Chạy bộ không chỉ đơn thuần là một hình thức vận động, mà còn là một biện pháp quan trọng để giảm nguy cơ mắc các bệnh tật, đặc biệt là các bệnh mãn tính. Việc duy trì một chế độ chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm thiểu các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì, và thậm chí một số bệnh ung thư. Ngoài ra, chạy bộ còn có tác động tích cực lên sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và nguy cơ trầm cảm.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về khả năng giảm nguy cơ bệnh tật với chạy bộ qua bài viết sau.
Tác động của chạy bộ đến hệ tim mạch
Chạy bộ có lợi ích trực tiếp và rõ ràng nhất đối với hệ tim mạch. Khi bạn chạy bộ, nhịp tim tăng lên và máu được bơm mạnh mẽ hơn qua các động mạch, giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường chức năng của hệ tim mạch. Nhờ đó, chạy bộ có thể giúp runner nhận được những lợi ích quan trọng như:
Cải thiện huyết áp và cholesterol: Chạy bộ đều đặn giúp duy trì mức huyết áp ổn định và tăng cường khả năng kiểm soát cholesterol trong máu. Việc giảm nồng độ cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) giúp ngăn ngừa các mảng xơ vữa tích tụ trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ bị đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.
Giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành: Thói quen chạy bộ giúp duy trì sức khỏe tim mạch, đồng thời ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh động mạch vành.
Các nhà nghiên cứu thuộc trường Đại học Bang Iowa đã phân tích 55.137 người tuổi từ 18 đến 100, và thấy rằng việc tập luyện tăng cường sức khỏe không nhất thiết phải tiêu tốn nhiều sức lực hoặc thời gian.
Họ đã theo dõi những người này trong 15 năm, trong thời gian này có hơn 3.000 người đã chết. Tổng cộng có 1.217 trường hợp chết có liên quan với bệnh tim. Những người hay chạy bộ, chiếm chưa đến 1/4 số đối tượng trong nghiên cứu, có nguy cơ chết do mọi nguyên nhân thấp hơn 30% và nguy cơ chết do bệnh tim hoặc đột quỵ thấp hơn 45% so với những người không chạy. Tính trung bình họ cũng sống lâu hơn 3 năm.
Chạy dưới 51 phút mỗi tuần - hoặc khoảng 7 phút mỗi ngày - với quãng đường chưa đến 6 dặm (1 dặm = 1,61km) hoặc với tốc độ dưới 6 dặm/giờ - tất cả đều làm giảm nguy cơ tử vong. TS Duck-Chul Lee, người đứng đầu nhóm nghiên cứu cho biết: “Chạy có lẽ là cách tập luyện tốt hơn những hình thức vận động cường độ vừa khác đối với những người khỏe mạnh nhưng ít vận động. Lý do là vì chỉ với 5 - 10 phút tập mỗi ngày nó mang lại lợi ích về mặt giảm nguy cơ tử vong tương đương, nếu không muốn nói là lớn hơn, so với 15 hay 20 phút vận động cường độ vừa mỗi ngày mà nhiều người thấy là quá mất thời gian”.
Trong nghiên cứu, những người đã chạy thường xuyên trong trung bình 6 năm nhận được lợi ích lớn nhất. Nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ của họ giảm 50%.
Những người hay chạy bộ có nguy cơ chết do bệnh tim hoặc đột quỵ thấp hơn 45% so với những người không chạy
Chạy bộ và phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2
Một trong những lợi ích đáng kể của chạy bộ là khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Hoạt động thể chất, đặc biệt là chạy bộ, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, giảm đề kháng insulin – nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tiểu đường. Chạy bộ có thể giúp bạn:
Kiểm soát lượng đường trong máu: Chạy bộ giúp tăng cường sự nhạy cảm của cơ thể với insulin, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Đối với những người có nguy cơ cao bị tiểu đường, việc tập luyện đều đặn có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh bằng cách duy trì mức đường huyết ổn định.
Giảm cân và giảm nguy cơ tiểu đường: Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tiểu đường type 2. Chạy bộ đốt cháy một lượng calo lớn và giúp giảm mỡ thừa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh này. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm chỉ 5-7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường tới 58%.
