Chạy bộ theo chu kỳ (Periodization) là một phương pháp tập luyện khoa học và có cấu trúc rõ ràng, giúp người chạy bộ tối ưu hóa hiệu suất luyện tập qua việc phân chia thời gian luyện tập thành các giai đoạn cụ thể. Mục tiêu của phương pháp này không chỉ là cải thiện thành tích chạy bộ mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương và phát triển toàn diện các yếu tố sức khỏe liên quan. Tập chạy bộ theo chu kỳ do đó có thể giúp bạn biến những buổi tập thông thường trở nên hệ thống, khoa học và hiệu quả hơn.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về phương pháp luyện tập chạy bộ theo chu kỳ (Periodization) qua bài viết sau.
Khái niệm về Periodization trong chạy bộ
Phương pháp luyện tập theo chu kỳ xuất phát từ thực tế cơ thể con người không thể duy trì cường độ và khối lượng luyện tập ở mức cao nhất trong thời gian dài mà không có sự điều chỉnh. Luyện tập liên tục với cường độ cao có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, giảm hiệu suất và gia tăng nguy cơ chấn thương. Periodization do đó phân chia các chu kỳ luyện tập thành từng giai đoạn khác nhau, với mỗi giai đoạn có mục tiêu, cường độ và khối lượng tập riêng biệt.
Phương pháp này thường chia thành ba giai đoạn chính:
Giai đoạn cơ sở (Base Phase)
Giai đoạn xây dựng (Build Phase)
Giai đoạn đỉnh cao (Peak Phase)
Mỗi giai đoạn tập trung vào việc phát triển các khía cạnh khác nhau của thể lực, giúp người chạy duy trì động lực và tiến bộ liên tục mà không bị chấn thương hoặc kiệt sức.
Tập luyện theo Periodization, runner sẽ phân chia các chu kỳ luyện tập thành từng giai đoạn khác nhau
Lợi ích của phương pháp luyện tập theo chu kỳ
Phương pháp luyện tập chạy bộ theo chu kỳ mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho người chạy bộ, đặc biệt là những người có mục tiêu cụ thể như tham gia các cuộc thi marathon, chạy đường dài hoặc giảm cân hiệu quả. Các lợi ích cốt lõi của tập luyện chạy bộ theo chu kỳ có thể kể đến như:
Tăng hiệu suất tổng thể: Phân chia các giai đoạn tập luyện giúp cơ thể phát triển một cách toàn diện hơn, tối ưu hóa khả năng aerobic và anaerobic, từ đó cải thiện hiệu suất chung.
Giảm nguy cơ chấn thương: Việc điều chỉnh cường độ và khối lượng tập luyện giữa các giai đoạn giúp giảm áp lực lên các cơ quan và xương khớp, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Duy trì động lực luyện tập: Sự thay đổi trong cấu trúc và mục tiêu của từng giai đoạn giúp người chạy bộ luôn có cảm giác mới mẻ và tránh được tình trạng chán nản hay mệt mỏi khi phải duy trì cùng một cường độ trong thời gian dài.
Giai đoạn cơ sở (Base Phase): Xây dựng nền tảng bền vững
Giai đoạn cơ sở là giai đoạn khởi đầu trong chu kỳ luyện tập, và mục tiêu chính của nó là xây dựng nền tảng thể lực bền vững và cải thiện sức bền cơ bản. Đây là thời kỳ mà người chạy bộ tập trung vào việc gia tăng khối lượng chạy bộ mà không phải lo lắng quá nhiều về tốc độ hay cường độ. Cường độ luyện tập trong giai đoạn này thường thấp, nhưng khối lượng (số km chạy) được tăng dần theo thời gian.
Mục tiêu: Phát triển khả năng vận động hiếu khí (aerobic) và sức bền tổng thể. Việc nâng cao khả năng aerobic giúp cơ thể thích ứng với việc sử dụng oxy hiệu quả hơn, điều này là yếu tố then chốt trong việc nâng cao hiệu suất chạy bộ trong tương lai.
