Cafe là một trong những thức uống quen thuộc của nhiều người. Tuy nhiên, đối với những người chạy bộ, câu hỏi liệu có nên uống cafe trước buổi chạy hay không lại trở thành vấn đề cần cân nhắc kỹ lưỡng. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu có nên uống cafe trước buổi chạy hay không, để hiểu rõ hơn về lợi ích, rủi ro và cách sử dụng cafe hợp lý nhằm tối ưu hiệu suất chạy bộ.
1. Lợi ích của việc uống cafe trước buổi chạy
Cafe có thể đem lại nhiều lợi ích đa dạng với runner.
Tăng cường sự tỉnh táo và tập trung
Cafe chứa caffeine, một chất kích thích giúp tăng cường sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine - một chất hóa học gây buồn ngủ. Uống cafe trước buổi chạy có thể giúp bạn cảm thấy năng động, tỉnh táo hơn và cải thiện khả năng tập trung trong suốt quá trình chạy.
Uống cafe trước buổi chạy có thể giúp runner tăng cường khả năng tỉnh táo, tập trung
Cải thiện hiệu suất thể chất
Caffeine được biết đến là một chất hỗ trợ hiệu suất thể chất hiệu quả. Caffeine có khả năng tăng cường sự bền bỉ và sức mạnh, giúp bạn có thể chạy lâu hơn và với cường độ cao hơn. Việc tiêu thụ một lượng caffeine vừa phải trước buổi tập luyện có thể giúp bạn tăng cường khả năng chịu đựng và giảm cảm giác mệt mỏi .
Tăng khả năng đốt cháy chất béo
Caffeine còn có khả năng tăng cường quá trình chuyển hóa, giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn. Khi bạn uống cafe trước buổi chạy, cơ thể có thể sử dụng lượng mỡ thừa làm năng lượng thay vì glycogen (nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể lực). Điều này có thể giúp bạn duy trì năng lượng tốt hơn trong các buổi chạy dài hoặc tập luyện ở cường độ cao.
Giảm cảm giác đau đớn
Một trong những lợi ích đáng chú ý của caffeine là khả năng làm giảm cảm giác đau đớn. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: việc tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện có thể giúp giảm cơn đau cơ và cảm giác căng thẳng. Điều này giúp cho những người chạy bộ, đặc biệt là trong những buổi tập dài, cảm thấy thoải mái hơn và ít bị gián đoạn bởi sự mệt mỏi hoặc đau nhức.
2. Những rủi ro khi uống cafe trước buổi chạy
Tuy có thể đem lại nhiều lợi ích nhưng khi sử dụng cafe, runner cũng đối diện với một số rủi ro như:
Rối loạn tiêu hóa
Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của caffeine là kích thích ruột và dạ dày. Việc uống cafe có thể gây ra các triệu chứng như đau bụng, buồn nôn, hoặc tiêu chảy. Nếu nhạy cảm với caffeine hoặc có vấn đề về tiêu hóa, bạn tốt hơn là nên thử nghiệm trước với lượng nhỏ cafe để xem cơ thể phản ứng như thế nào.
Gây mất nước
Caffeine có tính chất lợi tiểu nhẹ, nghĩa là nó có thể khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, dẫn đến mất nước. Đối với người chạy bộ, việc duy trì đủ nước trong cơ thể là rất quan trọng, đặc biệt là trong các buổi chạy dài hoặc khi thời tiết nóng bức. Do đó, nếu chọn uống cafe trước buổi chạy, bạn hãy đảm bảo bổ sung đủ nước để tránh mất nước quá mức.
Gây loạn nhịp tim
Một số người nhạy cảm với caffeine có thể gặp phải tình trạng loạn nhịp tim hoặc tăng nhịp tim. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ mà còn có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Nếu đã từng gặp phải triệu chứng này sau khi uống cafe, bạn hãy cân nhắc loại bỏ cafe khỏi thói quen trước khi tập luyện.
Phụ thuộc vào caffeine
Một rủi ro tiềm tàng khác là sự phụ thuộc vào caffeine. Việc thường xuyên dựa vào cafe để tăng cường năng lượng có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc. Khi không có cafe, bạn có thể cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen chạy bộ. Điều này có thể làm giảm hiệu quả của các buổi tập và gây ảnh hưởng đến sức khỏe dài hạn.
3. Cách sử dụng cafe hợp lý trước buổi chạy
Trước buổi chạy, nếu bạn dự định uống cafe thì nên lưu ý một số điểm sau:
Điều chỉnh lượng cafe
Để tận dụng tối đa lợi ích của cafe mà không gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn, việc điều chỉnh lượng caffeine tiêu thụ là rất quan trọng. Nghiên cứu của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế cho thấy lượng caffeine lý tưởng để tăng hiệu suất thể thao là khoảng 3-6 mg/kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 1-2 tách cafe cho một người nặng 70kg. Bạn nên thử nghiệm với lượng cafe nhỏ trước các buổi chạy ngắn để tìm ra liều lượng phù hợp nhất cho cơ thể.
Uống cafe ít nhất 30-60 phút trước khi chạy
Caffeine cần khoảng 30-60 phút để được hấp thụ vào máu và phát huy tác dụng. Vì vậy, nếu muốn uống cafe trước buổi chạy, bạn hãy uống trước ít nhất 30 phút để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ. Điều này cũng giúp bạn tránh tình trạng gặp phải những vấn đề tiêu hóa khi đang chạy.
Kết hợp với nước
Để giảm nguy cơ mất nước do tác dụng lợi tiểu của caffeine, bạn nên kết hợp uống cafe với việc bổ sung nước. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các buổi chạy dài hoặc trong điều kiện thời tiết nắng nóng.
Lắng nghe cơ thể
Cuối cùng, bạn hãy luôn lắng nghe những “tín hiệu”, phản ứng của cơ thể. Nếu cafe giúp bạn cảm thấy tốt hơn và nâng cao hiệu suất chạy bộ, hãy tiếp tục sử dụng nó. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào như đau bụng, mất nước hay tăng nhịp tim, có lẽ việc hạn chế hoặc ngừng tiêu thụ cafe trước buổi chạy sẽ là lựa chọn hợp lý hơn.
----------
Cafe có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người chạy bộ, từ việc tăng cường năng lượng, cải thiện sự bền bỉ, cho đến giúp giảm đau nhức. Tuy nhiên, như với bất kỳ chất kích thích nào, việc sử dụng cần được cân nhắc kỹ lưỡng và điều chỉnh hợp lý. Bạn hãy thử nghiệm để tìm ra cách sử dụng cafe phù hợp nhất với cơ thể bạn và luôn chú ý đến những dấu hiệu từ cơ thể để đảm bảo hiệu suất tốt nhất trong mỗi buổi chạy.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
