Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất, tinh thần của bạn. Tuy nhiên, nhiều người khi đến với chạy bộ đã vô tình mắc phải những thói quen xấu làm giảm hiệu quả tập luyện và thậm chí gây hại cho cơ thể. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu những thói quen xấu cần tránh khi chạy bộ để có thể tận dụng tối đa lợi ích của việc chạy bộ.
Bỏ qua khởi động
Khởi động trước khi chạy là bước quan trọng giúp cơ bắp và khớp của bạn trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Bỏ qua khởi động có thể khiến cơ thể bạn bị sốc khi đột ngột chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động cường độ cao.
Khởi động giúp tăng cường tuần hoàn máu đến cơ bắp, từ đó tăng cường sự dẻo dai và hiệu suất vận động. Khi cơ bắp được làm nóng lên, chúng trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ bị co rút hoặc tổn thương. Khởi động còn giúp tâm lý bạn sẵn sàng hơn, cải thiện sự tập trung và tinh thần thể thao trước khi bắt đầu chạy.
Một phương pháp khởi động hiệu quả bao gồm các động tác kéo giãn động và bài tập tim mạch nhẹ nhàng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ trong 5-10 phút để làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Sau đó, bạn thực hiện các động tác kéo giãn động như: lunges, squats hoặc xoay khớp để kích hoạt các nhóm cơ chính. Bạn cũng đừng quên dành thời gian để kéo giãn động các cơ bắp chính như: cơ đùi, bắp chân và cơ hông để chuẩn bị tốt nhất cho buổi chạy.
Khởi động trước khi chạy là bước quan trọng giúp cơ bắp và khớp của bạn trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương
Chạy quá nhanh ngay từ đầu
Nhiều người, đặc biệt là người mới bắt đầu, thường có xu hướng chạy quá nhanh ngay từ đầu. Chạy quá nhanh ngay từ đầu có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi sớm, làm giảm khả năng hoàn thành quãng đường dự định. Điều này thường dẫn đến sự mất hứng thú và có thể khiến bạn dễ dàng từ bỏ thói quen chạy bộ.
Hơn nữa, việc chạy quá nhanh khi cơ thể chưa được làm nóng đủ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương như căng cơ, đau khớp, hoặc thậm chí là những vấn đề nghiêm trọng hơn như viêm gân hay chấn thương xương.
Để tránh những tác động tiêu cực này, bạn nên bắt đầu buổi chạy với một tốc độ chậm rãi, có kiểm soát và ổn định, cho phép cơ thể dần dần làm quen với cường độ vận động. Bạn có thể chạy ở tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện mà không cảm thấy khó thở. Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp chạy - đi bộ, trong đó bạn thực hiện xen kẽ giữa chạy và đi bộ để giúp cơ thể dễ dàng thích nghi và giảm áp lực lên các cơ bắp và khớp. Điều này không chỉ giúp bạn kéo dài thời gian chạy mà còn cải thiện sức bền và khả năng hồi phục sau mỗi buổi tập.
Sử dụng giày không phù hợp
Sử dụng giày không phù hợp có thể gây ra những tác động tiêu cực như làm mất cân bằng bước chạy, gây áp lực không đều lên các khớp và cơ bắp. Điều này dễ dẫn đến chấn thương như: viêm gân, đau đầu gối và đau lưng. Hơn nữa, việc đi giày không phù hợp còn có thể làm tăng nguy cơ chân bạn bị phồng rộp, gây khó chịu và đau đớn, làm giảm hiệu suất chạy bộ.
Đầu tư vào một đôi giày chạy chất lượng, phù hợp với kiểu chân và dáng chạy của bạn là điều cần thiết. Bạn nên lựa chọn giày có hỗ trợ và đệm phù hợp, đảm bảo rằng giày không quá cũ hoặc đã bị mài mòn đế, bởi giày cũ không cung cấp đủ sự hỗ trợ cần thiết cho chân bạn.
Để chọn được đôi giày phù hợp, bạn nên đến các cửa hàng giày chạy bộ chuyên dụng và nhờ nhân viên tư vấn về kiểu chân và cách chạy của mình. Một số lưu ý bạn nên quan tâm khi lựa chọn giày chạy bộ có thể kể đến như:
Nên thử giày vào buổi chiều hoặc tối, khi chân đã có kích thước lớn nhất trong ngày, để đảm bảo sự thoải mái khi chạy bộ thực tế.
Nên chọn những đôi giày có thiết kế dành riêng cho chạy bộ, có đủ đệm và hỗ trợ ở các vùng quan trọng như gót chân và lòng bàn chân.
Kích thước giày chạy bộ nên lớn hơn 1 size so với giày bạn đi thông thường.
Nên kiểm tra độ bền và thay giày mới sau khoảng 600 - 800km chạy.
