Chạy trail với những cung đường đầy thách thức và khung cảnh thiên nhiên tuyệt đẹp là niềm đam mê của nhiều runner. Tuy nhiên, không ít người mắc phải những sai lầm trong quá trình luyện tập và thi đấu, dẫn đến chấn thương, mệt mỏi hoặc không đạt được hiệu suất như mong đợi. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về những sai lầm phổ biến khi chạy trail và cách khắc phục để bạn có thể tận hưởng trải nghiệm chạy an toàn, hiệu quả qua bài viết sau.
Chọn sai giày chạy trail
Sai lầm
Một trong những lỗi phổ biến của các trail runner, đặc biệt là người mới, là sử dụng giày road hoặc giày không phù hợp với đặc thù địa hình trail. Điều này dễ dẫn đến mất thăng bằng, đau nhức bàn chân, tăng nguy cơ chấn thương hoặc làm giày nhanh hỏng. Địa hình trail thường không bằng phẳng, có nhiều chướng ngại vật như đá lởm chởm, rễ cây hay bùn lầy, do đó một đôi giày không phù hợp sẽ khiến bạn khó kiểm soát mỗi bước chạy.
Cách khắc phục
Lựa chọn giày chuyên dụng: Hãy đầu tư vào một đôi giày chuyên dụng cho chạy trail với các đặc điểm như đế bám tốt, chống trượt, có lớp bảo vệ chống đá nhọn và hỗ trợ ổn định bàn chân.
Thử giày kỹ lưỡng trước khi mua: Đảm bảo giày vừa chân, thoải mái, không quá chật hoặc quá rộng. Chú ý đến loại địa hình bạn thường xuyên chạy (địa hình đá, đất mềm hay bùn lầy) để chọn giày có đặc tính phù hợp.
Kiểm tra định kỳ: Giày chạy trail cần được kiểm tra định kỳ để đảm bảo độ bám của đế và sự thoải mái vẫn đáp ứng được yêu cầu, tránh gặp rủi ro do giày bị hư hỏng trong lúc chạy.
Một trong những lỗi phổ biến của các trail runner, đặc biệt là người mới, là sử dụng giày road hoặc giày không phù hợp với đặc thù địa hình trail
Không chuẩn bị đủ nước và dinh dưỡng
Sai lầm
Nhiều runner, đặc biệt khi chạy các cự ly ngắn hoặc trung bình, thường chủ quan không mang theo nước và thực phẩm năng lượng. Điều này trở nên nghiêm trọng hơn khi chạy trên các cung đường trail hẻo lánh, không có trạm tiếp nước. Việc thiếu nước và năng lượng không chỉ khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất mà còn tiềm ẩn nguy cơ mất nước, hạ đường huyết, hoặc kiệt sức.
Cách khắc phục
Mang theo dụng cụ đựng nước: Luôn chuẩn bị các dụng cụ chuyên dụng như túi nước (hydration pack), bình nước cầm tay hoặc vest chạy trail tích hợp. Tùy thuộc vào cự ly và địa hình, bạn có thể chọn dụng cụ có dung tích phù hợp (1-2 lít).
Dự trữ năng lượng: Luôn mang theo các thực phẩm giàu calo và dễ tiêu hóa như gel năng lượng, thanh protein, hạt dinh dưỡng hoặc trái cây sấy. Những món này không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn hỗ trợ hồi phục cơ bắp trong quá trình chạy.
Lập kế hoạch tiếp nước: Nghiên cứu trước cung đường trail bạn sẽ chạy để xác định những điểm có thể bổ sung nước và thực phẩm. Nếu chạy ở những nơi hoang dã, bạn hãy mang theo viên lọc nước hoặc dụng cụ lọc để đảm bảo bạn có thể sử dụng nguồn nước tự nhiên nếu cần.
Thiếu kiến thức về địa hình
Sai lầm
Thách thức lớn của chạy trail là địa hình phức tạp và khó lường. Nhiều runner chủ quan, không nghiên cứu trước về cung đường mình sẽ chạy. Điều này dẫn đến nguy cơ lạc đường, không dự đoán được độ khó của chặng, hoặc gặp khó khăn khi phải vượt qua các đoạn dốc cao, suối sâu, hay những khu vực có điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Sự thiếu chuẩn bị này không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn tiềm ẩn nhiều nguy hiểm.
Cách khắc phục
Nghiên cứu kỹ bản đồ: Trước mỗi buổi chạy hoặc giải đấu, hãy tìm hiểu kỹ bản đồ cung đường, các điểm đặc biệt như dốc, đèo, suối hay đoạn đường khó đi. Hiện nay, có nhiều ứng dụng định vị chuyên dụng cho trail runner như Strava, AllTrails, hoặc Komoot để hỗ trợ.
