Chạy bộ sau khi ăn là một trong những chủ đề gây nhiều tranh cãi trong giới runner. Việc ăn trước khi chạy giúp cung cấp năng lượng nhưng cũng có thể gây ra cảm giác khó chịu nếu không có thời gian tiêu hóa hợp lý. Vậy khoảng thời gian bao lâu là lý tưởng để chạy sau khi ăn? Câu trả lời phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn tiêu thụ, cường độ chạy và khả năng tiêu hóa của cơ thể.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu, giải đáp câu hỏi sau bữa ăn bao lâu mới nên tập chạy qua bài viết sau.
1. Tại sao không nên chạy ngay sau khi ăn?
Sau mỗi bữa ăn, cơ thể cần thời gian để tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Đây là một quá trình quan trọng giúp cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động thể chất sau đó. Tuy nhiên, nếu bạn chạy ngay sau khi ăn, cơ thể sẽ phải phân chia nguồn lực giữa tiêu hóa và vận động, gây ra nhiều vấn đề không mong muốn. Khi chạy, máu sẽ ưu tiên cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các nhóm cơ đang hoạt động, đồng nghĩa với việc hệ tiêu hóa bị "bỏ rơi", khiến quá trình xử lý thức ăn diễn ra chậm hơn. Điều này có thể dẫn đến cảm giác đầy bụng, chuột rút, buồn nôn hoặc thậm chí là trào ngược dạ dày.
Chướng bụng, khó tiêu - Một trong những vấn đề thường gặp nhất khi chạy ngay sau khi ăn là chướng bụng và khó tiêu. Khi dạ dày vẫn còn đầy thức ăn, việc vận động mạnh có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề, khó chịu, thậm chí ảnh hưởng đến tốc độ và hiệu suất chạy. Ngoài ra, chuột rút dạ dày cũng là một hiện tượng phổ biến do máu dồn quá nhiều về cơ bắp, làm giảm lượng máu đến dạ dày, khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả. Điều này có thể gây ra những cơn đau quặn bụng trong lúc chạy, khiến bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng lại giữa chừng.
Trào ngược axit - Bên cạnh đó, chạy ngay sau bữa ăn có thể làm tăng nguy cơ trào ngược axit, đặc biệt nếu bạn ăn những thực phẩm có tính axit cao hoặc nhiều dầu mỡ. Khi dạ dày vẫn đang hoạt động để tiêu hóa thức ăn, các chuyển động mạnh khi chạy có thể khiến axit và thức ăn chưa tiêu hóa hết bị đẩy ngược lên thực quản, tạo cảm giác nóng rát, khó chịu và gây ảnh hưởng đến trải nghiệm chạy bộ.
Chính vì những lý do trên, việc lựa chọn thời điểm chạy hợp lý sau khi ăn là vô cùng quan trọng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng mà vẫn tránh được những tác động tiêu cực đến tiêu hóa và hiệu suất vận động.
Chạy ngay sau bữa ăn có thể làm tăng nguy cơ trào ngược axit
2. Thời gian lý tưởng để chạy sau khi ăn
Việc lựa chọn thời điểm chạy bộ sau khi ăn có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất tập luyện cũng như sức khỏe tiêu hóa. Khoảng thời gian chờ trước khi chạy phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn đã tiêu thụ, thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn và tốc độ tiêu hóa của cơ thể. Dưới đây là những mốc thời gian khuyến nghị để bạn có một buổi chạy hiệu quả mà không gặp phải các vấn đề về tiêu hóa.
