Chạy dài là một thử thách thực sự về thể chất lẫn tinh thần. Sau khi hoàn thành những buổi chạy kéo dài hàng chục cây số, cơ thể bước vào trạng thái cần hồi phục sâu: cơ bắp bị tổn thương nhẹ, nguồn glycogen cạn kiệt, điện giải mất cân bằng, và hệ miễn dịch tạm thời suy yếu. Trong giai đoạn này, dinh dưỡng đóng vai trò như “bàn tay cứu trợ” để giúp cơ thể tái tạo, phục hồi nhanh và chuẩn bị cho chặng đường tiếp theo.
1. Carbohydrate - Nạp lại “nhiên liệu” cho cơ bắp
Glycogen là nguồn năng lượng chính trong những bài chạy dài. Sau khi hoàn tất bài tập, kho glycogen trong gan và cơ đã bị rút cạn. Việc bổ sung carbohydrate ngay sau khi kết thúc bài chạy có thể giúp khôi phục nhanh lượng dự trữ này, đồng thời giảm nguy cơ đau cơ chậm (DOMS) trong những ngày sau.
Carbohydrate nên được tiêu thụ trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi chạy. Các lựa chọn lý tưởng bao gồm chuối, bánh mì nguyên cám, khoai lang, sữa socola ít béo hoặc nước ép trái cây không thêm đường. Tỷ lệ lý tưởng là 1-1,2g carbohydrate/kg thể trọng trong 4 giờ đầu hồi phục.
Carbohydrate nên được tiêu thụ trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi chạy
2. Protein - Xây lại và bảo vệ mô cơ
Chạy dài gây ra những vi tổn thương ở các sợi cơ. Protein là nguyên liệu nền để cơ thể sửa chữa và tái tạo mô cơ, đồng thời hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch. Bổ sung protein đầy đủ giúp rút ngắn thời gian hồi phục và ngăn ngừa tình trạng mất khối cơ.
Hãy chọn các nguồn protein dễ tiêu hóa như trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, thịt gà hoặc đậu hũ. Trong giai đoạn hồi phục sau chạy dài, runner nên bổ sung từ 20-30g protein mỗi bữa, kết hợp cùng carbohydrate để tối ưu hiệu quả tổng hợp cơ.
3. Chất điện giải - Cân bằng nội môi và phòng ngừa chuột rút
Khi chạy trong thời gian dài, đặc biệt là dưới thời tiết nóng ẩm, cơ thể mất đi đáng kể lượng natri, kali, magie và clorua qua mồ hôi. Việc không kịp thời bù đắp các chất điện giải có thể khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, dễ bị chuột rút, thậm chí ảnh hưởng đến chức năng tim mạch.
Thay vì chỉ uống nước lọc, runner nên sử dụng các loại nước có chứa điện giải hoặc bổ sung qua thực phẩm như nước dừa, súp loãng, chuối, khoai tây nướng, rau lá xanh. Bổ sung đúng lúc giúp cân bằng lại hệ thống điện giải, hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh và co bóp cơ trơn tru.
Thay vì chỉ uống nước lọc, runner nên sử dụng các loại nước có chứa điện giải
4. Chất chống oxy hóa - Hạn chế tổn thương tế bào
Chạy dài tạo ra nhiều gốc tự do - sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất cường độ cao. Những gốc tự do này nếu không được trung hòa có thể gây viêm và kéo dài thời gian hồi phục. Các chất chống oxy hóa có trong rau củ, trái cây tươi nhiều màu sắc giúp giảm tổn thương tế bào và hỗ trợ miễn dịch.
Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nên được ưu tiên sau bài chạy gồm việt quất, cam, cà chua, rau bina, bông cải xanh, cà rốt và trà xanh. Một bữa ăn hồi phục giàu rau củ không chỉ giúp chống viêm mà còn mang lại cảm giác nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa.
5. Chất lỏng - Tái cấp nước hiệu quả
Mất nước dù chỉ 2% trọng lượng cơ thể cũng có thể làm suy giảm đáng kể hiệu suất thể thao. Sau bài chạy dài, việc tái cấp nước đầy đủ là yếu tố then chốt để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng. Ngoài việc uống theo cảm giác khát, runner nên cân nhắc lượng mồ hôi đã mất để bù đúng lượng nước cần thiết.
Một cách đơn giản là cân trọng lượng trước và sau khi chạy, rồi uống khoảng 1,2-1,5 lần khối lượng nước bị hao hụt. Kết hợp với nước lọc, có thể sử dụng thêm nước muối loãng hoặc các sản phẩm chuyên dụng nếu mất mồ hôi nhiều.
-----
Thành công của một runner không chỉ được đo bằng số kilomet đã chạy, mà còn nằm ở cách họ chăm sóc cơ thể sau mỗi lần chinh phục. Dinh dưỡng không đơn thuần là bổ sung năng lượng - đó là công cụ chiến lược để phục hồi nhanh, phòng ngừa chấn thương và chuẩn bị cho thử thách kế tiếp.
Bạn hãy đầu tư đúng cho bữa ăn sau chạy, lắng nghe cơ thể và cho phép nó được hồi phục trọn vẹn. Khi đó, bạn không chỉ chạy xa hơn - mà còn bền bỉ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn trên hành trình cùng những bước chân.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
