Với nhiều người, buổi tối là khoảng thời gian duy nhất trong ngày để vận động. Tuy nhiên, chạy bộ vào thời điểm này đôi khi đi kèm một hệ quả khó chịu: khó ngủ hoặc mất ngủ. Điều này khiến không ít runner băn khoăn giữa việc duy trì thể lực và đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Vậy đâu là giải pháp để vừa có thể chạy bộ buổi tối, vừa không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm? Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu qua bài viết sau.

Tại sao chạy buổi tối có thể gây khó ngủ?

Hoạt động thể chất, đặc biệt là những bài tập có cường độ cao như chạy bộ, khiến nhịp tim tăng nhanh, thân nhiệt cơ thể tăng lên, cùng với đó là sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm. Đây là hệ thần kinh giúp cơ thể hưng phấn, tỉnh táo và sẵn sàng đối phó với áp lực - hoàn toàn trái ngược với trạng thái thư giãn cần thiết để dễ đi vào giấc ngủ.

Nếu chạy quá gần giờ đi ngủ, cơ thể không có đủ thời gian để "hạ nhiệt" và phục hồi về trạng thái nghỉ ngơi. Do đó, bạn dễ rơi vào tình trạng trằn trọc, ngủ không sâu hoặc thức giấc giữa đêm.

Hoạt động thể chất, đặc biệt là những bài tập có cường độ cao như chạy bộ, khiến nhịp tim tăng nhanh

Lựa chọn khung giờ chạy phù hợp

Giải pháp đầu tiên và hiệu quả nhất là điều chỉnh thời điểm chạy. Với người phải tập buổi tối, thời gian lý tưởng để kết thúc bài chạy là trước giờ đi ngủ ít nhất 90 đến 120 phút. Khoảng cách thời gian này đủ để nhịp tim trở lại bình thường, hormone adrenaline hạ xuống và thân nhiệt cơ thể dần ổn định trở lại.

Nếu bạn có thói quen đi ngủ lúc 10 giờ tối, hãy lên kế hoạch kết thúc buổi chạy vào khoảng 8 giờ hoặc sớm hơn. Tránh kéo dài bài tập quá lâu, đặc biệt là các bài chạy nhanh, chạy biến tốc hay hill repeats vào buổi tối muộn.

Tập trung vào cường độ vừa phải

Để hạn chế tác động kích thích lên hệ thần kinh, hãy lựa chọn các bài chạy ở mức độ nhẹ đến trung bình khi tập vào buổi tối. Một buổi jog thư giãn, chạy phục hồi hay aerobic run nhẹ nhàng sẽ phù hợp hơn các bài tập tốc độ.

Cường độ vừa phải giúp duy trì nhịp tim ổn định, hỗ trợ giải tỏa căng thẳng trong ngày mà không khiến cơ thể “quá tỉnh táo” khi đã đến giờ nghỉ ngơi. Đồng thời, bạn cũng nên rút ngắn thời lượng bài chạy, ưu tiên các quãng từ 30-45 phút để vừa có lợi cho tim mạch, vừa không ảnh hưởng đến chu trình ngủ.

Thiết lập quy trình “hạ nhiệt” sau chạy

Sau khi kết thúc bài chạy, bạn đừng lập tức bước vào các hoạt động sinh hoạt như ăn tối hoặc ngồi làm việc. Bạn nên dành ra khoảng 15-20 phút cho các hoạt động giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi:

• Thả lỏng cơ bắp bằng các động tác giãn nhẹ, yoga hoặc lăn cơ.
• Tắm nước ấm để làm dịu hệ thần kinh và giảm nhiệt cơ thể một cách tự nhiên.
• Uống nước ấm hoặc sữa ít đường, thay vì sử dụng caffeine hoặc các thực phẩm kích thích.

Chuỗi hoạt động này đóng vai trò như một “nhịp chuyển” từ trạng thái vận động sang thư giãn - rất quan trọng để không bị mất ngủ sau khi chạy.

Bạn nên dành ra khoảng 15-20 phút cho các hoạt động giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi

Tối ưu hoá không gian ngủ

Sau khi chạy, nếu vẫn cảm thấy khó vào giấc, hãy kiểm tra lại điều kiện phòng ngủ. Ánh sáng, nhiệt độ, tiếng ồn và thiết bị điện tử đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát, lý tưởng từ 24-26 độ C.
• Giảm ánh sáng bằng rèm dày, hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc tivi ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
• Có thể sử dụng thêm hương tinh dầu nhẹ nhàng như oải hương, cam ngọt để hỗ trợ thư giãn.

Lắng nghe nhịp sinh học cá nhân

Mỗi người có một “đồng hồ sinh học” riêng. Nếu sau nhiều lần thử nghiệm, bạn nhận thấy cơ thể không thích ứng tốt với việc chạy buổi tối, hãy cân nhắc điều chỉnh thời gian tập - dù là sáng sớm hay giữa ngày - tùy theo điều kiện sinh hoạt cá nhân.

Điều quan trọng là duy trì thói quen luyện tập đều đặn, thay vì cố gắng gượng ép cơ thể vào một khung giờ không phù hợp. Một bài chạy chất lượng luôn đi kèm với sự hài hòa giữa thể chất, tâm trí và giấc ngủ.

-----

Chạy bộ buổi tối không phải là điều cấm kỵ với những ai bận rộn, nhưng cần được thực hiện có chiến lược. Việc chọn đúng thời điểm, kiểm soát cường độ, tạo điều kiện phục hồi phù hợp sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của vận động mà vẫn có một giấc ngủ ngon.

Hãy biến chạy bộ buổi tối thành một phần thưởng cuối ngày - nơi bạn được tái tạo năng lượng mà không đánh đổi chất lượng nghỉ ngơi. Bởi lẽ, trong hành trình rèn luyện thể chất bền vững, giấc ngủ tốt và vận động hợp lý luôn phải song hành.

Người viết: Đỗ Ngọc An

----------

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com