Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều runner – từ người mới đến cả những vận động viên có kinh nghiệm – thường mắc phải là tăng tốc quá sớm trong cuộc đua. Điều này có thể dẫn đến mất sức nhanh, giảm hiệu suất tổng thể và thậm chí khiến bạn bỏ cuộc trước khi về đích. Hiểu rõ nguyên nhân, tác hại và cách điều chỉnh tốc độ hợp lý sẽ giúp bạn duy trì phong độ và đạt được thành tích tốt nhất.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về sai lầm phổ biến trên đường chạy - tăng tốc quá sớm, qua bài viết sau.
1. Nguyên nhân khiến runner tăng tốc quá sớm
Có nhiều nguyên nhân khiến runner mắc phải sai lầm tăng tốc quá sớm, trong đó có thể kể đến như:
Hưng phấn và tâm lý chủ quan
Không khí sôi động của một cuộc đua có thể tạo ra sự hưng phấn mạnh mẽ, thúc đẩy runner vô thức chạy nhanh hơn dự định. Tiếng reo hò của khán giả, âm nhạc cổ vũ, sự sôi động từ những bước chân xung quanh và cảm giác tràn đầy năng lượng khi vừa xuất phát có thể khiến nhiều người bị cuốn theo tốc độ của đám đông. Điều này đặc biệt dễ xảy ra với những runner ít kinh nghiệm, khi họ chưa có sự kiểm soát tâm lý và chưa hiểu rõ cơ thể của mình cần phân bổ sức lực ra sao.
Ngoài ra, tâm lý chủ quan cũng là một yếu tố quan trọng. Một số runner có suy nghĩ rằng nếu cảm thấy ổn ở những kilomet đầu, họ hoàn toàn có thể duy trì hoặc đẩy nhanh tốc độ mà không gặp trở ngại gì. Tuy nhiên, điều này thường dẫn đến tình trạng "đốt cháy giai đoạn", khiến cơ thể sớm bị rơi vào trạng thái kiệt sức trước khi về đích.
Hưng phấn và tâm lý chủ quan là một trong những nguyên nhân khiến runner tăng tốc quá sớm
Chưa quen với nhịp độ cuộc đua
Những runner thiếu kinh nghiệm thường chưa có khả năng kiểm soát tốt nhịp chạy (pace) ngay từ đầu. Khi bước vào cuộc đua, họ có thể cảm thấy cơ thể rất thoải mái trong những kilomet đầu tiên và nhầm tưởng rằng mình có thể duy trì tốc độ cao hơn mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, điều này là một cái bẫy nguy hiểm.
Chạy bộ, đặc biệt là ở những cự ly trung bình và dài, đòi hỏi sự phân phối năng lượng hợp lý theo từng giai đoạn. Cảm giác thoải mái ở những phút đầu tiên không đồng nghĩa với việc cơ thể có thể duy trì tốc độ đó trong suốt quãng đường dài. Khi không có kinh nghiệm điều chỉnh pace phù hợp, runner rất dễ mắc sai lầm trong việc đánh giá sức bền của bản thân, dẫn đến tình trạng mất kiểm soát ở giai đoạn sau của cuộc đua.
Thiếu chiến lược chạy hợp lý
Một trong những nguyên nhân quan trọng khiến runner tăng tốc quá sớm là do không có kế hoạch chiến lược rõ ràng cho cuộc đua. Trong các cự ly dài như half marathon (21km) hoặc full marathon (42km), việc phân bổ sức lực hợp lý là yếu tố then chốt quyết định thành tích. Tuy nhiên, một số runner chưa tìm hiểu hoặc chưa áp dụng chiến thuật pacing phù hợp, dẫn đến việc chạy theo cảm giác thay vì theo kế hoạch khoa học.
Thiếu chiến lược pacing đồng nghĩa với việc runner dễ bị mất kiểm soát tốc độ. Khi không có một kế hoạch cụ thể để điều chỉnh nhịp chạy theo từng giai đoạn, họ dễ rơi vào tình trạng bứt tốc quá sớm, khiến cơ thể nhanh chóng tiêu hao glycogen dự trữ trong cơ bắp. Kết quả là đến nửa sau cuộc đua, họ có thể gặp hiện tượng "hitting the wall" – tình trạng kiệt sức do cạn kiệt năng lượng, làm giảm đáng kể khả năng duy trì tốc độ và thậm chí buộc phải dừng cuộc đua giữa chừng.
