Với đại đa số runner, chạy bộ là một hành trình thú vị, đầy thách thức nhưng cũng không kém phần cảm xúc. Khi chạy bộ, sự cân bằng giữa việc tập luyện đủ để cải thiện hiệu suất và tránh chấn thương, kiệt sức là điều quan trọng mà mỗi người chạy bộ cần quan tâm. Do đó, câu hỏi thường được đặt ra, nhất là với những chân chạy mới là: Một tuần runner nên tập luyện bao nhiêu tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất?
Sự khác biệt giữa các runner
Trước khi quyết định thời lượng tập luyện mỗi tuần, chúng ta cần xem xét mức độ kinh nghiệm và mục tiêu của mỗi runner.
Người mới bắt đầu: Với những người mới bước chân vào “thế giới” chạy bộ, mục tiêu chính thường là xây dựng nền tảng thể lực và hình thành thói quen chạy. Thời lượng tập luyện thích hợp cho nhóm này thường nằm trong khoảng 2-3 tiếng mỗi tuần, chia đều thành 3-4 buổi tập. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 20 đến 40 phút, bao gồm cả thời gian khởi động trước khi chạy và giãn cơ tĩnh sau khi chạy.
Runner đã có kinh nghiệm chạy bộ: Những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và đang tìm cách cải thiện tốc độ, sức bền hoặc chuẩn bị cho các cuộc thi có thể cần tập luyện từ 4-10 tiếng mỗi tuần. Những vận động viên này thường tập luyện theo kế hoạch cụ thể, bao gồm chạy dài, chạy tốc độ, chạy biến tốc (interval) và chạy phục hồi.
Nên xem xét mức độ kinh nghiệm và mục tiêu của mỗi runner khi cân nhắc về thời lượng tập luyện
Xác định mục tiêu cá nhân
Thời lượng tập luyện cũng phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của từng runner.
Duy trì sức khỏe: Nếu mục tiêu chính của bạn là duy trì sức khỏe và cải thiện tinh thần, tập luyện từ 2-4 tiếng mỗi tuần là đủ. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành các buổi chạy ngắn nhưng đều đặn, kết hợp với các hoạt động thể thao khác như yoga hoặc bơi lội.
Chuẩn bị cho cuộc thi 5K hoặc 10K: Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi 5K hoặc 10K, thời gian tập luyện có thể tăng lên từ 3-5 tiếng mỗi tuần. Quá trình tập có thể bao gồm các buổi tập tốc độ, chạy dài, và các bài tập bổ trợ như tập sức mạnh và giãn cơ.
Chuẩn bị cho bán marathon hoặc marathon: Với những runner chuẩn bị cho bán marathon hoặc marathon, thời gian tập luyện cần tăng lên đáng kể, thường từ 6-10 tiếng mỗi tuần. Các buổi chạy dài vào cuối tuần là yếu tố quan trọng để giúp cơ thể làm quen với quãng đường dài.
Tính đến yếu tố phục hồi & lắng nghe cơ thể
Dù bạn là người mới bắt đầu hay là chân chạy đã có nhiều kinh nghiệm, việc phục hồi là yếu tố không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Không phải lúc nào tập nhiều cũng tốt, việc dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi là cách hiệu quả để tránh chấn thương và kiệt sức.
Trong tuần, bạn hãy dành ít nhất 1-2 ngày để phục hồi hoàn toàn, không tham gia vào bất kỳ hoạt động tập luyện nặng nào. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc yoga.
Thực tế, không có một công thức chung nào áp dụng cho tất cả mọi người khi nói đến thời lượng tập luyện. Mỗi runner đều có cơ địa, mức độ thể lực và khả năng phục hồi khác nhau. Việc quan trọng nhất là bạn hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức quá mức hoặc giảm hiệu suất, đó có thể là dấu hiệu bạn đang tập luyện quá mức.
Ngược lại, nếu bạn cảm thấy đầy năng lượng và có thể hoàn thành các buổi tập một cách dễ dàng, có thể bạn cần tăng cường độ hoặc thời lượng tập luyện để tiếp tục tiến bộ. Điều quan trọng là bạn nên điều chỉnh thời lượng tập luyện sao cho phù hợp với tình trạng cơ thể và mục tiêu cá nhân của mình.
----------
Như vậy, một tuần runner nên tập luyện bao nhiêu tiếng, câu trả lời sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: mức độ kinh nghiệm, mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn cần duy trì sự cân bằng giữa tập luyện và phục hồi. Bạn nên bắt đầu tập luyện chạy bộ với cường độ, thời gian phù hợp, tăng dần không quá 10% so với tuần trước đó và hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh khi cần thiết.
Chạy bộ không chỉ là việc đạt được thành tích, mà còn là hành trình khám phá bản thân, rèn luyện ý chí và tìm kiếm niềm vui trên mỗi bước chạy. Bạn không nên quá vội vàng, hãy tận hưởng từng giây phút trên đường chạy, bởi mỗi giờ phút bạn dành cho việc chạy bộ có thể cũng chính là “khoản đầu tư” cho sức khỏe và hạnh phúc của mình.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
