Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất chạy bộ, giúp cung cấp năng lượng, tối ưu hóa khả năng hồi phục và ngăn ngừa chấn thương. Nhưng rõ ràng, không phải thực phẩm nào cũng có lợi cho runner. Một số loại thực phẩm có thể làm giảm hiệu suất tập luyện, gây khó tiêu hoặc khiến cơ thể mất nước.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu chi tiết về những thực phẩm không tốt cho tập luyện chạy bộ qua bài viết sau.
1. Thực phẩm chiên rán và nhiều dầu mỡ
Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, gà rán, bánh rán hay các món xào nhiều dầu có thể tạo ra cảm giác đầy bụng, khó tiêu và làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Khi tập luyện chạy bộ, cơ thể cần lưu lượng máu dồn đến cơ bắp để cung cấp oxy và năng lượng, giúp duy trì sức bền. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu dầu mỡ, hệ tiêu hóa sẽ phải làm việc nhiều hơn để xử lý lượng chất béo dư thừa, dẫn đến việc giảm lượng máu đến cơ bắp. Điều này có thể gây cảm giác nặng nề, uể oải, thậm chí khiến runner gặp tình trạng đau bụng hoặc chuột rút trong quá trình chạy.
Bên cạnh đó, thực phẩm chiên rán thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện. Đặc biệt, với những runner chuẩn bị cho các buổi chạy dài hoặc thi đấu, việc tiêu thụ thực phẩm dầu mỡ trước giờ chạy có thể làm giảm khả năng duy trì nhịp chạy ổn định.
Lựa chọn thay thế: Để duy trì năng lượng mà không gây nặng bụng, runner nên ưu tiên các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, trứng, hoặc các loại hạt như hạnh nhân, óc chó. Nếu muốn bổ sung tinh bột, các loại thực phẩm như khoai lang, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám sẽ là lựa chọn tốt hơn so với các món chiên rán.
Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, gà rán, bánh rán hay các món xào nhiều dầu có thể tạo ra cảm giác đầy bụng, khó tiêu và làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng
2. Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thức ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, xúc xích, mì gói, khoai tây chiên và đồ hộp thường chứa nhiều natri, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh. Dù có thể tiện lợi và dễ chế biến, nhưng chúng lại không phải là nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho những ai đang tập luyện chạy bộ.
Hàm lượng muối cao trong đồ ăn nhanh có thể dẫn đến tình trạng mất nước, do cơ thể phải sử dụng nhiều nước hơn để cân bằng nồng độ natri trong máu. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với runner, vì mất nước làm suy giảm hiệu suất, dễ dẫn đến mệt mỏi, chuột rút và mất cân bằng điện giải. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn cũng thường có chỉ số đường huyết cao, gây ra tình trạng tăng giảm đường huyết đột ngột, làm ảnh hưởng đến mức năng lượng trong suốt quá trình chạy.
Một vấn đề khác là các loại chất béo không lành mạnh trong đồ ăn nhanh có thể làm tăng viêm nhiễm trong cơ thể, làm chậm quá trình phục hồi sau khi chạy. Nếu runner tiêu thụ những thực phẩm này thường xuyên, không chỉ hiệu suất chạy bị ảnh hưởng mà còn gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, tim mạch hay rối loạn chuyển hóa.
Lựa chọn thay thế: Thay vì sử dụng đồ ăn nhanh, runner nên lựa chọn thực phẩm tươi sống và ít chế biến. Các nguồn tinh bột lành mạnh như khoai lang, gạo lứt, yến mạch hay các loại đậu không chỉ giúp cung cấp năng lượng ổn định mà còn hỗ trợ duy trì sức bền trong quá trình chạy. Nếu cần một bữa ăn nhanh trước khi chạy, một ly sinh tố chuối với sữa chua, hoặc một lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng sẽ là lựa chọn tối ưu hơn.
Các loại thức ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, xúc xích, mì gói, khoai tây chiên và đồ hộp thường chứa nhiều natri, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh
3. Đồ uống có gas và nước ngọt có đường
Nhiều người có thói quen uống nước ngọt có gas trước khi tập luyện với suy nghĩ rằng lượng đường trong các loại đồ uống này sẽ giúp tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Đồ uống có gas thường chứa lượng lớn đường tinh luyện và chất tạo ngọt nhân tạo, có thể gây ra hiện tượng tăng đường huyết đột ngột. Sau khi cơ thể hấp thụ nhanh chóng lượng đường này, mức đường huyết sẽ giảm mạnh, gây ra tình trạng mệt mỏi, uể oải và thiếu sức bền khi chạy.
