Race Jungle - Giải chạy ở landscape đẹp nhất Việt Nam

Những chấn thương mãn tính trong chạy bộ

Những chấn thương mãn tính trong chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, nếu không chú ý đến kỹ thuật, kế hoạch tập luyện và chế độ phục hồi, runner có thể phải đối mặt với những chấn thương mãn tính, ảnh hưởng đến hiệu suất và quá trình luyện tập lâu dài. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về những chấn thương mãn tính trong chạy bộ qua bài viết sau.

Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial Band Syndrome - ITBS)

Hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dải mô liên kết kéo dài từ hông đến đầu gối (dải chậu chày) bị viêm hoặc kích thích do ma sát với xương đùi.

Nguyên nhân:

  • Tập luyện không hợp lý: Chạy trên địa hình nghiêng, lặp lại cùng một cự ly hoặc tăng khối lượng bài tập đột ngột.

  • Giày chạy không phù hợp: Giày thiếu hỗ trợ bên ngoài chân hoặc đã mòn gây mất ổn định khi chạy.

  • Cơ yếu hoặc căng cứng: Các nhóm cơ hông, đùi yếu khiến dải chậu chày chịu áp lực lớn hơn.

Triệu chứng:

  • Đau nhói ở bên ngoài đầu gối, đặc biệt rõ rệt khi chạy xuống dốc, leo cầu thang, hoặc gập gối sâu.

  • Đau có thể tăng dần theo thời gian, thậm chí gây khó khăn trong hoạt động hằng ngày.

Phòng tránh:

  • Tăng cường các bài tập cơ vùng hông, đùi để cải thiện sự ổn định.

  • Kiểm tra tư thế chạy và chọn giày phù hợp với cấu trúc chân.

Điều trị:

  • Nghỉ ngơi và giảm tải tập luyện để giảm viêm.

  • Áp dụng phương pháp RICE (Rest - nghỉ ngơi, Ice - chườm lạnh, Compression - băng ép, Elevation - kê cao chân).

  • Tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng như tư thế chim bồ câu trong yoga hoặc kéo dãn dải chậu chày bằng foam roller.

Hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dải mô liên kết kéo dài từ hông đến đầu gối (dải chậu chày) bị viêm hoặc kích thích do ma sát với xương đùi

Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)

Viêm cân gan chân là tình trạng viêm của lớp mô dày dưới lòng bàn chân, kết nối gót chân với ngón chân, thường gây đau ở vùng gót chân.

Nguyên nhân:

  • Áp lực kéo dài: Tăng cường độ và cự ly tập luyện quá nhanh hoặc chạy trên bề mặt cứng, không bằng phẳng.

  • Thiếu hỗ trợ từ giày: Giày mòn hoặc thiếu đệm lót làm gia tăng áp lực lên lòng bàn chân.

  • Cấu trúc chân không cân đối: Vòm chân phẳng hoặc cao bất thường dễ làm cân gan chân bị kéo căng quá mức.

Triệu chứng:

  • Đau nhói ở gót chân, đặc biệt vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc sau một thời gian nghỉ ngơi dài.

  • Cơn đau thường giảm nhẹ khi di chuyển nhưng tái phát khi đứng hoặc chạy trong thời gian dài.

Phòng tránh:

  • Sử dụng giày chạy có đệm gót và hỗ trợ vòm chân tốt.

  • Tập luyện trên bề mặt mềm hơn, tránh chạy quá nhiều trên đường bê tông.

Điều trị:

  • Kéo căng và massage lòng bàn chân, ví dụ, sử dụng bóng tennis để lăn nhẹ dưới bàn chân.

  • Chèn miếng lót hỗ trợ hoặc dùng giày chỉnh hình để giảm áp lực lên cân gan chân.

  • Khi cần thiết, áp dụng phương pháp RICE và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu triệu chứng kéo dài.

Viêm cân gan chân là tình trạng viêm của lớp mô dày dưới lòng bàn chân, kết nối gót chân với ngón chân, thường gây đau ở vùng gót chân

Viêm xương chày (Shin Splints)

Viêm xương chày là một trong những chấn thương phổ biến ở runner, đặc biệt ở những người mới bắt đầu hoặc thay đổi đột ngột cường độ tập luyện.

Nguyên nhân:
Viêm xương chày xảy ra khi cơ và mô xung quanh xương chày bị quá tải, dẫn đến viêm. Điều này thường do:

  • Chạy trên bề mặt không phù hợp: Đường bê tông, đá cứng hoặc địa hình gồ ghề.

  • Gia tăng cường độ tập luyện quá nhanh: Tăng số km hoặc cường độ chạy mà không có thời gian thích nghi.

  • Trang bị không đạt yêu cầu: Sử dụng giày mòn hoặc không hỗ trợ tốt, đặc biệt ở phần đệm.

Triệu chứng:

  • Đau âm ỉ hoặc nhói dọc theo mặt trước hoặc mặt trong của xương chày.

  • Cơn đau thường xuất hiện khi bắt đầu chạy và giảm dần sau khi dừng.

Phòng tránh:

  • Điều chỉnh khối lượng tập luyện phù hợp, tăng dần cường độ theo nguyên tắc 10% mỗi tuần.

  • Chọn giày chạy có đệm tốt, phù hợp với kiểu chân.

  • Chạy trên bề mặt mềm như đất hoặc cỏ để giảm áp lực lên xương chày.

Điều trị:

  • Nghỉ ngơi, hạn chế hoạt động gây đau.

  • Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, như bài tập nâng bắp chân hoặc căng cơ bắp chân.

