Fasted running – chạy khi chưa ăn sáng – đang ngày càng phổ biến trong cộng đồng runner, đặc biệt là những người muốn tối ưu hóa khả năng đốt mỡ. Nhưng liệu phương pháp này có thực sự mang lại lợi ích vượt trội hay tiềm ẩn những rủi ro?
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu Fasted running là gì, những lợi ích, rủi ro của phương pháp tập luyện này qua bài viết sau.
1. Fasted running là gì?
Fasted running là hình thức chạy bộ khi cơ thể đang ở trạng thái nhịn ăn, thường được thực hiện vào buổi sáng sớm trước khi nạp bất kỳ loại thực phẩm nào. Khi không có nguồn năng lượng tức thời từ thức ăn, cơ thể buộc phải sử dụng glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp, sau đó chuyển sang đốt mỡ để duy trì hoạt động.
Hình thức chạy này thường gắn liền với những người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) hoặc những runner muốn tối ưu hóa quá trình đốt mỡ khi tập luyện. Tuy nhiên, hiệu quả của Fasted running còn phụ thuộc vào cường độ bài chạy, cơ địa từng người và mục tiêu tập luyện.
Fasted running là hình thức chạy bộ khi cơ thể đang ở trạng thái nhịn ăn, thường được thực hiện vào buổi sáng sớm
2. Lợi ích của Fasted running
Hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn
Khi chạy trong trạng thái nhịn ăn, lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp suy giảm, buộc cơ thể phải huy động mỡ thừa làm nguồn năng lượng chính. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Fasted running có thể giúp tăng tỷ lệ đốt mỡ so với chạy sau khi ăn, đặc biệt là khi chạy ở cường độ thấp đến trung bình (dưới 70% nhịp tim tối đa). Điều này khiến Fasted running trở thành một phương pháp tập luyện hấp dẫn đối với những ai muốn giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.
Tuy nhiên, nếu cường độ chạy quá cao, cơ thể có thể rơi vào trạng thái dị hóa cơ bắp, nghĩa là thay vì đốt mỡ, cơ thể có thể phá hủy mô cơ để lấy năng lượng. Vì vậy, Fasted running nên được áp dụng một cách hợp lý, tránh tập luyện quá mức khi chưa có sự thích nghi tốt.
Cải thiện khả năng sử dụng chất béo
Bình thường, cơ thể ưu tiên sử dụng carbohydrate (đường) làm nguồn năng lượng chính khi tập luyện. Tuy nhiên, khi chạy trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể phải điều chỉnh để sử dụng chất béo hiệu quả hơn, giúp tiết kiệm glycogen và kéo dài thời gian hoạt động trước khi bị cạn kiệt năng lượng.
Điều này đặc biệt có lợi cho những runner tham gia các cuộc đua đường dài (marathon, ultra marathon), nơi glycogen thường cạn kiệt nhanh chóng. Việc tập luyện Fasted running thường xuyên có thể giúp cơ thể thích nghi với việc sử dụng chất béo làm năng lượng, giúp runner duy trì sức bền tốt hơn trong những chặng đua kéo dài.
Tăng độ nhạy Insulin & kiểm soát đường huyết
Chạy khi đói có thể giúp cơ thể cải thiện độ nhạy insulin, nghĩa là giúp các tế bào hấp thụ và sử dụng glucose hiệu quả hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ kháng insulin, một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.
Ngoài ra, Fasted running cũng có thể giúp ổn định lượng đường huyết, hạn chế tình trạng biến động glucose trong máu, đặc biệt có lợi cho những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc duy trì mức đường huyết ổn định.
Cải thiện sức mạnh tinh thần
Chạy trong trạng thái nhịn ăn không chỉ thử thách thể chất, mà còn rèn luyện sức mạnh tinh thần. Khi cơ thể thiếu nguồn năng lượng từ thức ăn, runner phải học cách kiểm soát cơn đói, duy trì tập trung và giữ vững tinh thần trong suốt quá trình chạy.
Điều này đặc biệt hữu ích trong các cuộc đua đường dài, nơi các runner phải đối mặt với sự mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng và những thử thách tâm lý. Việc thường xuyên chạy trong trạng thái nhịn ăn có thể giúp tăng khả năng chịu đựng, giúp runner vượt qua những giai đoạn khó khăn trong thi đấu.
Chạy trong trạng thái nhịn ăn không chỉ thử thách thể chất, mà còn rèn luyện sức mạnh tinh thần
3. Rủi ro của Fasted running
Mặc dù Fasted running có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng phương pháp này cũng tiềm ẩn một số rủi ro, đặc biệt nếu không được thực hiện đúng cách hoặc nếu runner chưa có sự thích nghi tốt. Dưới đây là những nguy cơ có thể gặp phải khi chạy trong trạng thái nhịn ăn.
Giảm hiệu suất tập luyện
Một trong những rủi ro lớn nhất của Fasted running là suy giảm hiệu suất, đặc biệt khi thực hiện các bài chạy cường độ cao hoặc kéo dài. Khi cơ thể không có đủ glycogen dự trữ, việc tạo ra năng lượng sẽ bị hạn chế, khiến runner cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn, khó duy trì tốc độ, sức bền và khả năng phục hồi.