Ngoài ra, nước ngọt có gas còn có thể gây đầy hơi, khó chịu ở dạ dày do lượng khí carbon dioxide tạo bọt trong đồ uống. Khi chạy, hệ tiêu hóa cần hoạt động ổn định để không ảnh hưởng đến hiệu suất, nhưng nếu tiêu thụ đồ uống có gas trước khi tập luyện, runner có thể gặp phải cảm giác tức bụng, khó tiêu, thậm chí là buồn nôn. Một số loại nước ngọt còn chứa caffeine hoặc các chất kích thích khác có thể làm tăng nhịp tim quá mức, gây ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát nhịp độ khi chạy.
Lựa chọn thay thế: Để duy trì sự tỉnh táo và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước trước khi tập luyện, runner nên chọn những loại đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc, nước dừa hoặc đồ uống điện giải không đường. Nước dừa là nguồn cung cấp điện giải tự nhiên, giúp duy trì sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể. Nếu cần một chút năng lượng trước khi chạy, một ly sinh tố trái cây tự nhiên hoặc nước ép không đường sẽ là lựa chọn tốt hơn nhiều so với nước ngọt có gas.
Đồ uống có gas thường chứa lượng lớn đường tinh luyện và chất tạo ngọt nhân tạo, có thể gây ra hiện tượng tăng đường huyết đột ngột
4. Đồ ăn cay và gia vị mạnh
Những món ăn cay hoặc chứa nhiều gia vị mạnh như ớt, tỏi, tiêu có thể là một phần quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều người, nhưng chúng lại không phải là lựa chọn lý tưởng trước khi chạy bộ. Thực phẩm cay có thể gây kích thích dạ dày, làm tăng tiết axit và dễ dẫn đến tình trạng trào ngược axit, gây ra cảm giác nóng rát ở vùng thực quản hoặc khó chịu ở dạ dày. Khi chạy, những chuyển động mạnh của cơ thể có thể khiến các vấn đề về tiêu hóa trở nên nghiêm trọng hơn, làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Bên cạnh đó, một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể gặp tình trạng đau bụng, tiêu chảy hoặc chuột rút nếu tiêu thụ thực phẩm cay trước khi chạy. Đặc biệt với những buổi chạy dài như half marathon hoặc full marathon, việc bị rối loạn tiêu hóa giữa chừng có thể khiến runner phải giảm tốc độ hoặc thậm chí dừng cuộc đua.
Lựa chọn thay thế: Nếu vẫn muốn thêm gia vị vào bữa ăn trước khi chạy, runner nên lựa chọn những nguyên liệu nhẹ nhàng hơn như gừng hoặc nghệ. Gừng có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giúp giảm cảm giác đầy hơi và buồn nôn, trong khi nghệ có đặc tính chống viêm, giúp bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Một số loại thảo mộc như húng quế, hương thảo hay bạc hà cũng có thể tăng thêm hương vị cho món ăn mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa.
Thực phẩm cay có thể gây kích thích dạ dày, làm tăng tiết axit và dễ dẫn đến tình trạng trào ngược axit, gây ra cảm giác nóng rát ở vùng thực quản hoặc khó chịu ở dạ dày
5. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua hay kem có thể là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, giàu protein và canxi, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, không phải runner nào cũng có thể tiêu hóa tốt sữa, đặc biệt là trước khi tập luyện. Với những người không dung nạp lactose hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm, việc uống sữa trước khi chạy có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau bụng, chướng khí hoặc thậm chí tiêu chảy.
Lactose trong sữa là một loại đường tự nhiên cần enzyme lactase để phân giải. Nếu cơ thể không sản xuất đủ enzyme này, lactose sẽ không được tiêu hóa hoàn toàn, dẫn đến tình trạng khó chịu ở đường ruột. Khi chạy bộ, hệ tiêu hóa phải hoạt động ở mức tối thiểu để ưu tiên cung cấp máu và năng lượng cho cơ bắp. Nếu dạ dày bị quá tải do tiêu hóa lactose, runner có thể cảm thấy nặng bụng, giảm hiệu suất và thậm chí cần dừng lại giữa chừng để xử lý vấn đề tiêu hóa.
Ngoài ra, một số sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa nguyên kem, có hàm lượng chất béo cao, làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể gây cảm giác buồn nôn khi chạy ở cường độ cao.
Lựa chọn thay thế: Nếu bạn nhạy cảm với sữa nhưng vẫn muốn bổ sung dinh dưỡng từ các loại sữa thực vật, hãy chọn sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hoặc sữa đậu nành. Những loại sữa này thường dễ tiêu hóa hơn, không chứa lactose và vẫn cung cấp một lượng protein cùng các khoáng chất cần thiết mà không gây khó chịu cho dạ dày. Một số loại sữa thực vật còn được bổ sung canxi và vitamin D, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp – yếu tố quan trọng đối với runner.
