Chạy bộ là một trong những môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức bền tim mạch, cải thiện hệ tuần hoàn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, một số runner lo ngại rằng việc chạy quá lâu, đặc biệt là trên 90 phút, có thể dẫn đến mất cơ, làm ảnh hưởng đến thành tích và vóc dáng. Liệu điều này có cơ sở khoa học hay chỉ là một quan niệm sai lầm?
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu, giải đáp câu hỏi: Chạy quá 90 phút liệu có nguy cơ suy giảm cơ bắp không qua bài viết sau.
Nguy cơ mất cơ khi chạy quá lâu – Thực tế hay hiểu lầm?
Để trả lời cho câu hỏi này, trước hết chúng ta hãy tìm hiểu về cơ chế cung cấp năng lượng khi bạn chạy bộ.
Cơ chế cung cấp năng lượng khi chạy bộ
Cơ thể con người sử dụng ba nguồn năng lượng chính để duy trì hoạt động thể chất: glycogen, chất béo và protein. Trong những phút đầu tiên của buổi chạy, glycogen – dạng dự trữ của carbohydrate trong cơ và gan – đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và hiệu quả.
Khi buổi chạy kéo dài, lượng glycogen trong cơ thể dần cạn kiệt, buộc cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo làm năng lượng thay thế. Chất béo là một nguồn nhiên liệu dồi dào và có thể hỗ trợ duy trì hoạt động trong thời gian dài, đặc biệt khi chạy ở cường độ vừa phải.
Tuy nhiên, nếu việc chạy kéo dài quá lâu hoặc có cường độ cao mà không có sự bổ sung năng lượng kịp thời, cơ thể có thể rơi vào trạng thái khẩn cấp và bắt đầu sử dụng protein từ cơ bắp để tạo năng lượng. Đây chính là nguyên nhân khiến nhiều người lo lắng về nguy cơ mất cơ khi chạy quá lâu.
Khi buổi chạy kéo dài, lượng glycogen trong cơ thể dần cạn kiệt, buộc cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo làm năng lượng thay thế
Chạy quá 90 phút có thực sự gây mất cơ?
Mặc dù cơ thể có khả năng sử dụng protein làm nhiên liệu khi glycogen cạn kiệt, nhưng tỷ lệ này trên thực tế là rất nhỏ. Một số nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi mức glycogen trong cơ thể thấp, protein chỉ chiếm khoảng 5-10% tổng năng lượng tiêu thụ, phần lớn năng lượng vẫn đến từ chất béo và phần glycogen còn lại. Điều này có nghĩa là trừ khi rơi vào trạng thái suy dinh dưỡng kéo dài hoặc tập luyện trong điều kiện cực kỳ khắc nghiệt, nguy cơ mất cơ khi chạy dài là không đáng kể.
Hơn nữa, cơ thể có những cơ chế sinh lý tự nhiên để bảo vệ khối cơ bắp trong các buổi chạy dài. Khi vận động kéo dài, cơ thể tăng tiết các hormone như adrenaline và hormone tăng trưởng (GH) – hai yếu tố quan trọng giúp hạn chế sự phân hủy protein và thậm chí hỗ trợ tổng hợp cơ sau buổi tập. Ngoài ra, chạy bộ còn kích thích quá trình sản sinh mitochondria (bào quan tạo năng lượng trong tế bào), giúp cơ thể cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng hiệu quả hơn, qua đó giảm bớt sự phụ thuộc vào protein cơ bắp.
Những yếu tố làm tăng nguy cơ mất cơ khi chạy quá 90 phút
Dù không phải ai cũng gặp tình trạng mất cơ khi chạy dài, nhưng một số yếu tố có thể làm gia tăng nguy cơ này, đặc biệt nếu không có sự chuẩn bị và bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Những yếu tố dưới đây có thể khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái phân hủy protein cơ bắp để tạo năng lượng, từ đó ảnh hưởng đến khối lượng cơ và khả năng phục hồi sau buổi tập.
Chế độ dinh dưỡng trước và sau khi chạy không hợp lý
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ bắp khi tập luyện kéo dài. Nếu bước vào buổi chạy với mức glycogen thấp – thường xảy ra khi nhịn ăn, áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hoặc tiêu thụ quá ít carbohydrate – cơ thể sẽ sớm cạn kiệt nguồn năng lượng chính và có thể phải chuyển sang sử dụng protein từ cơ bắp để tạo năng lượng.
Bên cạnh đó, không bổ sung protein sau buổi chạy dài cũng có thể khiến bạn suy giảm khả năng phục hồi và tái tạo cơ bắp. Sau khi vận động kéo dài, cơ bắp cần nguồn protein để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein mới. Nếu không được bổ sung kịp thời, cơ thể có thể tiếp tục rơi vào trạng thái dị hóa cơ bắp, dẫn đến nguy cơ mất cơ cao hơn.