Việc thiếu chiến thuật cũng khiến runner gặp khó khăn trong việc xử lý những yếu tố bất ngờ trên đường chạy, chẳng hạn như địa hình thay đổi, thời tiết khắc nghiệt hoặc những đoạn dốc cần điều chỉnh tốc độ hợp lý. Khi không có kế hoạch rõ ràng, họ có thể phản ứng một cách cảm tính, dẫn đến mất sức không cần thiết và ảnh hưởng đến thành tích chung.
2. Hệ lụy của việc tăng tốc quá sớm
Tăng tốc quá sớm không chỉ là một sai lầm phổ biến mà còn tiềm ẩn nhiều hậu quả nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và sức khỏe của runner. Khi không kiểm soát được tốc độ ngay từ đầu, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mất cân bằng năng lượng, khiến cuộc đua trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Những hệ lụy dưới đây là minh chứng rõ ràng cho tác động tiêu cực của việc bứt tốc quá sớm trên đường chạy.
Mất sức nhanh chóng
Cơ thể cần một khoảng thời gian để làm quen với nhịp chạy và tối ưu quá trình chuyển hóa năng lượng. Khi mới xuất phát, hệ thống tim mạch và hô hấp chưa đạt đến trạng thái hoạt động hiệu quả nhất. Nếu ngay lập tức đẩy nhanh tốc độ, cơ thể phải tiêu hao năng lượng một cách đột ngột, dẫn đến tình trạng mất sức nhanh hơn so với mức cần thiết.
Hệ thống năng lượng trong cơ thể hoạt động theo ba cơ chế chính: hệ phosphagen (cung cấp năng lượng tức thì), hệ glycolytic (chuyển hóa carbohydrate nhanh) và hệ oxidative (sử dụng oxy để đốt cháy năng lượng lâu dài). Khi runner tăng tốc quá sớm, cơ thể chủ yếu dựa vào hai hệ đầu tiên, vốn chỉ có thể duy trì trong thời gian ngắn. Khi nguồn năng lượng này cạn kiệt, runner sẽ cảm thấy mệt mỏi, hụt hơi, chân nặng dần và buộc phải giảm tốc độ hoặc dừng lại để hồi phục.
Việc tiêu hao năng lượng không hợp lý còn khiến cơ thể rơi vào trạng thái "hitting the wall" – thuật ngữ mô tả tình trạng kiệt sức do cạn kiệt glycogen trong cơ bắp. Đây là một trong những nguyên nhân chính khiến nhiều runner cảm thấy đuối sức đột ngột sau một nửa quãng đường và khó có thể duy trì nhịp chạy như mong muốn.
Tăng tốc quá sớm không chỉ là một sai lầm phổ biến mà còn tiềm ẩn nhiều hậu quả nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và sức khỏe của runner
Rủi ro chấn thương cao
Việc tăng tốc quá sớm không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Khi runner chưa khởi động đầy đủ mà đã đẩy nhanh tốc độ, hệ cơ xương khớp sẽ phải chịu một áp lực lớn ngay từ những kilomet đầu tiên. Điều này đặc biệt nguy hiểm với các khớp như đầu gối, cổ chân, hông và cột sống, vốn cần thời gian để thích nghi với cường độ vận động.
Khi chạy quá nhanh mà chưa có sự chuẩn bị phù hợp, cơ bắp dễ bị căng cứng, dây chằng có thể bị kéo giãn quá mức, làm tăng nguy cơ chấn thương như căng cơ, chuột rút, viêm gân Achilles, đau gót chân do viêm cân gan chân hoặc đau khớp gối. Đối với những runner tham gia cự ly dài, chấn thương xảy ra sớm có thể khiến họ phải bỏ cuộc giữa chừng hoặc ảnh hưởng đến quá trình tập luyện trong thời gian dài sau đó.
Ngoài ra, chạy với cường độ cao ngay từ đầu cũng khiến dáng chạy bị ảnh hưởng. Khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi, runner có xu hướng thay đổi tư thế chạy một cách vô thức để bù đắp sự mất cân bằng. Điều này làm gia tăng áp lực lên một số nhóm cơ và khớp nhất định, dẫn đến tình trạng đau nhức hoặc chấn thương mãn tính nếu không được khắc phục kịp thời.
