Chạy dài là hoạt động không chỉ đòi hỏi cao về thể lực mà còn yêu cầu sự chuẩn bị kỹ lưỡng về mặt tinh thần và kỹ thuật. Dưới đây là những thay đổi quan trọng bạn nên cân nhắc nếu đang có kế hoạch chạy dài hơn.
Tăng dần cự ly cùng tốc độ chậm hơn
Một trong những nguyên tắc cơ bản để chạy dài hơn là tăng dần khoảng cách chạy theo thời gian. Theo nguyên tắc 10%, bạn nên tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần lên khoảng 10% so với tuần trước. Điều này giúp cơ thể dần thích nghi với sự gia tăng cường độ và khoảng cách mà không gây chấn thương .
Đồng thời, bạn nên cân nhắc chạy với tốc độ chậm hơn, đặc biệt là trong các buổi chạy dài. Điều này giúp bạn duy trì sức bền trong thời gian dài hơn. Tốc độ chạy chậm sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ mệt mỏi sớm.
Bạn nên tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần lên khoảng 10% so với tuần trước
Tập luyện đa dạng & lưu ý kỹ thuật chạy
Bạn nên kết hợp các buổi tập luyện đa dạng như chạy tốc độ (interval training), chạy phục hồi (recovery run) và chạy đường dài (long run) giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Mỗi loại hình tập luyện đều có lợi ích riêng và giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện hơn.
Đồng thời, kỹ thuật, tư thế chạy đúng giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên giữ cơ thể ổn định, bước chạy nhẹ nhàng và đều đặn, và chú ý đến cách đặt chân giúp tối ưu hóa năng lượng sử dụng và cải thiện hiệu quả chạy.
Thực tế, việc tập luyện đa dạng giúp cơ thể bạn phát triển cân đối, đảm bảo cả sức bền, sức mạnh. Đây là nền tảng quan trọng để bạn có thể dần cải thiện, tối ưu hoá kỹ thuật chạy, dáng chạy của mình và qua đó ngày càng tiến bộ hơn trong môn chạy bộ đường dài.
Dinh dưỡng và hồi phục
Việc bổ sung năng lượng hợp lý trước và trong khi chạy là rất quan trọng. Bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi chạy và sử dụng các loại gel năng lượng, nước điện giải hoặc đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate trong quá trình chạy để duy trì mức năng lượng ổn định.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền và khả năng phục hồi. Bạn cũng nên lưu ý bổ sung đủ nước, ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh, giúp cơ thể có đủ năng lượng và phục hồi sau mỗi buổi chạy .
Đặc biệt, phục hồi sau khi tập luyện là một phần không thể thiếu để bạn có thể chạy dài hơn. Việc kéo giãn cơ, massage, và sử dụng các phương pháp phục hồi như bồn nước lạnh hay foam rolling giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương .
Giữ vững tinh thần và đam mê chạy bộ
Tinh thần kiên định, quyết tâm và sự đam mê, yêu thích chạy bộ là yếu tố quan trọng giúp bạn có thể chạy dài hơn. Bạn sẽ thật khó có thể duy trì, cải thiện một điều gì đó nếu bạn không thực sự yêu thích, quyết tâm đạt được nó. Với chạy bộ cũng vậy. Bạn hãy tập luyện chạy bộ với sự yêu thích và cả kỷ luật đều đặn thay vì tự tạo áp lực với bản thân.
Bạn có thể đặt ra các mục tiêu cụ thể và tạo động lực cho bản thân qua các cuộc thi hoặc chạy nhóm giúp duy trì sự hứng thú và kiên trì.
----------
Thực tế, chạy dài không chỉ đòi hỏi sự kiên trì mà còn cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng và điều chỉnh hợp lý, tối ưu hóa trong quá trình tập luyện. Bằng cách tăng dần khoảng cách, duy trì tốc độ phù hợp, bổ sung dinh dưỡng, hồi phục đúng cách và chăm sóc bản thân về cả thể chất, tinh thần, bạn sẽ đạt được mục tiêu chạy dài hơn một cách hiệu quả và bền vững.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief chạy với niềm đam mê, yêu thích và ngày càng tiến bộ nhé!
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