✅ Giải pháp:
Nạp bữa ăn giàu carbohydrate (yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, cơm, trái cây) trước buổi chạy để đảm bảo lượng glycogen đủ cho hoạt động kéo dài.
Sau khi chạy, tiêu thụ một bữa ăn chứa carbohydrate và protein (thịt gà, cá, trứng, sữa, whey protein…) để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng.
Bạn nên nạp bữa ăn giàu carbohydrate trước buổi chạy dài
Chạy ở cường độ quá cao
Chạy bộ ở cường độ cao trong thời gian dài khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh hơn, đồng nghĩa với việc glycogen cũng bị cạn kiệt sớm hơn. Khi glycogen không còn đủ để cung cấp năng lượng, cơ thể có thể chuyển sang sử dụng protein từ cơ bắp để bù đắp, đặc biệt nếu không có đủ chất béo để thay thế.
Việc duy trì một nhịp độ phù hợp khi chạy dài giúp cơ thể tối ưu hóa khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì protein. Điều này không chỉ giúp tiết kiệm glycogen mà còn giảm nguy cơ phân hủy cơ bắp.
✅ Giải pháp:
Điều chỉnh tốc độ và nhịp tim trong mức zone 2 hoặc zone 3 để tối ưu hóa đốt mỡ thay vì protein.
Tránh chạy ở zone 4 hoặc 5 trong thời gian dài vì điều này làm tăng mức độ tiêu hao glycogen nhanh chóng và có thể khiến cơ thể bước vào trạng thái dị hóa cơ bắp sớm hơn.
Không bổ sung năng lượng trong quá trình chạy
Đối với những buổi chạy dài kéo dài trên 90 phút, việc không nạp thêm carbohydrate có thể khiến glycogen cạn kiệt quá sớm. Khi đó, cơ thể có thể buộc phải huy động protein từ cơ bắp để tạo năng lượng, làm tăng nguy cơ mất cơ.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 30-60g carbohydrate mỗi giờ trong các buổi chạy dài có thể giúp bảo toàn glycogen và hạn chế sử dụng protein làm nhiên liệu.
✅ Giải pháp:
Sử dụng gel năng lượng, chuối, bánh gạo, nước điện giải có carbohydrate trong quá trình chạy để duy trì mức glycogen ổn định.
Nếu chạy trên 2 giờ, có thể kết hợp carbohydrate với một ít protein (ví dụ: nước uống thể thao có BCAA hoặc một thanh protein nhỏ) để hạn chế quá trình phân hủy cơ bắp.
Thiếu ngủ và stress kéo dài
Thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài có thể làm tăng mức cortisol, một hormone catabolic có khả năng thúc đẩy quá trình dị hóa protein trong cơ bắp. Khi mức cortisol cao, cơ thể có xu hướng phá vỡ protein để tạo năng lượng, đồng thời làm chậm quá trình phục hồi cơ sau buổi tập.
Nếu một người chạy dài trong điều kiện thiếu ngủ hoặc căng thẳng, nguy cơ mất cơ sẽ cao hơn do cơ thể khó duy trì trạng thái đồng hóa (tổng hợp cơ bắp) và dễ rơi vào trạng thái dị hóa.
✅ Giải pháp:
Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo quá trình phục hồi và tổng hợp protein diễn ra hiệu quả.
Giảm stress thông qua các phương pháp như thiền, hít thở sâu, hoặc thư giãn bằng âm nhạc để duy trì cân bằng hormone trong cơ thể.
Làm sao để chạy dài mà không lo mất cơ?
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trước và sau buổi chạy
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ bắp khỏi tình trạng dị hóa khi chạy dài. Trước khi chạy, cơ thể cần được nạp đủ glycogen – nguồn năng lượng chính giúp duy trì sức bền và hiệu suất vận động. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp như bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, chuối hoặc gạo lứt khoảng 1-2 giờ trước khi chạy sẽ giúp đảm bảo mức glycogen ổn định, giảm nguy cơ cạn kiệt năng lượng quá sớm.
Sau khi kết thúc buổi chạy, cơ bắp cần được phục hồi và tái tạo. Bổ sung protein kết hợp với carbohydrate là chìa khóa giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và bổ sung lại nguồn glycogen đã tiêu hao. Một số thực phẩm lý tưởng sau buổi chạy bao gồm trứng, sữa, thịt gà, cá, whey protein, cùng với cơm, khoai hoặc trái cây.