Chạy thử trước ngày thi đấu: Nếu có thể, hãy chạy thử cung đường để làm quen với địa hình và điều kiện thực tế. Điều này giúp bạn xây dựng chiến lược chạy hiệu quả hơn.
Trang bị đầy đủ: Khi chạy trên các cung đường xa, hãy mang theo đèn pin hoặc đèn đội đầu, đặc biệt nếu chạy qua khu vực rừng rậm, nơi thiếu ánh sáng, hoặc chạy vào ban đêm. Đèn sáng không chỉ giúp bạn quan sát đường mà còn tăng độ an toàn.
Nhiều runner chủ quan, không nghiên cứu trước về cung đường mình sẽ chạy
Bỏ qua kỹ thuật chạy lên và xuống dốc
Sai lầm
Chạy trail thường đi kèm với nhiều đoạn dốc, cả lên và xuống. Việc không nắm vững kỹ thuật chạy dốc có thể làm tăng áp lực lên khớp gối, cơ chân và dễ dẫn đến chấn thương. Thêm vào đó, nếu không biết cách kiểm soát tốc độ, bạn có thể mất thăng bằng, trượt ngã hoặc mất sức nhanh chóng.
Cách khắc phục
Kỹ thuật chạy lên dốc:
Khi lên dốc, hãy bước nhỏ, giữ nhịp thở đều và nghiêng người nhẹ về phía trước. Sử dụng lực từ đùi và bắp chân để đẩy cơ thể lên thay vì chỉ dựa vào bắp chân, điều này giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Nếu dốc quá cao, bạn có thể xen kẽ chạy và đi bộ nhanh để duy trì sức bền.Kỹ thuật chạy xuống dốc:
Khi xuống dốc, tập trung giữ thăng bằng và hạ người xuống thấp hơn một chút để giảm áp lực lên đầu gối. Không nên ngả lưng ra sau quá nhiều vì điều này làm mất kiểm soát và tăng nguy cơ ngã. Bước chạy nên nhẹ nhàng, ngắn và không quá nhanh để đảm bảo an toàn.Tập luyện kỹ năng:
Hãy dành thời gian tập luyện chạy dốc trên các địa hình tương tự để cải thiện kỹ thuật và sức mạnh cơ chân. Điều này không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng khả năng xử lý tốt hơn trong các giải chạy thực tế.
Không lắng nghe cơ thể
Sai lầm
Nhiều runner, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc đang đặt mục tiêu cao, thường mắc sai lầm khi bỏ qua các tín hiệu từ cơ thể. Chạy vượt quá giới hạn chịu đựng, không nghỉ ngơi đầy đủ, hoặc xem nhẹ các cơn đau nhẹ có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng như viêm gân, căng cơ hoặc thậm chí gãy xương do áp lực kéo dài. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tiến độ tập luyện mà còn làm tăng nguy cơ phải nghỉ chạy dài hạn.
Cách khắc phục
Lắng nghe cơ thể: Tập trung chú ý đến những dấu hiệu bất thường như đau nhức kéo dài, mệt mỏi không hồi phục, hoặc mất động lực. Đây có thể là lời cảnh báo từ cơ thể yêu cầu bạn cần giảm tải.
Nghỉ ngơi hợp lý: Xây dựng kế hoạch tập luyện có ngày nghỉ phù hợp (ít nhất 1-2 ngày mỗi tuần). Nghỉ ngơi không chỉ giúp cơ bắp hồi phục mà còn tái tạo năng lượng, cải thiện hiệu suất trong những buổi tập tiếp theo.
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn gặp phải cơn đau dai dẳng hoặc không rõ nguyên nhân, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Nhiều runner, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc đang đặt mục tiêu cao, thường mắc sai lầm khi bỏ qua các tín hiệu từ cơ thể
Thiếu tập luyện bổ trợ
Sai lầm
Chạy trail yêu cầu cơ thể không chỉ có sức bền mà còn cần sự ổn định và sức mạnh để vượt qua các địa hình gồ ghề, dốc cao, hoặc bề mặt trơn trượt. Tuy nhiên, nhiều runner chỉ tập trung vào việc chạy mà không bổ sung các bài tập tăng cường cơ bắp và cải thiện thăng bằng. Kết quả là cơ thể dễ mất ổn định, gây căng thẳng lên khớp và làm giảm hiệu suất.
