Sau mỗi cuộc chạy, cơ thể chúng ta cần thời gian để phục hồi. Một trong những yếu tố quan trọng giúp quá trình này diễn ra nhanh chóng và hiệu quả chính là chế độ dinh dưỡng. Việc bổ sung dưỡng chất đúng cách sau khi chạy không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi mà còn tối ưu hóa hiệu suất cho các buổi tập tiếp theo.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về chủ đề dinh dưỡng đúng cách sau khi chạy đường dài qua bài viết sau.
Thời gian vàng để bổ sung dinh dưỡng sau chạy
Khoảng thời gian 30-60 phút sau khi chạy là "thời gian vàng" để cơ thể bạn hấp thụ dưỡng chất tốt nhất. Trong thời gian này, cơ bắp của bạn sẽ hấp thu glycogen và protein nhanh chóng hơn, giúp tăng tốc quá trình phục hồi.
Sau bài chạy đường dài, một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống phục hồi trong khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tối ưu hóa việc nạp năng lượng và xây dựng cơ bắp. Bạn có thể chọn một ly sinh tố trái cây với sữa chua, hoặc một thanh protein kết hợp với hoa quả tươi.
Khi bạn chạy đường dài, cơ thể tiêu hao một lượng lớn glycogen – nguồn năng lượng chính từ cơ bắp. Cùng lúc đó, cơ bắp và các mô cơ bị tổn thương do vận động liên tục. Nếu không bổ sung dinh dưỡng kịp thời, cơ thể không thể phục hồi một cách hiệu quả, dẫn đến mệt mỏi kéo dài, khả năng chấn thương tăng và ảnh hưởng xấu đến buổi tập luyện sau.
Dinh dưỡng đúng cách sau khi chạy sẽ giúp bạn ở nhiều khía cạnh như:
Khôi phục glycogen: Để nạp lại nguồn năng lượng đã tiêu hao.
Tái tạo cơ bắp: Cung cấp protein để hồi phục, xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương.
Bổ sung nước và điện giải: Để bù đắp lượng mồ hôi mất đi trong quá trình chạy.
Sau bài chạy đường dài, một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống phục hồi trong khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tối ưu hóa việc nạp năng lượng và xây dựng cơ bắp
Carbohydrate và protein: Bộ đôi không thể thiếu
Carbohydrate và protein là hai dưỡng chất quan trọng nhất sau mỗi buổi chạy dài. Carbohydrate giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp, trong khi protein đóng vai trò giúp hồi phục và tái tạo các mô cơ.
Tỉ lệ lý tưởng giữa carbohydrate và protein sau chạy là 3:1 hoặc 4:1. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn ba phần hoặc bốn phần carbohydrate cho mỗi một phần protein. Một số lựa chọn thực phẩm lý tưởng bao gồm:
Carbohydrate: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, hoặc trái cây như chuối, táo.
Protein: Thịt gà, cá, trứng, sữa, hoặc các loại hạt và đậu.
Một bữa ăn sau chạy có thể là một bát cơm gạo lứt với thịt gà nướng và rau xanh, kèm theo một cốc sữa hoặc sữa chua.
Bổ sung nước và điện giải
Trong quá trình chạy, cơ thể bạn mất một lượng lớn nước và điện giải qua mồ hôi. Vì vậy, việc bổ sung nước là rất quan trọng để cơ thể duy trì sự cân bằng và phục hồi.
Ngay sau khi chạy, bạn nên uống nước để bù đắp lượng mất mát. Nếu buổi chạy kéo dài hơn một giờ, bạn nên bổ sung nước chứa điện giải có các thành phần natri, kali, canxi và magiê để thay thế những chất mất qua mồ hôi. Bạn có thể chọn các loại đồ uống thể thao hoặc nước dừa tự nhiên, vì chúng cung cấp một lượng điện giải cân bằng.
Chất béo lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng
Chất béo lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình phục hồi sau chạy bộ. Chất béo lành mạnh giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, và K, đồng thời giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể.
Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá giàu omega-3 như cá hồi.
Ngoài các dưỡng chất chính, cơ thể bạn cũng cần các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất để phục hồi và hoạt động tối ưu. Một số vi chất quan trọng sau khi chạy bao gồm:
Vitamin C: Giúp tăng cường hệ miễn dịch và phục hồi các tổn thương mô.
Canxi và Magiê: Hỗ trợ sự co giãn của cơ bắp và phòng ngừa chuột rút.
Trái cây tươi như cam, quýt, dứa cung cấp lượng lớn vitamin C, trong khi các loại rau xanh đậm và hạt giúp bổ sung canxi và magiê. Đây là một số gợi ý thực phẩm hữu ích với bạn sau bài chạy.
----------
Chạy đường dài là một thử thách không chỉ về thể chất mà còn về sự bền bỉ của cơ thể. Để duy trì hiệu suất và sức khỏe, dinh dưỡng sau mỗi buổi chạy là yếu tố then chốt. Bằng cách bổ sung đúng loại thực phẩm, cung cấp đủ carbohydrate, protein, nước và điện giải, cơ thể bạn sẽ phục hồi nhanh chóng và chuẩn bị tốt nhất cho những lần chạy tiếp theo.
Hãy lắng nghe cơ thể, ăn uống hợp lý, và bạn sẽ thấy mình ngày càng mạnh mẽ, sẵn sàng chinh phục những chặng đường phía trước.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
