Phương pháp MAF (Maximum Aerobic Function) là một chiến lược huấn luyện được Tiến sĩ Phil Maffetone phát triển, nhằm tối ưu hóa khả năng vận động và sức bền bằng cách tập luyện ở vùng nhịp tim thấp. MAF không chỉ có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa quá trình đốt mỡ.
Lợi ích của chạy bộ ở vùng nhịp tim thấp
1. Tăng cường sức bền
Chạy ở vùng nhịp tim thấp chủ yếu sử dụng năng lượng từ mỡ, giúp tăng cường khả năng đốt mỡ của cơ thể. Khi cơ thể học cách sử dụng mỡ hiệu quả hơn, người chạy có thể duy trì năng lượng lâu hơn, từ đó cải thiện sức bền.
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Tập luyện ở cường độ thấp giúp giảm áp lực lên cơ, khớp và dây chằng, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu hoặc những người đã từng bị chấn thương.
3. Cải thiện hệ thống tim mạch
MAF giúp cải thiện chức năng tim mạch mà không gây căng thẳng quá mức cho tim. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
4. Tối ưu hóa quá trình hồi phục
Tập luyện ở nhịp tim thấp giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập luyện cường độ cao hoặc sau các cuộc đua. Điều này giúp duy trì một lịch trình tập luyện liên tục mà không bị gián đoạn do mệt mỏi hoặc chấn thương.
Phương pháp MAF nhằm tối ưu hóa khả năng vận động và sức bền bằng cách tập luyện ở vùng nhịp tim thấp
Cách tính vùng nhịp tim maf
Để xác định vùng nhịp tim thấp theo phương pháp MAF, bạn có thể sử dụng công thức sau:
Vùng nhịp tim MAF = 180 - tuổi của bạn
Sau đó, điều chỉnh giá trị này dựa trên tình trạng sức khỏe và mức độ tập luyện hiện tại của bạn:
Trừ 5 nhịp/phút nếu bạn đang hồi phục sau một chấn thương hoặc bệnh tật, hoặc mới tập luyện.
Giữ nguyên nếu bạn đã tập luyện thường xuyên trong ít nhất hai năm mà không gặp vấn đề nghiêm trọng.
Cộng 5 nhịp/phút nếu bạn đã tập luyện đều đặn trên hai năm mà không gặp chấn thương, bệnh tật và đang tiến bộ trong tập luyện.
Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi và đã tập luyện đều đặn mà không gặp vấn đề gì, vùng nhịp tim MAF của bạn sẽ là: 180 - 30 + 5 = 155
Tập luyện theo phương pháp MAF
1. Khởi động đúng cách
Trước khi bắt đầu buổi tập luyện, hãy dành thời gian để khởi động kỹ lưỡng. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, làm ấm cơ bắp và giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho buổi chạy.
2. Theo dõi nhịp tim
Sử dụng một thiết bị đo nhịp tim để đảm bảo bạn duy trì nhịp tim trong vùng MAF. Ban đầu, có thể bạn cảm thấy tốc độ chạy chậm hơn so với bình thường, nhưng bạn hãy kiên trì vì đây là một phần của quá trình.
3. Hãy kiên nhẫn và kỷ luật
Phương pháp MAF đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật tập luyện. Bạn có thể khó thấy kết quả ngay lập tức, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về sức bền và hiệu suất chạy bộ.
4. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu chất dinh dưỡng và hợp lý là yếu tố quan trọng hỗ trợ quá trình tập luyện MAF. Bạn hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
----------
Phương pháp MAF mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho người chạy bộ, từ việc cải thiện sức bền đến giảm nguy cơ chấn thương. Chạy ở vùng nhịp tim thấp giúp cơ thể học cách sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật trong tập luyện. Bằng cách kết hợp MAF vào chế độ tập luyện, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trong hiệu suất chạy bộ và sức khỏe tổng thể.
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
