Race Jungle - Giải chạy ở landscape đẹp nhất Việt Nam

Chế độ dinh dưỡng chuẩn bị cho giải chạy trail

Chế độ dinh dưỡng chuẩn bị cho giải chạy trail

Giải chạy trail thực sự là một thử thách, không chỉ đòi hỏi sức mạnh thể chất mà còn yêu cầu sự chuẩn bị tinh thần và dinh dưỡng tối ưu với các runner. Dinh dưỡng không chỉ là nguồn năng lượng cho cơ thể, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất, khả năng phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương trong suốt chặng đường. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng chuẩn bị cho giải chạy trail qua bài viết sau.

Chế độ dinh dưỡng chuẩn bị cho giải chạy trail

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, tập trung vào carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, nước và điện giải là chìa khóa để bạn chinh phục những cung đường trail đầy thử thách. Sự chuẩn bị kỹ lưỡng không chỉ giúp cơ thể đạt trạng thái tốt nhất mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo bạn tận hưởng hành trình đầy cảm hứng này một cách trọn vẹn.

Tăng cường carbohydrate - Nguồn năng lượng chủ lực
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình chạy trail. Khoảng 5-7 ngày trước giải, bạn nên tăng cường lượng carb trong khẩu phần ăn để cơ thể tích trữ glycogen tối đa – một nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ bắp khi vận động dài.

  • Thực phẩm lý tưởng: Gạo, mì ống, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Đây là những nguồn carb phức hợp cung cấp năng lượng ổn định và tránh tăng đường huyết đột ngột.

  • Lưu ý: Bạn hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì ăn quá nhiều một lần để tránh cảm giác đầy bụng hoặc khó tiêu.

Khoảng 5-7 ngày trước giải, bạn nên tăng cường lượng carb trong khẩu phần ăn

Protein – “Chìa khóa vàng” cho sự phục hồi và duy trì cơ bắp
Trong giai đoạn tập luyện chuẩn bị cho giải chạy trail, protein là thành phần không thể thiếu để hỗ trợ tái tạo và phục hồi cơ bắp của bạn sau mỗi buổi tập. Protein cũng giúp duy trì sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể trong các thử thách chạy trail.

  • Nguồn protein chất lượng cao: Ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành, hoặc whey protein cho người tập luyện cường độ cao.

  • Thời điểm tốt nhất: Đảm bảo bổ sung protein ngay sau buổi tập để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp và tránh mất khối cơ.

Chất béo lành mạnh - Năng lượng bền vững cho những chặng đường dài
Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng, đặc biệt trong các chặng chạy dài khi glycogen dần cạn kiệt. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên các loại chất béo không bão hòa để đảm bảo sức khỏe.

  • Thực phẩm khuyến khích: Dầu oliu, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia và cá béo như cá hồi hoặc cá thu.

  • Lưu ý: Không nên tiêu thụ chất béo ngay trước giờ chạy vì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Bổ sung nước và điện giải – “Liều thuốc thần kỳ” cho sự bền bỉ
Quá trình bổ sung nước - hydrat hóa đúng cách là yếu tố sống còn trong chạy trail, thời điểm cơ thể mất nước nhanh qua mồ hôi.

  • Bổ sung nước trước giải: Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày trong suốt tuần trước giải. Đặc biệt, 48 giờ trước ngày thi đấu, tăng cường lượng nước để đảm bảo cơ thể ở trạng thái tối ưu.

  • Điện giải – Chìa khóa ngăn ngừa chuột rút: Các khoáng chất như natri, kali và magie giúp cân bằng nước trong cơ thể, tránh mệt mỏi và duy trì hiệu suất. Bạn cũng nên sử dụng thực phẩm giàu điện giải như chuối, dừa tươi hoặc nước uống thể thao bổ sung trong ngày chạy.

Kế hoạch ăn uống trước, trong giải chạy trail

Chế độ ăn uống ngày trước giải chạy trail nên được kết hợp hài hòa giữa carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, nước và điện giải. Với một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, khoa học, bạn sẽ có đủ năng lượng và sự bền bỉ để vượt qua những thử thách trên đường chạy và tận hưởng hành trình một cách trọn vẹn.

Bữa ăn chính – Tích trữ năng lượng hiệu quả
Khoảng 6-12 tiếng trước khi bắt đầu chạy, bữa ăn chính đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Đặc biệt, đây là thời điểm lý tưởng để cơ thể tích trữ glycogen – nguồn năng lượng chủ lực cho cơ bắp.

  • Thực đơn gợi ý: Một khẩu phần cơm với ức gà nướng giàu protein, kết hợp rau luộc (như bông cải xanh, cà rốt) để cung cấp chất xơ và vi chất. Thêm một ít dầu ô liu để bổ sung chất béo lành mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì năng lượng lâu dài.

  • Lưu ý: Bạn không nên ăn quá nhiều chất béo hoặc thực phẩm khó tiêu vì sẽ gây nặng bụng, ảnh hưởng đến giấc ngủ và hiệu suất chạy sáng hôm sau.

Bữa ăn nhẹ trước giờ chạy – Tăng cường năng lượng nhanh chóng
Khoảng 1-2 tiếng trước khi bắt đầu, bữa ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những bước chạy đầu tiên mà không gây cảm giác đầy bụng.

  • Thực đơn gợi ý: Một lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng giàu chất béo tốt và năng lượng, ăn kèm một quả chuối để cung cấp kali, giảm nguy cơ chuột rút trong suốt hành trình.

  • Lưu ý: Bạn nên ưu tiên thực phẩm quen thuộc để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động ổn định và không xảy ra tình trạng bất thường.

Dinh dưỡng trong suốt hành trình chạy trail – Giữ vững năng lượng

  • Gel năng lượng và snack: Chạy trail kéo dài sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Do đó, bạn nên bổ sung gel năng lượng hoặc snack (như thanh granola, trái cây khô) sau mỗi 45-60 phút để duy trì sức bền và hạn chế kiệt sức.

  • Nước và điện giải: Bạn nên bổ sung nước từng ngụm nhỏ, có thể theo chu kỳ 30 phút một lần và tận dụng các trạm tiếp nước để bù nước. Đồng thời, bổ sung điện giải từ đồ uống thể thao hoặc thực phẩm giàu natri, kali (như nước dừa) để giảm nguy cơ mất cân bằng chất lỏng, dẫn đến chuột rút hay mệt mỏi.

Bạn nên bổ sung nước từng ngụm nhỏ và tận dụng các trạm tiếp nước để bù nước

Những điều cần tránh – Đảm bảo hành trình suôn sẻ

  • Thử thực phẩm mới: Bạn không nên thử nghiệm bất kỳ loại thực phẩm nào chưa từng ăn trước đây. Một sự cố về tiêu hóa có thể làm giảm hiệu suất chạy hoặc khiến bạn không hoàn thành hành trình.

  • Ăn quá no: Tránh nạp quá nhiều thực phẩm ngay trước khi chạy, vì điều này sẽ gây cảm giác ì ạch và ảnh hưởng đến sự thoải mái trong khi vận động.

  • Thực phẩm chế biến sẵn: Loại bỏ đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa, vì chúng không cung cấp năng lượng bền vững và có thể làm tăng nguy cơ mệt mỏi.

----------

Chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là "vũ khí" quan trọng giúp bạn chinh phục mọi thử thách trên đường chạy trail. Bạn hãy lắng nghe cơ thể, chuẩn bị thật kỹ lưỡng và tận hưởng hành trình thú vị trên từng bước chạy cùng RJ RunBrief!

Người viết: Đỗ Ngọc An

----------

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com

 

← Bài trước Bài sau →