Đặt vé sớm để có giá tốt nhất!

Chạy dốc. Cắt 3 giây leo dốc của nhà vô địch

Chạy dốc. Cắt 3 giây leo dốc của nhà vô địch

Có thể thấy nhân vật này mông hơi ngoáy một chút nhưng vẫn chưa đủ! Ad biết điều đó vì thật ra mông anh này yếu lắm, có lẽ vô địch trên một giải toàn đèo núi vì gặp may thôi.

Ngoáy... (ad đã ngẫm nghĩ và không biết dùng tự nào thì ổn hơn), không chỉ là để cho tư thế vẫn đẹp dù đang leo dốc, ai chạy rồi cứ thử leo đi, thật sự là "mệt thấy bà chứ đẹp đẽ gì", nhưng nếu "ngoáy" mạnh mẽ sẽ tạo ra một lợi thế của nhóm cơ mông và đùi sau vốn ít được sử dụng trong chạy bộ đường thẳng thông thường.

Nếu bạn chuẩn bị cho một cuộc chạy đua marathon/bán marathon có nhiều dốc, hãy tập chéo (cross training) để nâng cao sức mạnh và tất nhiên là cả vẻ gợi đòn căng tròn của cơ mông (với con trai thì ad khuyên nên tập cả cơ đùi sau nữa). Bài tập thì nhiều, nhưng cơ sẽ rất mau lên trong các bài squats, lunges và có thể thêm một chút heels raises nữa (kiễng chân). Nhưng ngoài đẹp và sức mạnh "nâng" cơ thể lên vượt qua dốc, cần kèm theo đó là bài tập sức bền trên dốc ví dụ như tập leo dốc ngắn lặp lại (hills repeat như chạy lên và xuống dốc cầu) và tập nâng cao cadence (nhịp chân) lên cỡ khoảng 180 đổ lên để bù lại tốc độ khi xuống dốc.

Ad biết khá nhiều cuộc đua road marathon dốc phát rồ lên nhưng mà so với mấy race mà ad tổ chức thì chỉ là muỗi (ai thích đọ thì cứ gọi gain của Ha Giang Discovery Marathon và @Quang Binh Discovery Marathon ra so trước đã nhé. Thật may, nó hợp với mấy bạn có vòng ba nảy nở có sở thích làm màu.

Nghĩ xem, có được bộ ảnh lên/xuống dốc mà đúng thế ngoáy mông chuẩn giữa khung cảnh đang leo một trong tứ đại đỉnh đèo với hàng chục ông Nhiếp Ảnh Gia canh sẵn... thì lồng lộn miễn bàn, không bao giờ cùng mâm với mấy đứa ưỡn ẹo gãy cả lưng ở phòng tập rồi tự chụp gương.

Nói thế cho vui thôi, chứ bạn là một runner không sợ dốc hẳn sẽ cần tập chéo, và sẵn sàng đương đầu chinh phục mọi con đèo kể cả đèo Mã Pì Lèng (Ngựa Tắt Thở).

Bài tập chéo thực ra rất đơn giản, bạn chỉ cần thảm hoặc đeo giày trên sàn nhà, không cần dụng cụ hay ai vỗ về hoặc chửi rủa, có thể set một vòng cross dạng 7 min+ mỗi round, tăng dần độ khó bằng số reps về sau nhiều hơn, đi lần lượt từ 20-30 reps mỗi loại, nghỉ bằng 5-10 nhịp thở:

** jumping jacks 30 reps khởi động

** squats 30-40 reps

** heel raise từng chân 15 reps x2

** plank 45-50s

** lunges 20-30 reps

** pushup 15-20 reps (cho lên cơ ngực nữa mặc đồ mới hấp dẫn)

** crunches 20-30 reps (nằm xuống gập bụng, để nổi múi bụng phục vụ ảnh ọt)

** nghỉ giữa round 30 giây x3 hoặc x5 round lên.

Nếu không sợ dốc hoặc tập chéo sẵn rồi... mua bib đi Hà Giang nào: https://racejungle.com/pages/ha-giang-discovery-marathon

Clip credit: Tuan Le.

Bài sau →