Giảm thành tích tổng thể
Dù có thể chạy nhanh ở giai đoạn đầu, nhưng việc mất sức quá sớm sẽ khiến runner khó duy trì tốc độ ổn định trong suốt quãng đường còn lại. Khi nguồn năng lượng bị tiêu hao không hợp lý, runner sẽ cảm thấy uể oải, tốc độ giảm dần và thậm chí phải dừng lại để hồi phục. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến thành tích cá nhân mà còn gây ra cảm giác thất vọng, đặc biệt khi không thể về đích theo kế hoạch đã đặt ra.
Trong các cuộc đua đường dài như half marathon hay full marathon, những runner duy trì được tốc độ ổn định từ đầu đến cuối thường có kết quả tốt hơn so với những người bứt tốc sớm nhưng hụt hơi về sau. Đây chính là lý do vì sao chiến thuật pacing hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu thành tích. Một runner có kinh nghiệm sẽ biết cách phân phối sức lực, giữ một nhịp độ vừa phải ở giai đoạn đầu, sau đó tăng tốc dần vào những kilomet cuối cùng khi cơ thể đã thích nghi và sẵn sàng bứt phá.
3. Giải pháp kiểm soát tốc độ hợp lý
Để tránh rơi vào tình trạng hụt hơi do tăng tốc quá sớm, runner cần áp dụng các chiến lược kiểm soát tốc độ một cách thông minh. Việc phân phối sức lực hợp lý không chỉ giúp duy trì thể lực xuyên suốt quãng đường mà còn tạo điều kiện để bứt phá mạnh mẽ vào giai đoạn cuối. Dưới đây là những giải pháp giúp runner kiểm soát tốc độ một cách hiệu quả.
Áp dụng chiến lược negative split
Negative split là một trong những chiến lược pacing được nhiều vận động viên sử dụng để tối ưu hiệu suất. Theo phương pháp này, runner sẽ chạy nửa sau của cuộc đua nhanh hơn nửa đầu, giúp duy trì thể lực và tận dụng tối đa nguồn năng lượng dự trữ.
Giai đoạn đầu (30-40% quãng đường đầu tiên): Runner nên chạy chậm hơn tốc độ mục tiêu, giữ nhịp thở đều và tạo điều kiện để cơ thể thích nghi với cường độ vận động. Đây là thời điểm quan trọng để tiết kiệm năng lượng và duy trì sự ổn định.
Giai đoạn giữa (40-70% quãng đường): Khi cơ thể đã dần quen với nhịp chạy, runner có thể tăng tốc nhẹ nhàng và duy trì tốc độ ổn định. Đây là khoảng thời gian quan trọng để giữ vững pace, tránh những thay đổi đột ngột gây mất sức.
Giai đoạn cuối (30% quãng đường cuối cùng): Nếu cảm thấy vẫn còn đủ sức, runner có thể bắt đầu bứt tốc để về đích mạnh mẽ. Lúc này, cơ thể đã quen với cường độ vận động cao, giúp runner duy trì tốc độ tối ưu mà không bị hụt hơi quá sớm.
Chiến lược negative split không chỉ giúp runner cải thiện thành tích mà còn giảm nguy cơ chấn thương do kiểm soát tốc độ tốt hơn.
Để tránh rơi vào tình trạng hụt hơi do tăng tốc quá sớm, runner cần áp dụng các chiến lược kiểm soát tốc độ một cách thông minh
Chạy theo cảm giác cơ thể (RPE - Rate of Perceived Exertion)
Một sai lầm phổ biến của nhiều runner là chạy theo người khác hoặc bị cuốn theo không khí cuộc đua mà quên lắng nghe cơ thể mình. Thay vì chỉ dựa vào đồng hồ hoặc nhịp độ của những người xung quanh, hãy tập trung vào cảm giác cơ thể để điều chỉnh tốc độ phù hợp.
Nếu cảm thấy hơi thở gấp gáp hoặc cơ bắp bắt đầu căng cứng ngay từ đầu, có thể bạn đang chạy quá nhanh. Ngược lại, nếu cảm thấy thoải mái nhưng vẫn duy trì được tốc độ mục tiêu, nghĩa là bạn đang kiểm soát tốt pace của mình. Hãy lắng nghe từng phản ứng của cơ thể để điều chỉnh nhịp độ hợp lý, đảm bảo sự bền bỉ và hiệu suất tối ưu trong suốt quãng đường.