Đối với những bài tập yêu cầu công suất lớn như chạy interval, tempo run hoặc chạy đường dài, Fasted running có thể khiến hiệu suất suy giảm đáng kể. Nếu thực hiện thường xuyên mà không có kế hoạch hợp lý, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình cải thiện thành tích và phát triển sức mạnh của runner.
Nguy cơ mất cơ bắp
Khi lượng glycogen cạn kiệt và cơ thể chưa thể thích nghi hoàn toàn với việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nó có thể bắt đầu phân hủy protein từ cơ bắp để tạo ra năng lượng. Điều này không có lợi, đặc biệt đối với những runner muốn duy trì khối lượng cơ bắp hoặc cải thiện sức mạnh và độ bền cơ bắp.
Nếu Fasted running kéo dài mà không được bổ sung dinh dưỡng hợp lý sau tập, cơ thể có thể rơi vào trạng thái dị hóa cơ bắp, dẫn đến suy giảm hiệu suất tổng thể và tăng nguy cơ chấn thương. Những runner đang theo đuổi chế độ tập luyện chuyên sâu hoặc kết hợp với tập gym nên cân nhắc kỹ trước khi áp dụng Fasted running quá thường xuyên.
Tăng nguy cơ chấn thương và chóng mặt
Chạy trong trạng thái nhịn ăn có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng, mất tập trung hoặc thậm chí suy nhược, đặc biệt khi chạy ở địa hình khó hoặc thời gian dài. Điều này làm tăng nguy cơ vấp ngã, trượt chân và chấn thương, đặc biệt đối với những ai chạy trail hoặc chạy cự ly dài.
Ngoài ra, khi glycogen cạn kiệt và cơ thể chưa kịp thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nhịp tim có thể tăng cao hơn bình thường, khiến runner cảm thấy mất sức nhanh hơn, dễ bị mất nước và rối loạn điện giải. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng này khi chạy fasted, có thể đây không phải là phương pháp phù hợp với bạn.
Không phù hợp với tất cả mọi runner
Fasted running không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Những đối tượng sau đây nên thận trọng hoặc tránh áp dụng phương pháp này:
Người có vấn đề về đường huyết: Chạy khi đói có thể khiến lượng đường huyết giảm mạnh, gây hạ đường huyết, chóng mặt, mệt mỏi và thậm chí ngất xỉu.
Người có huyết áp thấp: Khi chạy trong trạng thái nhịn ăn, huyết áp có thể bị giảm thêm, dẫn đến choáng váng hoặc mất thăng bằng.
Người cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động trong ngày: Nếu bạn có một ngày làm việc căng thẳng hoặc cần tập trung cao độ sau khi chạy, Fasted running có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, suy giảm sự tập trung.
Runner mới bắt đầu: Nếu chưa có kinh nghiệm chạy bộ hoặc chưa quen với việc tập luyện khi đói, cơ thể có thể phản ứng mạnh, gây cảm giác mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến động lực tập luyện.
Fasted running không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người
4. Khi nào nên và không nên áp dụng Fasted running?
Fasted running có thể mang lại lợi ích nếu được áp dụng đúng cách, nhưng nó không phù hợp trong mọi tình huống. Việc hiểu rõ khi nào nên và không nên chạy trong trạng thái nhịn ăn sẽ giúp runner tận dụng tối đa phương pháp này mà không gặp phải những tác động tiêu cực đến hiệu suất và sức khỏe.
Khi nào nên áp dụng Fasted running?
Fasted running có thể là một phương pháp tập luyện hiệu quả nếu bạn đang hướng đến các mục tiêu như tối ưu hóa khả năng đốt mỡ, rèn luyện sự thích nghi của cơ thể với việc sử dụng chất béo làm năng lượng hoặc đơn giản là muốn có một buổi chạy nhẹ nhàng vào buổi sáng. Dưới đây là một số trường hợp bạn có thể thử áp dụng Fasted running:
Chạy nhẹ nhàng vào buổi sáng
Nếu bạn thực hiện các buổi chạy ngắn, nhẹ nhàng với thời gian dưới 60 phút, Fasted running có thể mang lại lợi ích mà không làm giảm hiệu suất. Những buổi chạy này thường có cường độ thấp, giúp cơ thể dần thích nghi với việc sử dụng mỡ làm nhiên liệu mà không gây ra sự mệt mỏi quá mức.
Huấn luyện cơ thể sử dụng mỡ làm nhiên liệu
Một trong những mục tiêu chính của Fasted running là giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn trong việc chuyển đổi giữa các nguồn năng lượng. Khi glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp giảm xuống, cơ thể buộc phải huy động mỡ để tạo ra năng lượng. Đây là một chiến lược mà nhiều runner áp dụng để cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu, đặc biệt là trong các cuộc đua dài.
