Race Jungle - Giải chạy ở landscape đẹp nhất Việt Nam

Ngưỡng lactate trong chạy bộ

Ngưỡng lactate trong chạy bộ

Ngưỡng lactate, hay còn gọi là lactate threshold (LT), là một khái niệm quan trọng trong quá trình tập luyện của runner nhằm cải thiện hiệu suất và sức bền. Đây là mức cường độ vận động mà tại đó cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic trong máu nhanh hơn khả năng xử lý của cơ bắp. Khi bạn chạy đến ngưỡng lactate, bạn cảm thấy cơ thể nóng lên, nhịp thở trở nên khó khăn, và chân nặng nề hơn.

Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về ngưỡng lactate trong chạy bộ qua bài viết sau.

Ngưỡng Lactate là gì?

Ngưỡng lactate là mức cường độ vận động mà tại đó cơ thể bắt đầu tích tụ lactate trong máu nhanh hơn khả năng cơ thể xử lý. Lactate là sản phẩm phụ khi cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng trong điều kiện thiếu oxy. Ở mức ngưỡng lactate, runner sẽ cảm thấy cơ bắp mệt mỏi hơn, hơi thở dồn dập hơn do lactate không được chuyển hóa kịp thời, gây ra sự tích tụ acid lactic.

Ngưỡng lactate đóng vai trò quan trọng trong việc xác định sức bền và hiệu quả luyện tập của runner. Khi runner duy trì tập luyện dưới ngưỡng lactate, cơ thể sử dụng oxy hiệu quả và lactate được xử lý nhanh chóng. Tuy nhiên, khi vượt ngưỡng, sự tích tụ lactate khiến các cơ bắp dần trở nên mệt mỏi và giảm hiệu suất. Hiểu và kiểm soát ngưỡng này giúp người chạy tối ưu hóa tốc độ và sức bền trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Ngưỡng lactate là mức cường độ vận động mà tại đó cơ thể bắt đầu tích tụ lactate trong máu nhanh hơn khả năng cơ thể xử lý

 

Tập luyện theo ngưỡng lactate

Tập luyện theo ngưỡng lactate (còn gọi là luyện tập tempo) giúp cơ thể cải thiện khả năng xử lý lactate, qua đó đẩy cao ngưỡng lactate. Điều này đồng nghĩa runner có thể chạy với tốc độ cao hơn mà không mệt mỏi quá sớm. Các buổi tập thường bao gồm các đoạn chạy dài ở cường độ gần với ngưỡng lactate, giúp runner thích nghi với việc duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn.

Ví dụ, một buổi tập luyện tempo có thể bao gồm việc chạy liên tục 20-40 phút với tốc độ khoảng 85-90% nhịp tim tối đa, tập trung vào việc giữ ổn định tốc độ và kiểm soát nhịp thở.

Có nhiều cách để xác định ngưỡng lactate, bao gồm các xét nghiệm sinh lý tại phòng thí nghiệm, sử dụng thiết bị đo nhịp tim, hoặc thông qua cảm nhận chủ quan về mức độ mệt mỏi trong quá trình chạy. Một cách đơn giản là chạy ở tốc độ mà bạn có thể duy trì trong khoảng 20-30 phút mà không quá mệt mỏi, đó có thể là ngưỡng lactate cá nhân của bạn. Bạn có thể cảm nhận sự gia tăng lactate, được đánh giá qua hơi thở dồn dập, cảm giác cơ bắp căng cứng.

Tăng cường ngưỡng lactate để cải thiện thành tích

Việc tập luyện đều đặn ở cường độ gần ngưỡng lactate sẽ giúp runner nâng cao hiệu suất trong các cuộc đua dài hơn như bán marathon hay marathon. Khi ngưỡng lactate tăng lên, bạn có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Đây chính là chìa khóa để cải thiện thành tích mà không cần tăng khối lượng tập luyện một cách đáng kể.

Thực tế, ngưỡng lactate không chỉ là một yếu tố kỹ thuật trong lý thuyết mà còn được ứng dụng thực tế trong các chương trình tập luyện của runner chuyên nghiệp. Chạy ở ngưỡng lactate giúp bạn tăng cường sự linh hoạt trong điều chỉnh tốc độ và thời gian thi đấu. Runner có thể hoàn thiện kỹ thuật chạy, tối ưu hóa khả năng chịu đựng và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc.

----------

Việc bạn hiểu và kiểm soát ngưỡng lactate là một trong những chìa khóa quan trọng giúp nâng cao thành tích và giảm nguy cơ chấn thương. Bằng việc luyện tập có kế hoạch và chiến thuật dựa trên ngưỡng lactate, bạn sẽ không chỉ cải thiện tốc độ mà còn kéo dài sức bền và duy trì sự dẻo dai trên quãng đường dài. 

RJ RunBrief chúc bạn đạt được hiệu suất, thành tích chạy bộ bùng nổ cùng cảm xúc thăng hoa trên từng bước chạy.

----------

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com

← Bài trước Bài sau →