Chạy sau bữa ăn chính (sáng, trưa hoặc tối): Nếu bạn vừa dùng một bữa ăn đầy đủ gồm tinh bột, protein, chất béo và chất xơ, hãy chờ ít nhất 2-3 giờ trước khi bắt đầu chạy. Lý do là cơ thể cần thời gian để tiêu hóa một lượng thức ăn lớn, chuyển hóa thành năng lượng và tránh tình trạng đầy bụng, khó chịu khi vận động. Đặc biệt, nếu bữa ăn có nhiều chất béo hoặc protein, thời gian tiêu hóa có thể kéo dài hơn do đây là những nhóm thực phẩm khó phân hủy hơn so với tinh bột. Chạy ngay sau một bữa ăn lớn có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề, uể oải và thậm chí làm tăng nguy cơ chuột rút hoặc trào ngược axit.
Chạy sau bữa ăn nhẹ (snack trước khi chạy): Nếu bạn chỉ ăn một bữa nhẹ với lượng thực phẩm dễ tiêu hóa, như chuối, bánh mì nguyên cám hoặc sữa chua, bạn có thể chạy sau 30-60 phút. Những thực phẩm này có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng cần thiết mà không gây cảm giác quá tải cho hệ tiêu hóa.
Trong trường hợp bạn chạy vào buổi sáng sớm và không có nhiều thời gian để chờ tiêu hóa, hãy chọn một bữa ăn nhẹ giúp nạp năng lượng nhanh nhưng không gây nặng bụng. Một số gợi ý lý tưởng bao gồm:
Một quả chuối kết hợp với một ít bơ đậu phộng để bổ sung carbohydrate và protein
Một lát bánh mì nguyên cám với mật ong để cung cấp năng lượng bền vững
Một ly sinh tố trái cây với sữa hạnh nhân để dễ hấp thụ và bổ sung dưỡng chất
Bằng cách lựa chọn thời gian ăn uống hợp lý trước khi chạy, bạn có thể tối ưu hóa hiệu suất tập luyện mà không gặp phải các vấn đề tiêu hóa, đồng thời đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để duy trì hoạt động bền bỉ.
Việc lựa chọn thời điểm chạy bộ sau khi ăn có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất tập luyện cũng như sức khỏe tiêu hóa
3. Chạy bộ khi bụng rỗng có tốt không?
Chạy bộ khi bụng đói, hay còn gọi là Fasted running, là một phương pháp tập luyện phổ biến nhằm tối ưu hóa quá trình đốt mỡ. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người và cần được áp dụng đúng cách để tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất chạy.
Ưu điểm của chạy khi bụng đói:
Một trong những lợi ích lớn nhất của fasted running là khả năng thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glycogen. Khi mức dự trữ glycogen trong cơ bắp và gan giảm, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang đốt mỡ để tạo năng lượng. Điều này đặc biệt có lợi cho những ai muốn cải thiện khả năng đốt mỡ trong các buổi chạy đường dài hoặc tập luyện ở cường độ nhẹ đến trung bình. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chạy khi bụng rỗng có thể giúp tăng độ nhạy insulin và cải thiện khả năng trao đổi chất theo thời gian.
Nhược điểm và rủi ro:
Mặc dù có lợi ích về mặt chuyển hóa năng lượng, fasted running cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro, đặc biệt khi chạy ở cường độ cao hoặc kéo dài. Việc thiếu hụt năng lượng dễ dẫn đến cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, mất sức và làm giảm hiệu suất tập luyện. Nếu glycogen cạn kiệt hoàn toàn, cơ thể có thể bắt đầu phân hủy protein từ cơ bắp để tạo năng lượng, làm tăng nguy cơ mất cơ. Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với chạy bộ khi đói, tình trạng tụt đường huyết có thể xảy ra, gây hoa mắt, choáng váng và ảnh hưởng đến khả năng tập trung.
Ai nên và không nên áp dụng?
Fasted running có thể phù hợp với những người đã quen với tập luyện ở trạng thái nhịn ăn hoặc những ai muốn tối ưu hóa khả năng đốt mỡ trong các buổi chạy nhẹ nhàng, kéo dài khoảng 30-45 phút. Tuy nhiên, nếu bạn chuẩn bị cho một buổi chạy dài hoặc chạy ở cường độ cao, việc cung cấp đủ năng lượng trước khi chạy là điều cần thiết để duy trì sức bền và hiệu suất.
