Những bài tập bổ trợ tốt cho chạy bộ

1. Squat

• Tăng cường sức mạnh cơ đùi và cơ mông

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi xuống ghế

• Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân

2. Lunges (Chùng chân)

• Tăng cường cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân.

• Bước một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi đầu gối trước vuông góc và đầu gối sau gần chạm sàn.

• Đổi chân và lặp lại.

3. Deadlift (Nâng tạ)

• Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi.

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, cúi người xuống để nâng tạ, giữ lưng thẳng.

1. Plank

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và cơ vai

• Tựa người trên cẳng tay và mũi chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân

2. Russian Twists

• Tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn.

• Ngồi trên sàn, nâng chân và giữ thân người hơi ngả về sau, xoay thân người từ bên này sang bên kia.

3. Leg Raises (Nâng chân)

• Tăng cường cơ bụng dưới.

• Nằm ngửa, đặt tay dưới mông, nâng chân thẳng lên cao rồi hạ xuống mà không chạm đất.

1. Yoga

• Cải thiện sự linh hoạt, giảm căng cơ và tăng cường sức mạnh cơ lõi

• Các tư thế như Downward Dog, Warrior, và Child's Pose rất hữu ích cho người chạy bộ

2. Giãn cơ động

• Khởi động cơ thể trước khi chạy, giúp tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.

• Bao gồm các động tác như: lunges with a twist, leg swings, high knees.

1. Đạp xe

• Tăng cường sức mạnh cơ đùi và bắp chân mà không gây áp lực lên khớp gối.

• Giúp cải thiện sức bền tim mạch.

2. Bơi lội

• Tập luyện toàn diện cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch.

• Giảm áp lực lên khớp xương, lý tưởng cho những người có vấn đề về khớp.

1. Foam Rolling (Lăn bọt biển)

• Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu.

• Tập trung vào các nhóm cơ chính như đùi trước, đùi sau, bắp chân và lưng.

2. Giãn cơ tĩnh

• Thực hiện sau khi chạy để kéo giãn cơ bắp, giảm căng cơ và tăng cường sự linh hoạt.

• Giữ mỗi động tác giãn cơ ít nhất 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.