Tác dụng của chạy bộ đối với việc duy trì cân nặng
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất hiệu quả nhất hỗ trợ bạn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Quá trình chạy bộ đòi hỏi cơ thể sử dụng năng lượng lớn, đốt cháy lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn, đồng thời kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp đốt mỡ ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi chạy. Tác dụng của chạy bộ đối với việc duy trì cân nặng thể hiện qua các khía cạnh quan trọng như:
Đốt cháy calo và mỡ thừa: Một buổi chạy 30 phút có thể đốt cháy từ 300-500 calo, tùy thuộc vào tốc độ và cường độ của bạn. Ngoài ra, chạy bộ có khả năng đốt mỡ nội tạng – loại mỡ bám quanh các cơ quan quan trọng, vốn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng.
Tăng cường quá trình trao đổi chất: Chạy bộ không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập mà còn kích thích cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này giúp bạn tiếp tục đốt năng lượng thậm chí khi nghỉ ngơi.
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất hiệu quả nhất hỗ trợ bạn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng
Chạy bộ và phòng ngừa bệnh ung thư
Chạy bộ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tế bào và qua đó giúp giảm sự phát triển của các tế bào ung thư tiềm tàng.
Ung thư đại tràng và ung thư vú: Việc tập luyện thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Chạy bộ giúp điều chỉnh hormone và giảm mức độ viêm nhiễm trong cơ thể – hai yếu tố liên quan mật thiết đến sự phát triển của ung thư.
Cải thiện chức năng miễn dịch: Chạy bộ thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và các tế bào ung thư tiềm tàng thông qua hệ thống miễn dịch. Việc này có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và tăng cường khả năng tự bảo vệ của cơ thể.
Lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe tinh thần
Không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất, chạy bộ còn có tác động lớn đến sức khỏe tinh thần. Chạy bộ thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm, đồng thời cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Với sức khỏe tinh thần, chạy bộ đem lại những lợi ích như:
Giải phóng endorphin: Chạy bộ kích thích sản sinh hormone endorphin – một chất hóa học trong não có tác dụng làm giảm đau và tạo cảm giác hạnh phúc. Điều này lý giải tại sao nhiều người cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn sau khi chạy bộ.
Giảm căng thẳng và lo âu: Chạy bộ ngoài trời trong môi trường tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác thư thái. Các nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ thường xuyên ít có nguy cơ mắc các bệnh về tâm lý như lo âu và trầm cảm hơn so với những người ít vận động.
Những lưu ý khi áp dụng chạy bộ để giảm nguy cơ bệnh tật
Để đạt được hiệu quả tối đa trong việc giảm nguy cơ bệnh tật, cần lưu ý một số điểm quan trọng khi bắt đầu và duy trì thói quen chạy bộ:
Tăng dần khối lượng và cường độ: Đối với người mới bắt đầu, nên tăng dần khối lượng và cường độ chạy để cơ thể có thời gian thích nghi. Tránh tập luyện quá sức, dễ dẫn đến chấn thương và làm giảm động lực.
Kết hợp với dinh dưỡng hợp lý: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất chạy bộ. Nên kết hợp chạy bộ với chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, carbohydrate phức hợp, và chất béo lành mạnh.
Duy trì lịch tập đều đặn: Hiệu quả của chạy bộ chỉ được thể hiện rõ rệt khi bạn duy trì thói quen này một cách đều đặn. Lên kế hoạch luyện tập phù hợp với thời gian và sức khỏe cá nhân để đảm bảo sự liên tục và bền vững.
----------
Chạy bộ không chỉ là một cách hiệu quả để duy trì sức khỏe thể chất mà còn giúp phòng tránh nhiều loại bệnh tật, từ bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì đến ung thư. Với sự kết hợp đúng đắn giữa luyện tập và dinh dưỡng, chạy bộ trở thành một giải pháp toàn diện giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, và giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng.
RJ RunBrief chúc bạn tập luyện chạy bộ với đam mê, niềm vui và sức khỏe được cải thiện mỗi ngày.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
