương.
Chạy lên xuống: Chạy lên và xuống cầu thang với tốc độ vừa phải. Tập trung vào việc đặt chân chắc chắn và giữ thăng bằng.
Biến đổi nhịp độ: Thay đổi tốc độ chạy để mô phỏng các tình huống khác nhau trên đường trail. Chạy nhanh trong vài bậc rồi chạy chậm lại để duy trì kiểm soát.
2. Tận dụng không gian công viên, đồi nhân tạo
Các công viên trong thành phố thường có những đồi nhân tạo và khu vực cỏ, giúp bạn tập luyện trên địa hình tương tự như trail.
Chạy lên xuống đồi: Tìm những đồi nhân tạo trong công viên và chạy lên xuống. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng.
Tập trên cỏ: Chạy trên cỏ giúp cải thiện khả năng thăng bằng và tăng cường các cơ nhỏ quanh mắt cá chân.
3. Bài tập plyometrics và strength training
Bài tập plyometrics và strength training giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt, hai yếu tố quan trọng trong chạy trail. Các bài tập bạn có thể tham khảo như:
Box jumps: Nhảy lên xuống hộp hoặc bậc thang để tăng cường sức mạnh và khả năng bùng nổ sức mạnh của chân.
Lunges và squats: Các bài tập lunges và squats giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông, hỗ trợ tốt cho việc leo dốc và kiểm soát khi xuống dốc.
Core: Tập trung vào các bài tập cơ bụng và cơ lưng để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ toàn thân.
4. Tập chạy trên đường phẳng
Mặc dù địa hình phẳng không hoàn toàn giống với trail, nhưng việc chạy trên đường phố có thể giúp bạn duy trì sức bền và tăng cường thể lực tổng thể.
Interval training: Kết hợp chạy nhanh và chạy chậm trên đường phố để tăng cường sức bền và khả năng phục hồi.
Long run: Chạy dài trên đường phố để xây dựng sức bền và chuẩn bị cho các cuộc thi chạy trail dài hơi.
5. Sử dụng máy chạy bộ với chế độ dốc
Máy chạy bộ với chế độ dốc là giải pháp hữu ích để mô phỏng địa hình leo dốc khi bạn không có điều kiện tiếp cận các khu vực đồi núi.
Chế độ dốc: Sử dụng chế độ dốc của máy chạy bộ để luyện tập leo dốc. Bắt đầu với độ dốc thấp và tăng dần theo thời gian.
Biến đổi độ dốc: Thay đổi độ dốc và tốc độ để mô phỏng các tình huống khác nhau trên đường trail.
----------
Mặc dù sống trong thành phố có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các địa điểm tập luyện chạy trail tự nhiên, nhưng với những phương pháp và bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể tận dụng không gian đô thị để chuẩn bị cho các thử thách trên đường địa hình. RJ RunBrief chúc bạn chinh phục mọi cung đường trail với sự tự tin, tinh thần và thể lực cao nhất.
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
