Đối với các runner, chế độ ăn uống không chỉ là việc cung cấp năng lượng mà còn là yếu tố quyết định đến hiệu suất và sự phục hồi sau mỗi buổi tập, mỗi giải chạy. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp bạn duy trì sức bền, tối ưu hóa khả năng phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Dù bạn là người chạy marathon chuyên nghiệp hay chỉ chạy bộ nhẹ nhàng hàng ngày, việc lựa chọn thực phẩm đúng và ăn đúng thời điểm là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất trên đường chạy. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về chế độ ăn uống cân bằng cho runner qua bài viết sau.
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản
Có thể có nhiều phương pháp, thực đơn ăn uống khác nhau nhưng về cơ bản, dù bạn theo phương pháp nào thì bạn cũng nên quan tâm tới các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản dưới đây.
Dinh dưỡng đa dạng, cân bằng
Một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng là nền tảng để runner duy trì sức khỏe và đạt hiệu suất cao. Điều này bao gồm việc cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng chính như carbohydrate, protein và chất béo:
Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chủ yếu giúp duy trì sức bền và hiệu suất cho runner. Việc nạp vào 50 - 60% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate là cần thiết, đặc biệt từ các nguồn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt, rau củ quả và các loại đậu. Những loại thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng kéo dài mà còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh tình trạng "sụt đường" trong quá trình tập luyện.
Protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp sau các buổi chạy. Đối với runner, việc tiêu thụ 15 - 20% tổng lượng calo hàng ngày từ protein là lý tưởng. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt nạc (như thịt gà, thịt bò), cá (đặc biệt là cá hồi giàu omega-3), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cùng với các loại đậu như đậu nành và đậu đen. Đặc biệt, protein còn hỗ trợ bạn trong việc duy trì và tái tạo mô cơ, giảm nguy cơ chấn thương.
Chất béo: Chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa, cũng rất cần thiết cho runner. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ chức năng tế bào và sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Runner nên tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả bơ, các loại hạt như hạt óc chó và hạt hạnh nhân. Nạp vào 20 - 30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Sắt: Sắt là thành phần thiết yếu trong hemoglobin, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan trong cơ thể, điều này đặc biệt quan trọng đối với runner. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và giảm khả năng chịu đựng. Runner nên bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, gan, rau lá xanh đậm (như cải bó xôi) và các loại đậu. Ngoài ra, việc kết hợp sắt với vitamin C từ các loại trái cây có múi (cam, chanh) sẽ tăng cường khả năng hấp thụ sắt.
Canxi: Canxi giúp xương chắc khỏe, giúp giảm nguy cơ gãy xương và các chấn thương liên quan đến xương khớp. Runner cần chú ý đến việc bổ sung canxi từ các nguồn như sữa, phô mai, sữa chua và các loại rau lá xanh như cải xoăn và bông cải xanh. Đặc biệt, canxi còn hỗ trợ chức năng cơ bắp, đảm bảo runner có thể thực hiện các chuyển động cơ bắp, vận động một cách hiệu quả và an toàn.
Vitamin D: Vitamin D không chỉ giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn mà còn có vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và chức năng cơ bắp. Runner có thể bổ sung vitamin D qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ăn cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D. Việc duy trì mức vitamin D hợp lý là cần thiết để hỗ trợ sức khỏe xương khớp và giảm nguy cơ viêm khớp.
Đối với các runner, chế độ ăn uống không chỉ là việc cung cấp năng lượng mà còn là yếu tố quyết định đến hiệu suất và sự phục hồi
Cung cấp nước thường xuyên
Nước là yếu tố không thể thiếu trong quá trình chạy bộ. Mất nước dù chỉ một phần nhỏ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chạy bộ, gây ra tình trạng mệt mỏi, chuột rút hoặc thậm chí là ngất xỉu.
Runner nên uống nước đều đặn suốt cả ngày và đặc biệt quan trọng là cung cấp đủ nước trước, trong, sau khi chạy. Ngoài nước lọc, các loại nước bổ sung điện giải, nước uống thể thao cũng cần thiết trong các buổi chạy dài hoặc khi chạy trong điều kiện thời tiết nóng bức.
2. Chế độ ăn trước khi chạy
Bữa ăn 2 - 3 giờ trước khi chạy
Khoảng 2 - 3 giờ trước khi chạy, runner nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein, nhưng ít chất béo và chất xơ để dễ tiêu hóa. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cho buổi chạy và đảm bảo dạ dày không bị quá tải khi hoạt động mạnh.
Bạn có thể tham khảo bữa ăn trước khi chạy:
Một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa và một ít trái cây. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp giải phóng năng lượng từ từ trong suốt quá trình chạy, trong khi sữa cung cấp protein để hỗ trợ cơ bắp.
Bánh mì nướng với bơ đậu phộng và một quả chuối. Bánh mì nướng là nguồn carbohydrate nhanh chóng, còn bơ đậu phộng cung cấp một lượng nhỏ protein và chất béo lành mạnh, trong khi chuối giàu kali giúp điều hòa chất điện giải trong cơ thể.
Bữa ăn nhẹ 30 - 60 phút trước khi chạy
Khoảng 30 - 60 phút trước khi chạy, một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa là lý tưởng. Điều này giúp duy trì mức năng lượng và tránh cảm giác đói mà không gây khó chịu cho dạ dày.
Bạn có thể tham khảo bữa ăn nhẹ trước khi chạy:
Một quả táo hoặc một quả chuối. Cả hai loại trái cây này đều cung cấp năng lượng dễ tiêu hóa và là nguồn carbohydrate tự nhiên tốt.
Một thanh năng lượng hoặc một cốc sữa chua. Thanh năng lượng thường chứa các loại hạt và trái cây khô, cung cấp cả carbohydrate và một lượng nhỏ protein. Sữa chua cung cấp protein và men vi sinh, giúp hỗ trợ tiêu hóa.
3. Chế độ ăn sau khi chạy
Sau khi chạy, cơ thể cần phục hồi năng lượng đã tiêu hao và tái tạo cơ bắp. Bữa ăn sau khi chạy nên chứa cả carbohydrate để phục hồi năng lượng và protein để giúp xây dựng cơ bắp.
Bạn có thể tham khảo bữa ăn sau khi chạy:
Một ly sữa chocolate. Sữa chocolate là lựa chọn phổ biến cho bữa ăn sau khi chạy vì nó cung cấp một tỷ lệ hoàn hảo giữa carbohydrate và protein, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Một bữa ăn nhẹ với ngũ cốc nguyên hạt và protein (chẳng hạn như sandwich gà). Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng sau buổi tập, còn protein từ thịt gà giúp tái tạo cơ bắp bị tổn thương.
Sau khi kết thúc buổi chạy bộ, việc bù nước là điều quan trọng bạn cần lưu ý. Khi chạy, cơ thể mất đi một lượng nước đáng kể qua mồ hôi và việc bù nước đầy đủ giúp duy trì cân bằng chất lỏng, cải thiện quá trình phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài việc uống nước lọc, runner có thể sử dụng các loại đồ uống thể thao chứa chất điện giải như natri, kali và magie. Những chất điện giải này giúp phục hồi lượng muối khoáng đã mất qua mồ hôi và hỗ trợ cơ thể duy trì cân bằng nước.
----------
Một chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố then chốt để runner duy trì hiệu suất và sức khỏe. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và lên kế hoạch ăn uống hợp lý, bạn có thể tối ưu hóa năng lượng, phục hồi nhanh chóng và góp phần giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, thi đấu chạy bộ.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