Phương pháp tập luyện: Giai đoạn cơ sở thường kéo dài từ 8 đến 12 tuần, với các buổi chạy dài, nhịp độ trung bình và các bài tập cơ bản để cải thiện độ bền của các nhóm cơ quan trọng. Ngoài ra, các bài tập tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cũng nên được bổ sung nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Giai đoạn xây dựng (Build Phase): Tăng cường sức mạnh và tốc độ
Sau khi đã xây dựng được nền tảng bền vững, người chạy bộ sẽ bước vào giai đoạn xây dựng, nơi cường độ và độ khó của các buổi tập luyện được gia tăng. Mục tiêu của giai đoạn này là phát triển sức mạnh, tốc độ và khả năng chịu đựng ở cường độ cao hơn.
Mục tiêu: Tập trung vào việc phát triển cả sức mạnh cơ bắp và sức bền hiếu khí lẫn kỵ khí. Đây là lúc người chạy bộ bắt đầu tích hợp các bài tập tốc độ như chạy interval, chạy tempo và các bài tập leo dốc để tăng cường khả năng chịu đựng.
Phương pháp tập luyện: Giai đoạn xây dựng kéo dài từ 6 đến 10 tuần, bao gồm sự kết hợp giữa các buổi tập ngắn với cường độ cao và các buổi chạy dài với nhịp độ nhanh hơn giai đoạn cơ sở. Cũng trong giai đoạn này, người chạy bộ có thể thử nghiệm với các bài tập kỵ khí để tăng cường khả năng chạy ở tốc độ cao mà không bị kiệt sức quá nhanh.
Giai đoạn đỉnh cao (Peak Phase): Tối ưu hóa hiệu suất thi đấu
Giai đoạn đỉnh cao là thời điểm mà người chạy bộ đạt đến khả năng tối đa về thể lực và tốc độ. Đây là giai đoạn chuẩn bị cho các cuộc thi hoặc các buổi chạy đỉnh cao. Luyện tập trong giai đoạn này không chỉ nhằm vào việc duy trì thể lực đã được xây dựng mà còn tinh chỉnh kỹ thuật và chiến lược chạy để đạt hiệu suất tốt nhất.
Mục tiêu: Tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ bằng cách giảm khối lượng tập luyện nhưng giữ nguyên cường độ cao. Đây là cách để cơ thể phục hồi đủ trước khi bước vào cuộc thi mà không mất đi sức mạnh và tốc độ đã đạt được.
Phương pháp tập luyện: Trong 2-4 tuần trước cuộc thi quan trọng, người chạy sẽ giảm dần số lượng và cường độ các buổi tập dài, nhưng duy trì các buổi tập tốc độ để giữ vững kỹ năng và thể lực. Giai đoạn này cũng tập trung vào việc giảm bớt căng thẳng tinh thần, đảm bảo người chạy bộ vào cuộc thi với tinh thần sảng khoái và tự tin.
Giai đoạn đỉnh cao là thời điểm mà người chạy bộ đạt đến khả năng tối đa về thể lực và tốc độ
Giai đoạn phục hồi (Recovery Phase): Khôi phục và tái tạo
Sau khi đã hoàn thành cuộc thi hoặc đạt được đỉnh cao trong chu kỳ luyện tập, giai đoạn phục hồi là thời điểm mà cơ thể cần được khôi phục và tái tạo để chuẩn bị cho chu kỳ tiếp theo. Đây là giai đoạn không kém phần quan trọng so với các giai đoạn trước đó, vì sự phục hồi đầy đủ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tái tạo năng lượng cho các chu kỳ sau.
Mục tiêu: Giảm thiểu căng thẳng trên cơ thể và cho phép các cơ bắp, dây chằng và xương khớp phục hồi hoàn toàn sau chu kỳ luyện tập căng thẳng.
Phương pháp tập luyện: Giai đoạn này kéo dài từ 2-4 tuần, với các buổi tập nhẹ nhàng như chạy thư giãn, bơi lội hoặc đạp xe chậm. Điều quan trọng là bạn cần cho cơ thể hồi phục tự nhiên mà không tạo áp lực quá lớn, đồng thời giữ cho các nhóm cơ vẫn hoạt động ở mức nhẹ để tránh hiện tượng mất cơ.
----------
Phương pháp luyện tập chạy bộ theo chu kỳ là một phương pháp để tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ, giúp người chạy tiến bộ một cách bền vững và lâu dài. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc tập luyện theo chu kỳ, bạn không chỉ cải thiện được sức bền và tốc độ mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và duy trì được động lực trong hành trình chạy bộ.
RJ RunBrief chúc bạn đạt được hiệu suất, cảm xúc cũng như niềm vui trên từng bước chạy mỗi ngày!
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