  • Áp dụng phương pháp RICE để giảm đau và sưng.

Viêm xương chày xảy ra khi cơ và mô xung quanh xương chày bị quá tải, dẫn đến viêm

Hội chứng đau xương bánh chè (Runner’s Knee)

Hội chứng đau xương bánh chè, hay còn gọi là “đầu gối của runner”, là một chấn thương phổ biến liên quan đến đầu gối, xảy ra khi xương bánh chè chịu áp lực không đều hoặc sụn phía dưới bị tổn thương.

Nguyên nhân:

  • Kỹ thuật chạy không đúng: Tư thế chạy sai có thể tạo áp lực quá mức lên đầu gối.

  • Cơ yếu: Sức mạnh không đồng đều ở cơ hông và đùi khiến áp lực dồn nhiều lên xương bánh chè.

  • Cường độ tập luyện tăng quá nhanh: Chạy quá nhiều hoặc quá xa mà không cho cơ thể thời gian thích nghi.

Triệu chứng:

  • Đau nhói hoặc âm ỉ xung quanh hoặc dưới xương bánh chè.

  • Cơn đau tăng rõ rệt khi chạy, leo cầu thang, ngồi lâu hoặc thực hiện động tác gập gối.

Phòng tránh:

  • Tăng cường cơ vùng hông và đùi qua các bài tập như squat, lunges, hoặc plank bên.

  • Chạy với kỹ thuật đúng, tránh đập gót chân mạnh xuống đất.

  • Sử dụng giày chạy hỗ trợ phù hợp, có đệm để giảm chấn.

Điều trị:

  • Nghỉ ngơi để giảm áp lực lên đầu gối.

  • Sử dụng băng đầu gối hoặc dụng cụ hỗ trợ khi vận động.

  • Nếu đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc vật lý trị liệu.

Hội chứng đau xương bánh chè xảy ra khi xương bánh chè chịu áp lực không đều hoặc sụn phía dưới bị tổn thương

Chấn thương gân Achilles

Gân Achilles là gân lớn nhất trong cơ thể, kết nối bắp chân với gót chân, đóng vai trò then chốt trong các hoạt động chạy, nhảy, hoặc đi bộ. Tuy nhiên, gân này dễ bị tổn thương nếu phải chịu căng thẳng lặp lại liên tục hoặc không được chăm sóc đúng cách.

Nguyên nhân:

  • Không khởi động kỹ: Việc bỏ qua hoặc thực hiện qua loa bước khởi động khiến gân Achilles dễ bị kéo căng đột ngột khi chạy.

  • Tăng tải tập luyện không hợp lý: Chạy trên địa hình dốc, tăng cường độ hoặc tốc độ quá nhanh mà không có giai đoạn thích nghi.

  • Trang bị không phù hợp: Giày chạy thiếu hỗ trợ ở vùng gót chân, không đủ độ đệm làm tăng áp lực lên gân Achilles.

Triệu chứng:

  • Đau âm ỉ hoặc nhói ở vùng gân Achilles, đặc biệt rõ rệt vào buổi sáng khi vừa thức dậy.

  • Cảm giác căng cứng ở gân, đau hơn sau khi chạy hoặc vận động mạnh.

Phòng tránh:

  • Dành thời gian khởi động đầy đủ, chú trọng vào các bài tập giãn cơ và kéo căng gân Achilles.

  • Tăng cường độ tập luyện dần dần, tránh thay đổi địa hình hoặc cường độ một cách đột ngột.

  • Lựa chọn giày chạy có thiết kế hỗ trợ gót chân và đệm phù hợp để giảm áp lực lên gân.

Điều trị:

  • Nghỉ ngơi và giảm khối lượng tập luyện khi xuất hiện triệu chứng đau.

  • Sử dụng phương pháp RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) để giảm viêm và đau.

  • Nếu tình trạng không cải thiện, tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn vật lý trị liệu hoặc điều trị chuyên sâu.

Gân Achilles dễ bị tổn thương nếu phải chịu căng thẳng lặp lại liên tục hoặc không được chăm sóc đúng cách

Tầm quan trọng của việc phòng ngừa chấn thương

Phòng ngừa chấn thương là yếu tố then chốt giúp runner duy trì phong độ lâu dài và tránh các vấn đề mãn tính.

Lắng nghe cơ thể:
Đừng bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo sớm như đau nhức, cứng cơ, hoặc sưng tấy. Sự chủ quan trong việc xem nhẹ các triệu chứng này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn.

Kế hoạch tập luyện hợp lý:

  • Tăng dần khối lượng và cường độ tập luyện theo khả năng của cơ thể, tuân thủ nguyên tắc 10% mỗi tuần.

  • Xen kẽ các ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Chú trọng phục hồi:

  • Sử dụng các phương pháp như massage cơ bắp, ngâm nước ấm hoặc lạnh để giảm căng thẳng cơ.

  • Thực hiện các bài giãn cơ sau mỗi buổi tập, giúp cơ bắp linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ.

  • Đảm bảo ngủ đủ giấc và cung cấp dinh dưỡng đầy đủ để cơ thể tái tạo và phục hồi tốt hơn.

----------

Những chấn thương mãn tính trong chạy bộ có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài nếu không được phát hiện và xử lý đúng cách. Tuy nhiên, với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và chú ý đến cơ thể, runner hoàn toàn có thể giảm thiểu rủi ro và duy trì niềm đam mê với bộ môn này. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tập luyện an toàn, bền vững, hướng tới sức khỏe!

Người viết: Đỗ Ngọc An

----------

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com

← Bài trước Bài sau →