Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, một câu hỏi mà nhiều người đặt ra là: Nên chạy vừa sức để duy trì sự bền bỉ hay chạy hết sức để nâng cao thành tích? Không có câu trả lời tuyệt đối về việc nên chạy vừa sức hay hết sức, mà nó phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của từng người. Chạy vừa sức mang lại lợi ích dài hạn cho sức khỏe và duy trì động lực tập luyện, trong khi chạy hết sức giúp cải thiện thành tích nếu được áp dụng đúng cách.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu, giải đáp chi tiết câu hỏi: nên chạy vừa sức hay hết sức qua bài viết sau.
Chạy vừa sức – Lợi ích bền vững
Chạy bộ ở mức vừa phải không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho tim mạch, hệ hô hấp và hệ miễn dịch. Việc tập luyện với cường độ phù hợp giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, hạn chế chấn thương và duy trì động lực tập luyện một cách bền vững.
Theo giáo sư Dan Gordon, chuyên gia về sinh lý học tim mạch tại Đại học Anglia Ruskin (Anh), chạy bộ với cường độ quá cao có thể gây khó khăn trong giai đoạn khởi đầu, khiến cơ thể nhanh chóng mệt mỏi và làm tăng tỷ lệ bỏ cuộc. Ngược lại, những bài chạy ở mức vừa sức giúp người tập có thời gian thích nghi với nhịp độ vận động, đồng thời giảm áp lực lên tim mạch và hệ cơ xương khớp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới tập hoặc những ai đang hướng đến mục tiêu duy trì sức khỏe lâu dài hơn là đạt thành tích trong thời gian ngắn.
Một nghiên cứu tại Đan Mạch năm 2015 cũng đã khẳng định lợi ích của việc chạy với cường độ vừa phải. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người duy trì tốc độ chậm và trung bình có tỷ lệ tử vong thấp nhất, trong khi những người chạy với cường độ cao lại có tỷ lệ tử vong tương đương nhóm ít vận động. Điều này đặt ra một góc nhìn quan trọng: chạy bộ không phải chỉ là về tốc độ, mà điều quan trọng hơn là sự duy trì ổn định và phù hợp với cơ thể.
Bên cạnh đó, chạy ở mức vừa sức cũng mang lại nhiều lợi ích sinh lý đáng kể. Khi cơ thể không bị đặt vào trạng thái gắng sức quá mức, hệ tim mạch có thời gian thích nghi và phát triển tốt hơn. Cụ thể, quá trình chạy vừa sức giúp kích thích sản sinh tế bào hồng cầu, từ đó cải thiện khả năng vận chuyển oxy đến các nhóm cơ, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Nhờ cơ chế này, sức bền được nâng cao đáng kể, giúp người tập có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy kiệt sức.
Ngoài ra, duy trì nhịp độ tập luyện hợp lý còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường loại 2, huyết áp cao và các vấn đề liên quan đến rối loạn chuyển hóa. Chạy vừa sức cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Với những lợi ích này, có thể thấy rằng chạy vừa sức không chỉ là một phương pháp tập luyện an toàn mà còn giúp duy trì hiệu suất lâu dài, tạo điều kiện để mỗi người tận hưởng niềm vui của chạy bộ mà không bị áp lực bởi thành tích hay tốc độ.
Chạy bộ ở mức vừa phải không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho tim mạch, hệ hô hấp và hệ miễn dịch
Chạy hết sức – Khi nào nên áp dụng?
Chạy với cường độ cao mang lại nhiều lợi ích rõ rệt, đặc biệt trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp, cải thiện tốc độ và nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. Đây là phương pháp không thể thiếu đối với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đang tập luyện để nâng cao thành tích cá nhân. Những bài tập như chạy biến tốc (interval training), chạy ngưỡng (tempo run) hay chạy nước rút (sprint training) đều có tác dụng giúp runner đạt đến giới hạn thể chất, từ đó tối ưu hóa hiệu suất khi thi đấu hoặc tập luyện.
Tuy nhiên, chạy hết sức không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người và cũng không nên được áp dụng một cách bừa bãi. Theo tiến sĩ Lindsy Kass, nhà sinh lý học tại Đại học Hertfordshire (Anh), khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao, nó sẽ chủ yếu sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính, thay vì chất béo như khi chạy ở cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là cơ thể dễ cạn kiệt glycogen nhanh hơn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và cần nhiều thời gian phục hồi hơn sau mỗi buổi tập. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao có thể kéo dài từ 48 đến 72 giờ, và nếu không có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý, runner có thể rơi vào trạng thái suy giảm hệ miễn dịch, thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương do quá tải.
Mặc dù chạy hết sức có thể giúp người tập đạt được kết quả nhanh chóng, nhưng nếu áp dụng sai cách, nó có thể gây phản tác dụng. Tập luyện quá mức hoặc thiếu giai đoạn phục hồi hợp lý có thể dẫn đến tình trạng căng cơ, viêm gân, đau nhức kéo dài và thậm chí chấn thương nghiêm trọng. Chính vì vậy, các bài tập chạy hết sức cần được thực hiện có kiểm soát, phù hợp với thể trạng cá nhân và kết hợp với những ngày chạy nhẹ hoặc nghỉ ngơi để cơ thể kịp thời phục hồi.
