Giữ nhịp tim vùng 2 là gì? Tại sao cần giữ nhịp tim vùng 2?

Nhịp tim vùng 2 được xem là “vùng nhịp tim vàng” trong tập luyện thể thao, đặc biệt là với những người chạy bộ hoặc rèn luyện các môn thể thao sức bền. Đây là vùng nhịp tim mà cơ thể “đốt cháy” năng lượng hiệu quả nhất với việc chủ yếu sử dụng mỡ làm nhiên liệu và tối ưu hóa khả năng chịu đựng. 

Tuy nhiên, với nhiều runner, việc duy trì nhịp tim ở vùng 2 là thử thách không hề đơn giản. Vậy, giữ nhịp tim vùng 2 là gì, tại sao cần giữ nhịp tim vùng 2, bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.

Nhịp tim vùng 2 là gì?

Nhịp tim vùng 2 là khu vực cường độ tập luyện mà nhịp tim nằm trong khoảng từ 60-70% nhịp tim tối đa (Max Heart Rate). Đây là vùng luyện tập vừa phải, tối ưu hóa quá trình đốt mỡ, tăng cường sức bền và cải thiện hiệu suất tim mạch. 

Khi tập ở nhịp tim vùng 2, cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì carbohydrate, do đó, runner có thể duy trì thời gian chạy dài hơn mà không bị cạn kiệt năng lượng. Đây là vùng nhịp tim phù hợp cho những buổi tập dài, nhẹ nhàng, giúp xây dựng nền tảng thể lực bền vững mà không gây mệt mỏi quá mức hay áp lực cho hệ tim mạch và hô hấp.

Nhịp tim vùng 2 là khu vực cường độ tập luyện mà nhịp tim nằm trong khoảng từ 60-70% nhịp tim tối đa (Max Heart Rate)

Cách tính nhịp tim vùng 2

Để xác định nhịp tim vùng 2, trước hết bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình (Max Heart Rate - MHR). Công thức phổ biến nhất là: MHR = 220 - tuổi. 

Sau khi có MHR, bạn sẽ nhân với 60-70% để tìm ra phạm vi nhịp tim vùng 2. Ví dụ, với một người 30 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220 - 30 = 190 bpm. Nhịp tim vùng 2 của người này sẽ dao động từ 60-70% của 190, tức là khoảng 114 - 133 bpm. 

Để giữ nhịp tim ổn định trong khoảng này, bạn có thể sử dụng thiết bị đo nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi và điều chỉnh cường độ chạy cho phù hợp.

Những lý do chính khiến nhịp tim cao khi vận động

Nhịp tim tăng cao khi vận động là phản ứng tự nhiên của cơ thể để đáp ứng nhu cầu oxy và năng lượng cho các nhóm cơ hoạt động. Một số nguyên nhân chính gây nhịp tim cao bao gồm cường độ và loại hình bài tập, tình trạng thể chất và yếu tố môi trường. 

Khi tập luyện ở cường độ cao hoặc thực hiện các bài tập đòi hỏi sức mạnh lớn, cơ thể cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng, từ đó nhịp tim sẽ tăng lên. Ngoài ra, người mới bắt đầu tập hoặc có thể trạng yếu thường dễ gặp tình trạng nhịp tim cao do cơ thể chưa quen với cường độ vận động. 

Bên cạnh đó, các yếu tố bên ngoài như nhiệt độ cao, độ ẩm, và độ cao so với mực nước biển cũng khiến nhịp tim tăng mạnh, do cơ thể cần làm việc tích cực hơn để duy trì oxy và điều hòa nhiệt độ.

Nhịp tim tăng cao khi vận động là phản ứng tự nhiên của cơ thể để đáp ứng nhu cầu oxy và năng lượng cho các nhóm cơ hoạt động

Hiểu đúng về lợi ích tập luyện ở nhịp tim vùng 2

Một số runner có thể không thấy ngay lợi ích của việc duy trì nhịp tim vùng 2, vì họ thường coi nhịp tim cao là cách duy nhất để nâng cao thể lực. Thậm chí, những runner mới, ít kinh nghiệm có thể còn xem việc đẩy nhịp tim lên quá cao như một cách thể hiện sự nỗ lực cao độ trong tập luyện của mình. Đây thực ra là cách hiểu sai, thậm chí có thể dẫn tới nguy hiểm với người tập. 

Thực tế, tập luyện trong nhịp tim vùng 2 có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cải thiện dần, hướng tới tăng cường sức bền và hiệu suất đốt mỡ của bạn. Chạy ở nhịp tim thấp giúp cơ thể “học” cách tối ưu hóa nguồn năng lượng mỡ, tăng cường hệ hô hấp và tuần hoàn. Điều này rất hữu ích cho những buổi chạy dài, đòi hỏi duy trì năng lượng, sức bền lâu dài, bền bỉ. 

