Cường độ tập luyện (RPE - Rating of Perceived Exertion) trong chạy bộ

Trong hành trình chạy bộ, một yếu tố quan trọng giúp runner duy trì hiệu suất và cải thiện thành tích chính là cường độ tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng hoặc điều kiện sử dụng thiết bị đo lường nhịp tim hay các chỉ số thể thao khác để đánh giá mức độ nỗ lực của bản thân. Đó là lý do tại sao RPE (Rating of Perceived Exertion), một phương pháp đánh giá cường độ tập luyện dựa trên cảm nhận chủ quan của cơ thể, trở thành một công cụ hữu ích và dễ sử dụng.

Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về cường độ tập luyện trong chạy bộ qua bài viết sau.

RPE là gì?

RPE (Rating of Perceived Exertion) là một thang đo từ 1 đến 10, giúp người tập thể thao tự đánh giá mức độ nỗ lực mà cơ thể đang phải chịu đựng trong quá trình luyện tập. Trên thang này, mức độ 1 tương đương với hoạt động rất nhẹ, còn mức độ 10 là cường độ tối đa, khi bạn cảm thấy mình đang đẩy cơ thể đến giới hạn cuối cùng.

Ví dụ, khi bạn chạy với cảm giác thoải mái và có thể nói chuyện dễ dàng, cường độ RPE có thể rơi vào khoảng 2-3. Khi bạn chạy nhanh và cảm thấy khó thở, không thể nói chuyện nhiều, cường độ này có thể đạt từ 7-8. RPE không chỉ đánh giá dựa trên nhịp tim, mà còn phụ thuộc vào cảm giác của bạn về khó thở, sức mạnh cơ bắp, và mức độ mệt mỏi tổng thể.

RPE là một thang đo từ 1 đến 10, giúp người tập thể thao tự đánh giá mức độ nỗ lực mà cơ thể đang phải chịu đựng trong quá trình luyện tập

Lợi ích của RPE trong chạy bộ

1. Phương pháp đơn giản, dễ áp dụng

Một trong những điểm mạnh lớn nhất của RPE là tính đơn giản. Bạn không cần bất kỳ thiết bị công nghệ nào như đồng hồ thông minh hay máy đo nhịp tim. Tất cả những gì bạn cần làm là lắng nghe cơ thể, cảm nhận nỗ lực mình đang bỏ ra, và đánh giá nó trên thang điểm RPE. Phương pháp này dễ dàng áp dụng cho cả người mới bắt đầu lẫn các vận động viên chuyên nghiệp.

2. Giúp tối ưu hóa quá trình luyện tập

RPE có thể được sử dụng như một công cụ để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn. Ví dụ, trong những buổi chạy dài, bạn có thể đặt mục tiêu giữ RPE ở mức 4-5 để duy trì sức bền mà không bị kiệt sức. Ngược lại, trong các buổi chạy nước rút, bạn có thể nâng RPE lên mức 8-9 để đẩy mạnh tốc độ và phát triển sức mạnh cơ bắp.

Bằng cách sử dụng RPE, runner có thể điều chỉnh cường độ tập luyện một cách linh hoạt, giúp tăng cường hiệu quả mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.

3. Linh hoạt theo thể trạng cá nhân

Mỗi runner đều có khả năng chịu đựng và ngưỡng mệt mỏi khác nhau, do đó RPE cho phép bạn cá nhân hóa quá trình tập luyện. Trong những ngày bạn cảm thấy cơ thể không đạt được phong độ tốt, bạn có thể giữ RPE ở mức thấp hơn mà vẫn đảm bảo đạt được hiệu quả luyện tập. Ngược lại, vào những ngày cơ thể tràn đầy năng lượng, bạn có thể đẩy cường độ lên cao hơn.

Điều này giúp tránh hiện tượng tập quá sức, làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc mệt mỏi kéo dài.