Đầu tư vào một đôi giày chạy chất lượng, phù hợp với kiểu chân và dáng chạy của bạn là điều cần thiết
Chạy trên địa hình không phù hợp
Chạy trên địa hình không phù hợp có thể gây ra cho bạn các vấn đề như: viêm gân, đau khớp và căng cơ. Các bề mặt cứng và gồ ghề không chỉ tăng nguy cơ khiến bạn gặp chấn thương mà còn làm cho trải nghiệm chạy bộ của bạn trở nên kém thoải mái và ít hiệu quả. Địa hình không bằng phẳng có thể làm tăng nguy cơ bị trẹo chân, ngã và các chấn thương khác liên quan đến sự mất thăng bằng.
Bạn nên lựa chọn những con đường chạy bằng phẳng, ít chướng ngại vật và có độ mềm nhất định để giảm thiểu tác động lên cơ thể. Nếu bạn phải chạy trên bề mặt cứng, hãy chắc chắn rằng giày của bạn có độ đệm tốt để bảo vệ chân.
Một số gợi ý đường chạy phù hợp dành cho bạn có thể kể đến như: đường mòn trong công viên, sân vận động hoặc các bề mặt có độ mềm và độ đàn hồi nhất định như đường chạy trải nhựa. Điều này giúp giảm lực tác động lên khớp và cơ, đồng thời tăng cường sự thoải mái và hiệu suất khi chạy.
Trường hợp bạn yêu thích chạy địa hình, mong muốn tìm kiếm những trải nghiệm, cảm xúc mới trên đường chạy, bạn hãy chắc chắn rằng đã chuẩn bị kỹ càng và có giày chuyên dụng phù hợp để sẵn sàng với những thách thức của địa hình.
Không bổ sung đủ nước
Không bổ sung đủ nước, dẫn đến tình trạng mất nước không chỉ làm giảm hiệu suất chạy mà còn có thể khiến bạn gặp phải các triệu chứng như: chóng mặt, đau đầu và thậm chí là tình trạng tiêu cơ vân, kiệt sức, ngất xỉu. Cơ thể mất nước sẽ khó điều hòa nhiệt độ, làm tăng nguy cơ bị say nắng hoặc sốc nhiệt, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Hơn nữa, mất nước làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện, gây mệt mỏi kéo dài.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy giúp cơ thể bạn duy trì hiệu suất tốt và phục hồi nhanh chóng. Khi tập luyện, bạn nên mang theo chai nước mềm để trong belt chạy bộ và nhớ uống nước đều đặn, đặc biệt trong những ngày nóng bức hoặc khi chạy đường dài.
Để tránh mất nước, bạn nên uống một lượng nước nhỏ đều đặn thay vì uống quá nhiều cùng một lúc. Trước khi bắt đầu chạy, bạn hãy đảm bảo đã uống đủ nước. Trong khi chạy, bạn có thể sử dụng nước điện giải để bổ sung các khoáng chất quan trọng bị mất qua mồ hôi. Sau khi chạy, bạn tiếp tục uống nước để bù lại lượng nước đã mất và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.
Để tránh mất nước, bạn nên uống một lượng nước nhỏ đều đặn thay vì uống quá nhiều cùng một lúc
Không lắng nghe cơ thể
Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng để tránh chấn thương và duy trì động lực chạy bộ. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt qua giới hạn của bản thân một cách quá đột ngột. Việc lắng nghe và điều chỉnh cường độ tập luyện theo tình trạng cơ thể giúp bạn duy trì thói quen chạy bộ lâu dài và hiệu quả.
Lắng nghe cơ thể không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất chạy bộ. Khi cơ thể bạn gửi tín hiệu đau đớn hoặc mệt mỏi, đó là cách nó cảnh báo bạn cần nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh. Bỏ qua những tín hiệu này có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng, làm gián đoạn quá trình tập luyện. Việc nghỉ ngơi đúng lúc giúp cơ thể hồi phục và phát triển tốt hơn, từ đó nâng cao khả năng và hiệu suất chạy bộ của bạn.
Việc lắng nghe cơ thể còn giúp bạn xây dựng một thói quen tập luyện lành mạnh và bền vững. Thay vì ép buộc bản thân vào những buổi tập luyện cường độ cao liên tục, hãy lắng nghe cơ thể và lên kế hoạch tập luyện linh hoạt. Điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có mà còn giữ cho bạn luôn có động lực và hứng thú với việc chạy bộ. Hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để đạt được những kết quả tốt nhất trong hành trình chạy bộ của bạn.
----------
Việc tránh những thói quen xấu khi chạy bộ không chỉ giúp bạn tăng cường hiệu suất mà còn bảo vệ sức khỏe tổng thể. Khởi động kỹ, duy trì tốc độ phù hợp, chọn giày đúng cách, chú ý đến địa hình, bổ sung đủ nước và lắng nghe cơ thể là những yếu tố quan trọng để bạn tận hưởng lợi ích từ việc chạy bộ một cách an toàn và hiệu quả. Hãy luôn nhớ rằng, tập luyện là để cải thiện sức khỏe và sự bền bỉ, không phải để đặt bản thân vào nguy cơ chấn thương.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