Cách khắc phục
Tăng cường sức mạnh: Thêm vào lịch tập các bài tập như squats, lunges, và deadlifts để tăng cường sức mạnh cho chân, hông, và cơ trung tâm (core). Các bài tập này không chỉ giúp cải thiện hiệu suất chạy mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện thăng bằng: Sử dụng dụng cụ như bosu ball hoặc thực hiện các bài tập đứng một chân để cải thiện khả năng thăng bằng, điều cần thiết khi chạy trên địa hình không bằng phẳng.
Chạy kết hợp với cross-training: Để phát triển toàn diện, hãy thử thêm các bộ môn khác như bơi lội, đạp xe, hoặc yoga. Những hoạt động này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn giảm áp lực lên cơ bắp do chạy liên tục.
Bỏ qua yếu tố thời tiết
Sai lầm
Thời tiết là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi chạy trail, nhưng nhiều runner thường chủ quan, không kiểm tra dự báo trước khi bắt đầu. Điều này có thể khiến bạn gặp rủi ro khi đối mặt với mưa lớn, đường trơn trượt, nhiệt độ cực đoan, hoặc thậm chí thay đổi thời tiết đột ngột. Việc thiếu sự chuẩn bị phù hợp không chỉ gây nguy hiểm cho bản thân mà còn làm giảm trải nghiệm khi chạy trên các cung đường đẹp.
Cách khắc phục
Theo dõi thời tiết: Luôn kiểm tra dự báo thời tiết trước khi xuất phát, đặc biệt nếu bạn chạy trên địa hình cao hoặc trong rừng, nơi thời tiết có thể thay đổi nhanh chóng.
Trang bị đúng cách: Trời mưa: Sử dụng áo khoác chống nước nhẹ, quần chống thấm và giày chạy trail có độ bám cao để tránh trơn trượt. Trời nắng: Đội mũ, đeo kính râm và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da. Mang theo nước hoặc túi nước để tránh mất nước trong điều kiện nhiệt độ cao. Trời lạnh: Trang bị thêm các lớp áo giữ nhiệt và găng tay, mũ len để đảm bảo cơ thể không bị hạ thân nhiệt khi chạy trong thời tiết lạnh.
Linh hoạt điều chỉnh: Nếu thời tiết quá khắc nghiệt hoặc có cảnh báo nguy hiểm (như bão hoặc nhiệt độ cực đoan), hãy cân nhắc thay đổi thời gian hoặc địa điểm chạy để đảm bảo an toàn.
Thời tiết là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi chạy trail, nhưng nhiều runner thường chủ quan, không kiểm tra dự báo trước khi bắt đầu
Đặt mục tiêu không thực tế
Sai lầm
Nhiều runner, đặc biệt là những người mới bắt đầu, thường đặt ra những mục tiêu quá tham vọng, như đăng ký chạy các cự ly ultra-trail hoặc tham gia giải đấu khó ngay từ đầu. Sự thiếu kinh nghiệm và thể lực không đủ sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức, chấn thương, hoặc bỏ cuộc giữa chừng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm động lực theo đuổi môn thể thao lâu dài.
Cách khắc phục
Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ: Hãy chọn các cung đường ngắn và đơn giản để làm quen với chạy trail. Khi đã nắm vững kỹ thuật, cải thiện thể lực và tích lũy kinh nghiệm, bạn có thể tăng dần cự ly và độ khó.
Lập kế hoạch hợp lý: Tham khảo ý kiến từ các runner giàu kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Một kế hoạch bài bản sẽ giúp bạn tiến bộ bền vững mà không gặp phải tình trạng quá tải.
Lắng nghe cơ thể: Đặt mục tiêu dựa trên khả năng hiện tại thay vì cố gắng đạt được kết quả nhanh chóng. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn duy trì niềm vui trong mỗi bước chạy.
Thử nghiệm trước giải đấu: Nếu bạn có ý định tham gia một giải trail cự ly dài, hãy thử chạy những cung đường tương tự để làm quen với điều kiện thực tế. Đây là cách tốt nhất để đánh giá khả năng của bản thân và điều chỉnh kế hoạch tập luyện.
----------
Chạy trail là một hành trình đầy thách thức nhưng cũng rất đáng giá. Hiểu rõ những sai lầm phổ biến và biết cách khắc phục sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất, đảm bảo an toàn và tận hưởng trọn vẹn những cung đường thiên nhiên hùng vĩ.
RJ RunBrief chúc bạn có hành trình chạy trail như kỳ vọng với thật nhiều cảm xúc!
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com