Đặt vé sớm để có giá tốt nhất!

Những bài tập bổ trợ tốt cho chạy bộ

Những bài tập bổ trợ tốt cho chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và giảm stress. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn nên kết hợp các bài tập bổ trợ vào lịch trình luyện tập của mình. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu những bài tập bổ trợ dưới đây.

Bài tập sức mạnh

1. Squat

  • Tăng cường sức mạnh cơ đùi và cơ mông

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi xuống ghế

  • Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân

2. Lunges (Chùng chân)

  • Tăng cường cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân.

  • Bước một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi đầu gối trước vuông góc và đầu gối sau gần chạm sàn.

  • Đổi chân và lặp lại.

3. Deadlift (Nâng tạ)

  • Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi.

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, cúi người xuống để nâng tạ, giữ lưng thẳng.

 

Bài tập cơ lõi (Core)

 

1. Plank

  • Tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và cơ vai

  • Tựa người trên cẳng tay và mũi chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân

2. Russian Twists

  • Tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn.

  • Ngồi trên sàn, nâng chân và giữ thân người hơi ngả về sau, xoay thân người từ bên này sang bên kia.

3. Leg Raises (Nâng chân)

  • Tăng cường cơ bụng dưới.

  • Nằm ngửa, đặt tay dưới mông, nâng chân thẳng lên cao rồi hạ xuống mà không chạm đất.

 

Bài tập linh hoạt

1. Yoga

  • Cải thiện sự linh hoạt, giảm căng cơ và tăng cường sức mạnh cơ lõi

  • Các tư thế như Downward Dog, Warrior, và Child's Pose rất hữu ích cho người chạy bộ

2. Giãn cơ động

  • Khởi động cơ thể trước khi chạy, giúp tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.

  • Bao gồm các động tác như: lunges with a twist, leg swings, high knees.

 

Bài tập sức bền

 

1. Đạp xe

  • Tăng cường sức mạnh cơ đùi và bắp chân mà không gây áp lực lên khớp gối.

  • Giúp cải thiện sức bền tim mạch.

2. Bơi lội

  • Tập luyện toàn diện cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch.

  • Giảm áp lực lên khớp xương, lý tưởng cho những người có vấn đề về khớp.

 

Bài tập phục hồi

 

1. Foam Rolling (Lăn bọt biển)

  • Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu.

  • Tập trung vào các nhóm cơ chính như đùi trước, đùi sau, bắp chân và lưng.

2. Giãn cơ tĩnh

  • Thực hiện sau khi chạy để kéo giãn cơ bắp, giảm căng cơ và tăng cường sự linh hoạt.

  • Giữ mỗi động tác giãn cơ ít nhất 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

 

----------

Kết hợp các bài tập bổ trợ vào lịch trình luyện tập chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sức khỏe toàn diện. Hãy đa dạng hóa bài tập và lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất!

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com

← Bài trước Bài sau →