Cách làm quen với nhịp tim vùng 2

Để duy trì nhịp tim vùng 2 hiệu quả, người tập cần rèn luyện thói quen qua từng buổi tập ngắn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chia nhỏ các bài chạy ở vùng 2, xen kẽ với những đoạn chạy ở nhịp tim cao hơn để dần cảm nhận sự khác biệt. 

Ngoài ra, việc sử dụng thiết bị đo nhịp tim sẽ giúp người tập kiểm soát cường độ vận động, hỗ trợ trong việc giữ nhịp tim trong vùng 2. Qua thời gian, cơ thể sẽ dần thích nghi và tạo nền tảng sức bền bền vững, giúp bạn tận dụng lợi ích của vùng 2 mà không cảm thấy khó chịu.

Khi làm quen tập luyện trong nhịp tim vùng 2, bạn nên lưu ý:

Hãy kiên nhẫn để cơ thể thích nghi dần

Khi nhịp tim ở vùng 2, người tập cần duy trì cường độ vận động vừa phải, thấp hơn đáng kể so với tốc độ mà họ thường luyện tập. Điều này khiến nhiều runner có cảm giác “chạy chậm” và phải cố gắng giữ sự kiên nhẫn. 

Thói quen tập luyện với nhịp tim cao hơn thường khiến người chạy cảm thấy phấn khích, có động lực trong những nỗ lực bứt tốc, nhưng khi giảm tốc độ, họ có thể cảm thấy khó chịu, chán nản, sốt ruột và mất kiên nhẫn. Ngoài ra, những người đã quen với việc tập luyện trong vùng nhịp tim cao khi vận động dễ cảm thấy vùng 2 quá chậm chạp, dẫn đến việc duy trì ở vùng này trở thành một thử thách.

Thực tế, việc tập luyện trong vùng nhịp tim 2 không mang lại cảm giác phấn khích như khi chạy nhanh, và vì vậy nó đòi hỏi sự kiên nhẫn rất lớn. Các bài tập ở nhịp tim thấp yêu cầu người tập bỏ thời gian để thích nghi với tốc độ và cường độ thấp và dần dần xây dựng nền tảng sức bền. Việc phải điều chỉnh phong cách tập luyện và chấp nhận tốc độ thấp là một thử thách lớn đối với nhiều runner. Điều này không chỉ là vấn đề thể lực mà còn liên quan đến tâm lý, vì bạn cần thời gian, sự kiên nhẫn để cơ thể thích nghi và thấy được kết quả từ vùng 2.

Cải thiện dần kỹ thuật và tích lũy luyện tập

Việc giữ nhịp tim ổn định, đặc biệt ở vùng 2, không chỉ là vấn đề giảm tốc độ mà còn đòi hỏi sự kiểm soát nhịp thở và kỹ thuật vận động tốt. Trong vùng nhịp tim thấp, hơi thở cần phải chậm và đều đặn, giúp cơ thể ổn định lượng oxy cung cấp cho các nhóm cơ. 

Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng kiểm soát nhịp thở một cách hiệu quả để duy trì trạng thái vùng 2. Điều này cần thời gian luyện tập và sự kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở, bước chạy và ý thức kiểm soát cơ thể. Nếu không kiểm soát tốt, chỉ cần một chút lơ là, nhịp tim dễ tăng vượt vùng 2 và chuyển sang vùng nhịp tim cao hơn.

Quan tâm đến yếu tố môi trường vận động

Các yếu tố như địa hình, thời tiết và nhiệt độ đều có thể ảnh hưởng đến việc duy trì nhịp tim ở vùng 2. Ví dụ, khi chạy lên dốc hoặc dưới ánh nắng gay gắt, cơ thể sẽ tự động tăng cường độ vận động, khiến nhịp tim tăng cao hơn. Chỉ cần một thay đổi nhỏ trong môi trường cũng có thể khiến người tập khó duy trì nhịp tim mong muốn. 

Ngoài ra, yếu tố tinh thần và tâm trạng cũng góp phần không nhỏ. Khi căng thẳng hoặc cảm thấy áp lực, nhịp tim tự nhiên sẽ tăng, gây khó khăn cho việc kiểm soát nhịp tim ở mức độ thấp.

----------

Duy trì nhịp tim ở vùng 2 mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe và thành tích thể thao, nhưng đồng thời cũng đòi hỏi ở người tập luyện sự kiên trì và thời gian thích nghi lâu dài. Bằng cách tập luyện và kiểm soát hơi thở, bạn sẽ dần học được cách làm quen với vùng nhịp tim này và dần cảm nhận được lợi ích của nó. Chỉ cần kiên nhẫn, nhịp tim vùng 2 sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc và cải thiện hiệu quả luyện tập trong dài hạn.

RJ RunBrief chúc bạn có những giờ phút tập luyện hiệu quả, và đạt được nhiều niềm vui trong suốt hành trình nỗ lực của mình.

Sản xuất bởi: Đỗ Ngọc An

----------

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com