Nếu bạn muốn thử chạy khi bụng đói nhưng vẫn lo ngại về tình trạng mất sức, có thể bổ sung một lượng nhỏ carbohydrate dễ tiêu hóa, chẳng hạn như một quả chuối hoặc một ít mật ong, để cung cấp năng lượng nhanh mà không làm ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ.
4. Lưu ý để cân bằng ăn uống và chạy bộ
Để duy trì hiệu suất chạy tốt mà không gặp phải các vấn đề về tiêu hóa, bạn cần biết cách cân bằng giữa việc ăn uống và thời gian tập luyện. Lựa chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát lượng nước nạp vào và lắng nghe phản ứng của cơ thể sẽ giúp bạn có những buổi chạy hiệu quả mà không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa trước khi chạy
Nếu cần ăn trước khi chạy, hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo và ít protein để cơ thể hấp thu nhanh và cung cấp năng lượng kịp thời. Những thực phẩm như chuối, bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc sữa chua là lựa chọn lý tưởng vì chúng không tạo áp lực lớn lên hệ tiêu hóa nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập. Ngược lại, các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đạm hoặc gia vị cay có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây cảm giác nặng bụng khi chạy.
Không uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy
Mặc dù việc bổ sung nước rất quan trọng để duy trì hiệu suất chạy, nhưng uống quá nhiều nước ngay trước khi tập có thể khiến dạ dày bị đầy, gây khó chịu và thậm chí làm tăng nguy cơ đau bụng. Thay vì uống nhiều nước cùng lúc, hãy duy trì thói quen uống từng ngụm nhỏ và đều đặn trước và trong khi chạy để giữ cơ thể đủ nước mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Nếu chạy trong thời gian dài hoặc thời tiết nóng, hãy bổ sung thêm nước điện giải để cân bằng khoáng chất, tránh mất nước và chuột rút.
Lắng nghe cơ thể để tìm thời điểm chạy phù hợp
Không có một công thức chung cho tất cả mọi người, bởi tốc độ tiêu hóa và khả năng thích ứng với việc chạy sau khi ăn có thể khác nhau. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy nặng bụng hoặc khó chịu khi chạy sau một khoảng thời gian nhất định, hãy thử điều chỉnh thời gian chờ sau bữa ăn để tìm ra khung giờ tối ưu cho bản thân. Một số người có thể chạy tốt sau 90 phút, trong khi những người khác cần đến 2-3 giờ để cảm thấy thoải mái.
Giãn cơ nhẹ để hỗ trợ tiêu hóa trước khi chạy
Nếu bạn cảm thấy hơi đầy bụng nhưng vẫn muốn chạy, hãy thực hiện một số bài giãn cơ nhẹ nhàng hoặc đi bộ khoảng 5-10 phút trước khi tăng tốc. Những động tác như gập gối, vặn mình hoặc hít thở sâu có thể giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm cảm giác khó chịu và tạo điều kiện để bạn bước vào buổi chạy một cách thoải mái nhất.
Không có một công thức chung cho tất cả mọi người, bởi tốc độ tiêu hóa và khả năng thích ứng với việc chạy sau khi ăn có thể khác nhau
----------
Thời gian tốt nhất để chạy sau khi ăn phụ thuộc vào loại thực phẩm và cường độ chạy. Nếu bạn vừa ăn một bữa chính, hãy đợi ít nhất 2-3 giờ trước khi chạy. Nếu chỉ ăn nhẹ, 30-60 phút là khoảng thời gian hợp lý. Trong trường hợp cần chạy vào sáng sớm, hãy chọn một bữa ăn nhỏ dễ tiêu để cung cấp năng lượng mà không gây khó chịu. Việc cân bằng dinh dưỡng và thời gian tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt hiệu suất cao nhất trên đường chạy mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