Với những người không dung nạp lactose hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm, việc uống sữa trước khi chạy có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau bụng, chướng khí hoặc thậm chí tiêu chảy
6. Bánh kẹo và thực phẩm chứa đường tinh luyện
Đường tinh luyện có trong bánh kẹo, bánh ngọt, socola sữa, nước tăng lực và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có thể mang lại nguồn năng lượng tức thời, nhưng đây không phải là cách tối ưu để duy trì sức bền trong suốt quá trình chạy. Khi tiêu thụ đường tinh luyện, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh chóng, khiến cơ thể có cảm giác tràn đầy năng lượng ngay lập tức. Tuy nhiên, điều này chỉ mang tính tạm thời. Sau khi insulin được tiết ra để điều chỉnh lượng đường trong máu, mức đường huyết có thể giảm mạnh, gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải, thiếu tập trung và giảm sức bền trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mất nước. Khi cơ thể phải xử lý một lượng lớn đường, thận sẽ hoạt động nhiều hơn để đào thải lượng glucose dư thừa, dẫn đến mất nước và giảm hiệu suất vận động. Hơn nữa, thực phẩm chứa nhiều đường nhưng ít chất dinh dưỡng không mang lại lợi ích lâu dài cho cơ bắp và quá trình phục hồi sau tập luyện.
Lựa chọn thay thế: Để duy trì năng lượng bền vững mà không gặp tình trạng tụt đường huyết, runner nên chọn những nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên như trái cây tươi và các loại hạt. Chuối là một lựa chọn lý tưởng vì giàu carbohydrate dễ tiêu hóa, kali giúp ngăn ngừa chuột rút và một lượng nhỏ protein hỗ trợ cơ bắp. Táo, bưởi hay cam cũng cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo và cân bằng điện giải. Ngoài ra, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp bổ sung chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kéo dài thời gian duy trì sức bền khi chạy.
Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mất nước
7. Rượu bia và thức uống có cồn
Rượu bia và các loại thức uống có cồn không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể mà còn tác động xấu đến hiệu suất tập luyện, đặc biệt là đối với runner. Một trong những ảnh hưởng nghiêm trọng nhất của rượu bia là làm giảm khả năng hydrat hóa của cơ thể. Cồn có tác dụng lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước nhanh chóng, làm suy giảm sự cân bằng điện giải và ảnh hưởng đến khả năng vận động của cơ bắp. Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, runner có thể gặp phải tình trạng chuột rút, mất sức nhanh và giảm hiệu suất chạy.
Ngoài ra, rượu bia cũng tác động tiêu cực đến chức năng cơ bắp và quá trình phục hồi sau tập luyện. Cồn làm giảm khả năng tổng hợp protein, khiến cơ bắp khó phục hồi và phát triển sau những buổi tập chạy cường độ cao. Đối với những runner đang trong giai đoạn chuẩn bị cho một giải đấu hoặc muốn cải thiện thành tích, việc tiêu thụ rượu bia thường xuyên có thể làm chậm quá trình tiến bộ và khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài.
Không chỉ ảnh hưởng đến thể chất, rượu bia còn có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Một giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau những buổi tập luyện. Tuy nhiên, rượu có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến runner cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau. Việc thiếu ngủ kéo dài không chỉ làm giảm khả năng tập trung mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ và khả năng điều chỉnh tốc độ trong các buổi tập dài.
Lựa chọn thay thế: Để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi chạy, thay vì chọn rượu bia, runner nên ưu tiên những loại đồ uống giàu dinh dưỡng và giúp tái tạo năng lượng. Sinh tố trái cây là một lựa chọn lý tưởng vì cung cấp vitamin, khoáng chất và carbohydrate cần thiết để bổ sung năng lượng sau tập luyện. Nước ép nguyên chất từ cam, bưởi, dưa hấu hoặc nước dừa cũng giúp bù nước và bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên. Nếu runner cần một thức uống hỗ trợ phục hồi, nước điện giải hoặc nước khoáng giàu magiê, natri và kali sẽ giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, ngăn ngừa chuột rút và cải thiện sức bền trong những buổi chạy tiếp theo.
Việc loại bỏ hoặc hạn chế tối đa rượu bia trong chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp runner có một thể trạng tốt hơn mà còn đảm bảo hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi được tối ưu nhất.
Rượu bia và các loại thức uống có cồn không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể mà còn tác động xấu đến hiệu suất tập luyện, đặc biệt là đối với runner
----------
Chạy bộ không chỉ đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật trong tập luyện mà còn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc loại bỏ những thực phẩm không tốt và thay thế bằng những lựa chọn lành mạnh hơn có thể giúp runner tối ưu hóa hiệu suất, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Nếu muốn đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy cùng RJ RunBrief lắng nghe cơ thể và chọn những thực phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