✅ Nguyên tắc dinh dưỡng:
Trước khi chạy: Tập trung vào carbohydrate phức hợp để dự trữ glycogen.
Sau khi chạy: Kết hợp protein và carbohydrate để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bù đắp năng lượng.
Bổ sung protein kết hợp với carbohydrate là chìa khóa giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và bổ sung lại nguồn glycogen đã tiêu hao
Bổ sung năng lượng trong quá trình chạy
Đối với những buổi chạy kéo dài trên 90 phút, glycogen dự trữ trong cơ thể có thể dần cạn kiệt. Nếu không được bổ sung kịp thời, cơ thể có thể chuyển sang sử dụng protein từ cơ bắp để tạo năng lượng, làm tăng nguy cơ mất cơ. Do đó, bổ sung carbohydrate trong quá trình chạy giúp duy trì mức glycogen, giảm thiểu khả năng cơ thể phải đốt protein cơ bắp.
Các dạng bổ sung năng lượng phổ biến gồm gel năng lượng, thanh năng lượng, thức uống thể thao chứa carbohydrate và điện giải. Việc tiêu thụ 30-60g carbohydrate mỗi giờ trong những buổi chạy dài có thể giúp bảo toàn khối lượng cơ bắp và duy trì hiệu suất vận động.
✅ Gợi ý bổ sung năng lượng trong quá trình chạy:
Chạy từ 90-120 phút: Bổ sung gel năng lượng hoặc thức uống thể thao chứa carbohydrate và điện giải.
Chạy trên 2 giờ: Cân nhắc nạp thêm một ít protein (ví dụ: BCAA) để giảm nguy cơ mất cơ.
Kết hợp chạy bộ và tập luyện sức mạnh
Dù chạy bộ giúp cải thiện sức bền tim mạch, nhưng nếu chỉ tập trung vào chạy mà không kết hợp với tập luyện sức mạnh, cơ bắp có thể bị suy giảm dần theo thời gian. Việc bổ sung các bài tập rèn luyện cơ bắp như squat, lunges, deadlift, plank, leg press và bài tập với tạ sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân, cơ core, giảm nguy cơ mất cơ khi chạy dài.
Ngoài ra, tập luyện sức mạnh không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn giúp tăng khả năng chịu tải của khớp, cải thiện tư thế chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Một lịch tập lý tưởng có thể bao gồm 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, kết hợp cùng các buổi chạy bộ.
✅ Gợi ý bài tập sức mạnh hỗ trợ chạy dài:
Squat, lunges, deadlift: Tăng cường cơ đùi, mông, giúp duy trì sức mạnh trong các buổi chạy.
Plank, side plank: Cải thiện độ ổn định của core, giúp tư thế chạy tốt hơn.
Tập tạ với mức tạ vừa phải (8-12 lần lặp lại/bài): Duy trì khối lượng cơ mà không làm cơ bắp bị suy giảm do chạy dài.
Điều chỉnh cường độ và tần suất chạy dài
Một sai lầm phổ biến của nhiều người chạy bộ là tập luyện quá mức, đặc biệt là chạy dài (>90 phút) quá thường xuyên mà không có sự phục hồi hợp lý. Việc chạy dài liên tục mà không có ngày nghỉ hoặc xen kẽ với các buổi tập nhẹ hơn có thể làm tăng nguy cơ mất cơ, do cơ thể không có đủ thời gian tái tạo và phục hồi.
Lý tưởng nhất, một runner chỉ nên thực hiện 1-2 buổi chạy dài mỗi tuần, kết hợp với các buổi chạy ngắn hơn hoặc chạy interval để duy trì thể lực mà không gây áp lực quá lớn lên cơ bắp.
✅ Gợi ý phân bổ lịch chạy:
1-2 buổi chạy dài (>90 phút) mỗi tuần để tăng sức bền.
Chạy nhẹ (45-60 phút) hoặc chạy interval xen kẽ để kích thích cơ bắp mà không làm cạn kiệt glycogen.
Dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoặc tập chéo (bơi lội, đạp xe, yoga) để phục hồi cơ bắp.
----------
Như vậy, qua phân tích cùng RJ RunBrief, bạn có thể thấy: chạy quá 90 phút không trực tiếp gây suy giảm cơ bắp nếu có chế độ dinh dưỡng, bổ sung năng lượng và phục hồi hợp lý. Cơ thể chủ yếu sử dụng glycogen và chất béo làm nhiên liệu, và sẽ chỉ sử dụng protein trong điều kiện cạn kiệt năng lượng. Để tránh mất cơ, bạn nên nạp đủ carbohydrate trước và trong khi chạy, bổ sung protein sau tập, kết hợp tập luyện sức mạnh và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