Tập thích nghi cho các cuộc đua ultra marathon
Một số vận động viên chạy đường dài (ultra runners) sử dụng Fasted running như một phương pháp rèn luyện khả năng duy trì năng lượng trong các cuộc đua kéo dài. Trong một cuộc đua ultramarathon, cơ thể có thể nhanh chóng cạn kiệt glycogen, vì vậy khả năng sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng thay thế là một lợi thế quan trọng. Tuy nhiên, điều này cần được tập luyện một cách có hệ thống và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Khi nào không nên áp dụng Fasted running?
Mặc dù Fasted running có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó không phù hợp với tất cả các buổi tập và tất cả mọi người. Dưới đây là những trường hợp bạn nên tránh áp dụng phương pháp này:
Khi cần chạy ở cường độ cao
Nếu buổi chạy của bạn yêu cầu tốc độ cao (interval, tempo run) hoặc kéo dài trên 90 phút, việc chạy trong trạng thái nhịn ăn có thể gây ra sự suy giảm đáng kể về hiệu suất. Khi glycogen dự trữ thấp, cơ thể sẽ không thể cung cấp đủ năng lượng để duy trì cường độ tập luyện, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất sức và giảm khả năng phục hồi sau buổi chạy. Trong những trường hợp này, bổ sung năng lượng trước buổi tập là điều cần thiết để đảm bảo hiệu suất tối ưu.
Khi cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi hoặc có dấu hiệu hạ đường huyết
Một số runner có thể cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc suy nhược khi chạy trong trạng thái nhịn ăn, đặc biệt nếu cơ thể chưa thích nghi với phương pháp này. Hạ đường huyết là một rủi ro có thể xảy ra, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tăng nguy cơ chấn thương do mất tập trung hoặc mất thăng bằng. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng này khi chạy fasted, tốt nhất nên dừng lại và cân nhắc bổ sung một ít carbohydrate trước khi tiếp tục tập luyện.
Khi đang muốn xây dựng cơ bắp
Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường cơ bắp, Fasted running có thể không phải là lựa chọn lý tưởng. Khi chạy trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể có thể phân hủy protein từ cơ bắp để tạo ra năng lượng, làm giảm khối lượng cơ bắp theo thời gian. Đối với những runner kết hợp chạy bộ với tập gym hoặc tập luyện sức mạnh, việc ăn nhẹ trước khi chạy có thể giúp bảo vệ cơ bắp và cải thiện hiệu suất tổng thể.
Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường cơ bắp, Fasted running có thể không phải là lựa chọn lý tưởng
5. Một số mẹo khi thử Fasted running
Nếu bạn muốn thử Fasted running, hãy ghi nhớ một số nguyên tắc sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
Bắt đầu với cường độ thấp: Trước tiên, hãy bắt đầu với cường độ thấp. Nếu bạn chưa quen với việc chạy khi bụng đói, đừng vội lao vào những buổi chạy dài hay chạy tốc độ cao. Thay vào đó, hãy thử những buổi chạy nhẹ nhàng kéo dài khoảng 30-45 phút để cơ thể dần thích nghi. Việc ép bản thân chạy với cường độ cao ngay từ đầu có thể gây chóng mặt, mất sức nhanh và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện.
Bổ sung nước đầy đủ: Bổ sung nước đầy đủ là yếu tố không thể bỏ qua. Khi chạy bộ trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể dễ bị mất nước hơn do không có nguồn năng lượng từ thực phẩm. Trước khi chạy, bạn nên uống đủ nước để duy trì sự ổn định của các chức năng cơ thể. Nếu buổi chạy kéo dài hoặc diễn ra trong điều kiện thời tiết nóng, việc bổ sung thêm điện giải là điều cần thiết để hạn chế nguy cơ chuột rút hoặc suy giảm hiệu suất.
Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng giúp bạn tránh các tác động tiêu cực của Fasted running. Nếu trong quá trình chạy, bạn cảm thấy quá mệt, chóng mặt hoặc có dấu hiệu hạ đường huyết như run rẩy, buồn nôn, hãy lập tức giảm tốc độ hoặc dừng lại. Cơ thể mỗi người có phản ứng khác nhau với Fasted running, vì vậy hãy theo dõi và điều chỉnh phương pháp sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân.
Bổ sung dinh dưỡng sau chạy: Cuối cùng, việc bổ sung dinh dưỡng sau chạy là bước không thể thiếu. Sau khi hoàn thành buổi tập, cơ thể bạn cần phục hồi năng lượng và cơ bắp cần được tái tạo. Một bữa ăn có sự kết hợp giữa protein và carbohydrate sẽ giúp bạn bổ sung glycogen, hỗ trợ tái tạo mô cơ và duy trì hiệu suất trong những buổi tập tiếp theo. Bạn có thể lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, yến mạch, trứng hoặc sữa để tối ưu hóa quá trình hồi phục.
----------
Fasted running là một phương pháp tập luyện có thể mang lại lợi ích nhất định, đặc biệt là trong việc tối ưu hóa quá trình đốt mỡ. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này và cần phải áp dụng đúng cách để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên thử nghiệm dần dần và lắng nghe cơ thể để quyết định liệu Fasted running có phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn hay không.
RJ RunBrief chúc bạn tập luyện hiệu quả, đạt kết quả như kỳ vọng!
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