Để tối ưu hóa hiệu quả của việc chạy hết sức, người tập có thể áp dụng nguyên tắc 80/20, tức là dành 80% tổng thời gian tập luyện cho các bài chạy nhẹ hoặc vừa sức, và chỉ 20% cho các bài tập cường độ cao. Cách tiếp cận này giúp đảm bảo runner có đủ thời gian phát triển sức bền mà vẫn tận dụng được lợi ích của các bài tập nhanh mà không gây quá tải cho cơ thể.
Nhìn chung, chạy hết sức là một phương pháp hữu ích nếu được áp dụng đúng thời điểm và đúng cách. Nó phù hợp với những người có mục tiêu cải thiện tốc độ, sức mạnh hoặc thi đấu chuyên nghiệp. Tuy nhiên, với những ai muốn duy trì sức khỏe lâu dài hoặc đang trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, việc ưu tiên chạy vừa sức vẫn là lựa chọn hợp lý hơn để tránh những rủi ro không đáng có.
Chạy hết sức là một phương pháp hữu ích nếu được áp dụng đúng thời điểm và đúng cách
Tìm kiếm sự cân bằng trong tập luyện
Trong quá trình tập luyện, việc xác định cường độ chạy phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe lâu dài. Thay vì chạy theo cảm tính hoặc ép bản thân vào những bài tập quá sức, người chạy cần tìm ra sự cân bằng giữa việc duy trì sức bền và phát triển tốc độ. Đây là lý do tại sao phần lớn các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng nguyên tắc 80/20, tức là dành 80% thời gian cho các bài chạy nhẹ nhàng và chỉ dành 20% cho các bài tập cường độ cao. Cách tiếp cận này giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời vẫn đảm bảo phát triển thể chất toàn diện.
Điều quan trọng không nằm ở việc chạy nhanh hay chậm, mà là chạy đúng với khả năng và mục tiêu của bản thân. Để xác định mức độ nỗ lực phù hợp, người chạy có thể áp dụng một số phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả như:
Dựa vào nhịp tim: Đây là cách đo lường khách quan giúp người tập kiểm soát cường độ hợp lý. Chạy vừa sức thường nằm trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa, phù hợp để phát triển sức bền và duy trì sức khỏe lâu dài. Ngược lại, chạy hết sức có thể đẩy nhịp tim lên đến 85-95%, giúp nâng cao sức mạnh và tốc độ, nhưng cũng đòi hỏi thời gian hồi phục dài hơn.
Dựa vào cảm nhận cá nhân: Một cách đơn giản để xác định mức độ nỗ lực là bài kiểm tra trò chuyện. Nếu bạn có thể nói chuyện một cách tương đối dễ dàng khi chạy mà không cảm thấy hụt hơi, điều đó cho thấy bạn đang chạy ở mức vừa sức. Ngược lại, nếu hơi thở gấp gáp, khó duy trì hội thoại, có thể bạn đang chạy ở cường độ cao hơn mức cần thiết.
Dựa vào mục tiêu cá nhân: Lựa chọn cường độ chạy phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của mỗi người. Nếu bạn chạy để duy trì sức khỏe, cải thiện tim mạch và giảm stress, thì chạy vừa sức với tốc độ ổn định là phương án tối ưu. Trong khi đó, nếu bạn hướng tới việc nâng cao thành tích, cải thiện tốc độ hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi, thì việc xen kẽ những bài tập cường độ cao là điều cần thiết để kích thích cơ bắp và nâng ngưỡng chịu đựng của cơ thể.
----------
Như vậy qua phân tích, bạn có thể thấy: chạy vừa sức hay hết sức không phải là sự lựa chọn tuyệt đối, mà cần có sự điều chỉnh linh hoạt tùy theo thể trạng, kinh nghiệm và mục tiêu của từng cá nhân. Một kế hoạch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn tiến bộ mà không làm hao mòn thể lực, tránh nguy cơ chấn thương và duy trì động lực lâu dài với bộ môn chạy bộ.
Thực tế, không có câu trả lời tuyệt đối về việc nên chạy vừa sức hay hết sức, mà nó phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của từng người. Chạy vừa sức mang lại lợi ích dài hạn cho sức khỏe và duy trì động lực tập luyện, trong khi chạy hết sức giúp cải thiện thành tích nếu được áp dụng đúng cách.
Lựa chọn phương pháp phù hợp, kết hợp giữa chạy nhẹ nhàng và chạy tốc độ, sẽ giúp bạn phát triển một cách bền vững mà không gây quá tải cho cơ thể. Quan trọng nhất là bạn luôn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ phù hợp và duy trì sự kiên trì trong tập luyện.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