RPE có thể được sử dụng như một công cụ để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn

Cách áp dụng RPE vào các buổi tập luyện

1. Buổi chạy nhẹ (Easy run) – RPE 2-3

Đây là những buổi tập luyện với cường độ thấp, thường là các buổi chạy phục hồi hoặc chạy dài ở tốc độ thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy mình có thể nói chuyện dễ dàng trong suốt quá trình chạy, cơ bắp không mệt mỏi và nhịp thở ổn định. Những buổi chạy nhẹ giúp cải thiện sức bền và tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi sau các buổi tập nặng.

2. Chạy bền (Steady-state run) – RPE 4-5

Ở mức RPE này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nỗ lực hơn so với chạy nhẹ, nhưng vẫn có thể duy trì trong một thời gian dài mà không mệt mỏi quá mức. Nhịp thở nhanh hơn nhưng không gấp gáp, và bạn có thể nói chuyện ngắt quãng. Đây là mức tập lý tưởng để phát triển sức bền aerobic, giúp cơ thể làm quen với việc vận động dài mà không kiệt sức.

3. Chạy tempo – RPE 6-7

Chạy tempo, hay còn gọi là chạy tốc độ ngưỡng, là bài tập với cường độ RPE cao hơn, thường ở mức 6-7. Bạn sẽ cảm thấy khó nói chuyện, nhịp thở gấp gáp, và cơ bắp bắt đầu mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể duy trì mức này trong một khoảng thời gian nhất định. Chạy tempo là bài tập giúp runner nâng cao sức bền tốc độ, một yếu tố quan trọng để cải thiện thành tích thi đấu.

4. Chạy interval hoặc chạy nước rút – RPE 8-9

Đây là các buổi tập luyện với cường độ rất cao, yêu cầu bạn đẩy cơ thể đến ngưỡng tối đa. Ở mức RPE này, bạn sẽ không thể nói chuyện, nhịp thở rất nhanh và gấp, cơ bắp cảm thấy căng cứng và mệt mỏi ngay sau khi hoàn thành mỗi khoảng thời gian chạy. Chạy interval và chạy nước rút giúp phát triển tốc độ và sức mạnh cho cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng tiêu thụ oxy (VO2 Max) của cơ thể.

5. Chạy hết sức (All-out) – RPE 10

Đây là mức tối đa mà bạn có thể đẩy cơ thể đến giới hạn cao nhất. Những buổi tập với RPE 10 thường chỉ kéo dài trong vài giây và được sử dụng trong các buổi tập tốc độ. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và không thể duy trì lâu dài ở mức này.

Lợi ích của việc theo dõi RPE trong chạy bộ

Theo dõi RPE trong quá trình tập luyện không chỉ giúp runner điều chỉnh cường độ một cách linh hoạt mà còn giúp tránh việc tập luyện quá mức, đồng thời nhận biết được giới hạn của cơ thể. Runner có thể kết hợp phương pháp RPE với các chỉ số khách quan khác như nhịp tim hoặc tốc độ để có một kế hoạch tập luyện toàn diện và phù hợp nhất.

Bằng cách sử dụng RPE, bạn có thể lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh từng buổi tập sao cho hiệu quả, đảm bảo sự phát triển bền vững mà không gây quá tải.

----------

Cường độ tập luyện (RPE) là một phương pháp đơn giản, hiệu quả và có tính cá nhân hóa cao, giúp runner kiểm soát quá trình luyện tập của mình. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã là vận động viên chuyên nghiệp, hiểu và áp dụng RPE sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất mà vẫn bảo vệ được sức khỏe của cơ thể.

Thực tế, điều quan trọng nhất không phải là cường độ bạn tập, mà là cách bạn lắng nghe cơ thể và biết khi nào cần tăng tốc, khi nào cần nghỉ ngơi. RPE sẽ giúp bạn thực hiện điều đó một cách dễ dàng và hiệu quả.

RJ RunBrief chúc bạn đạt được hiệu quả tập luyện, thi đấu cao và luôn có những trải nghiệm chạy bộ giàu cảm xúc.

----------

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com