Sử dụng đồng hồ GPS để kiểm soát pace
Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để kiểm soát tốc độ là theo dõi pace thông qua đồng hồ GPS. Việc theo dõi chỉ số pace theo thời gian thực giúp runner tránh rơi vào tình trạng chạy nhanh quá mức trong những km đầu tiên.
Nếu nhận thấy pace của mình vượt quá tốc độ mục tiêu, hãy chủ động giảm nhịp độ để duy trì sức bền lâu dài.
Trong trường hợp cảm thấy quá chậm, hãy tăng tốc một cách từ từ thay vì đột ngột đẩy nhanh nhịp chạy, tránh làm mất cân bằng năng lượng.
Bên cạnh đó, runner cũng có thể đặt cảnh báo tốc độ trên đồng hồ để nhận tín hiệu khi chạy nhanh hoặc chậm hơn mức mong muốn, giúp duy trì nhịp độ ổn định hơn.
Tập luyện pacing trong quá trình chuẩn bị
Kiểm soát tốc độ là một kỹ năng có thể rèn luyện qua các buổi tập. Để cải thiện pacing, runner có thể áp dụng một số bài tập sau:
Chạy tempo: Chạy với tốc độ ổn định ở ngưỡng kỵ khí (lactic threshold) trong khoảng 20-40 phút để rèn luyện khả năng duy trì pace và kiểm soát nhịp thở. Đây là bài tập quan trọng giúp cơ thể làm quen với tốc độ cao mà không bị mất sức quá sớm.
Chạy dài với negative split: Trong những buổi chạy dài, runner có thể thực hành chiến lược negative split bằng cách bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần ở những kilomet cuối. Điều này giúp xây dựng thói quen phân phối sức hợp lý trong các cuộc đua thực tế.
Chạy interval: Bài tập này bao gồm các đoạn chạy nhanh ngắn, xen kẽ với các đoạn chạy chậm hơn để rèn luyện khả năng điều chỉnh tốc độ linh hoạt. Đây là phương pháp hiệu quả để giúp runner cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát tốc độ.
Việc tập luyện pacing thường xuyên sẽ giúp runner hiểu rõ hơn về giới hạn của bản thân, từ đó điều chỉnh chiến thuật phù hợp với từng cự ly đua.
Giữ tâm lý vững vàng trong cuộc đua
Tâm lý đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tốc độ, đặc biệt là trong những cự ly dài. Runner cần tránh bị cuốn theo đám đông ngay từ đầu và tin tưởng vào chiến lược pacing mà mình đã đề ra.
Một số phương pháp giúp duy trì sự bình tĩnh và tập trung trong cuộc đua:
Lặp lại những câu khẳng định tích cực: Những câu như "Giữ nhịp, kiểm soát, tăng tốc ở đoạn cuối" có thể giúp bạn duy trì sự tự tin và tránh chạy quá nhanh ở giai đoạn đầu.
Chia nhỏ quãng đường: Thay vì nghĩ đến toàn bộ cự ly, hãy tập trung vào từng đoạn nhỏ và hoàn thành nó với tốc độ phù hợp. Điều này giúp giảm áp lực tâm lý và kiểm soát sức lực tốt hơn.
Hít thở sâu và thư giãn: Khi cảm thấy căng thẳng, hãy hít thở sâu để giữ bình tĩnh và tiếp tục duy trì nhịp chạy hợp lý.
Giữ vững tâm lý và tuân thủ chiến lược pacing đã định sẽ giúp runner kiểm soát tốc độ một cách hiệu quả, tối ưu thành tích mà vẫn đảm bảo sự bền bỉ và an toàn trong suốt chặng đua.
----------
Tăng tốc quá sớm là một trong những sai lầm phổ biến nhưng có thể tránh được nếu bạn hiểu rõ về những tác hại, hậu quả có thể gặp phải cũng như có chiến lược chạy hợp lý. Việc kiểm soát tốc độ không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn cải thiện thành tích và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn hãy tập trung vào kế hoạch chạy, lắng nghe cơ thể và áp dụng các kỹ thuật, phương pháp chạy hợp lý cùng RJ RunBrief để có một cuộc đua hiệu quả nhất.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
