Chạy bộ – một môn thể thao tưởng chừng như đơn giản, đơn giản đến mức nhiều người đến với chạy bộ và suy nghĩ chỉ cần một đôi giày là có thể bắt đầu. Tuy nhiên, hành trình chạy bộ không chỉ là thử thách thể chất, mà còn là hành trình của tinh thần, đòi hỏi sự kiên trì, kiên nhẫn và một chút chiến lược. Để có một khởi đầu đúng và tránh những chấn thương không đáng có, runner mới cần nắm vững một số lưu ý quan trọng.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu khởi đầu với môn chạy, runner cần lưu ý gì qua bài viết sau.
Xác định mục tiêu rõ ràng
Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi bắt đầu chạy bộ là xác định mục tiêu của bạn. Bạn chạy vì muốn cải thiện sức khỏe, giảm cân, rèn luyện tinh thần, hay chuẩn bị cho một giải chạy sắp tới? Mỗi mục tiêu chạy bộ sẽ yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, chạy kết hợp với kiểm soát chế độ ăn uống là cách tốt nhất. Nếu bạn đang nhắm đến một giải marathon, việc lập kế hoạch tập luyện dài hạn và dần tăng cường cự ly là điều cần thiết.
Bạn hãy viết ra mục tiêu của mình và đặt nó ở nơi dễ thấy để nhắc nhở bản thân mỗi ngày. Điều này giúp bạn duy trì động lực và không bỏ cuộc giữa chừng.
Mỗi mục tiêu chạy bộ sẽ yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau
Chọn giày chạy phù hợp
Giày chạy bộ không chỉ là một dụng cụ thể thao, mà còn là người bạn đồng hành của mỗi runner. Việc chọn sai giày có thể dẫn đến những chấn thương như đau đầu gối, đau lưng, hay thậm chí là bong gân. Đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, hỗ trợ tốt cho chân và giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.
Khi chọn giày, bạn nên lưu ý đến kiểu dáng chân (bàn chân phẳng, lõm, hay bình thường) và kiểu chạy của mình. Có những cửa hàng chuyên về giày chạy có thể giúp bạn kiểm tra kiểu chân và đưa ra lựa chọn tốt nhất. Ngoài ra, bạn đừng quên thay giày khi nó đã mòn để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
Một mẹo lựa chọn giày chạy bộ phù hợp là bạn nên chọn giày có cỡ lớn hơn 1 size so với giày đi thông thường. Khoảng rộng hơn này sẽ giúp bạn thoải mái hơn trên đường chạy, nhất là với các cự ly chạy dài.
Khởi động và giãn cơ đúng cách
Một sai lầm phổ biến của các runner mới là bỏ qua giai đoạn khởi động trước khi chạy. Khởi động bằng giãn cơ động giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, làm nóng cơ thể và chuẩn bị tinh thần cho hoạt động thể thao. Chỉ cần 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng, với các động tác như xoay khớp, đá chân, hay chạy bước nhỏ, bạn đã có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Sau khi kết thúc buổi chạy, việc giãn cơ tĩnh cũng là điều không thể thiếu. Giãn cơ tĩnh giúp các cơ bắp thư giãn, tránh căng cứng và đau nhức. Bạn nên dành ít nhất 5-10 phút cho việc giãn cơ toàn thân, đặc biệt là cơ chân, để cơ thể phục hồi tốt hơn.
Bắt đầu từ từ và tăng dần cự ly
Khi mới bắt đầu, nhiều runner dễ mắc sai lầm khi cố gắng chạy quá nhanh hoặc quá xa. Điều này không chỉ gây kiệt sức mà còn dễ dẫn đến chấn thương. Bạn nên nhớ rằng, chạy bộ là một hành trình dài, và việc tăng cường độ một cách từ từ là điều cần thiết.
Nếu bạn là người mới hoàn toàn, hãy bắt đầu với việc đi bộ nhanh trong 20-30 phút, sau đó xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ. Dần dần, khi cơ thể đã quen với nhịp độ, bạn có thể tăng thời gian chạy liên tục và giảm thời gian đi bộ. Nguyên tắc 10% (tăng cự ly hoặc thời gian chạy không quá 10% mỗi tuần) là một gợi ý tốt để bạn tránh tập luyện quá sức.
Dinh dưỡng và nước uống
Chạy bộ không chỉ là hoạt động thể chất mà còn đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về dinh dưỡng và nước uống. Để có đủ năng lượng cho mỗi buổi chạy, bạn cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein. Đối với những buổi chạy dài, việc bổ sung các bữa ăn nhẹ như chuối, hạnh nhân hay thanh năng lượng là rất cần thiết.
Ngoài ra, bạn hãy luôn chú ý đến việc cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là khi chạy trong điều kiện thời tiết nóng bức. Bạn hãy uống nước trước, trong và sau buổi chạy để giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng và tránh mất nước.
Lắng nghe cơ thể
Cơ thể bạn luôn gửi những tín hiệu về tình trạng sức khỏe của mình, và “nhiệm vụ” của runner là lắng nghe những tín hiệu đó. Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường hoặc mệt mỏi quá mức, đừng cố gắng ép mình tiếp tục. Nghỉ ngơi và phục hồi là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Thay vì chạy mỗi ngày, bạn có thể xen kẽ các buổi chạy với những ngày nghỉ hoặc tập các môn thể thao khác như yoga, bơi lội để cơ thể được phục hồi toàn diện.
Tinh thần kiên trì
Chạy bộ không chỉ là thử thách về thể chất mà còn là bài kiểm tra tinh thần. Đôi khi bạn sẽ gặp phải những giai đoạn chán nản, muốn bỏ cuộc. Tuy nhiên, thành công chỉ đến với những ai kiên trì. Hãy luôn nhớ về lý do bạn bắt đầu và động lực cá nhân để vượt qua những khó khăn. Mỗi buổi chạy là một cơ hội để bạn thử thách bản thân và tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
----------
Bắt đầu với môn chạy bộ là một hành trình đầy thử thách nhưng cũng vô cùng thú vị. Với những lưu ý cơ bản như xác định mục tiêu, chọn giày phù hợp, khởi động đúng cách, và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ có một khởi đầu thuận lợi và tránh được những chấn thương không đáng có. Chạy bộ không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe, mà còn là cơ hội để bạn tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống, kết nối với thiên nhiên và với chính bản thân mình.
RJ RunBrief chúc bạn luôn duy trì tinh thần kiên trì, tập luyện đều đặn và chờ đón những thành quả ngọt ngào từ môn thể thao đầy cảm hứng này!
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
