Đối với những runner muốn nâng cao hiệu suất chạy, đẩy nhanh quá trình giảm cân hay phát triển thể lực, hiểu về ngưỡng kỵ khí và cách áp dụng nó vào tập luyện là điều quan trọng. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về chạy bộ ở ngưỡng kỵ khí qua bài viết sau.
Ngưỡng kỵ khí là gì?
Ngưỡng kỵ khí, hay còn gọi là Anaerobic Threshold, là mức độ mà cơ thể bạn bắt đầu sử dụng năng lượng từ sự phân hủy glucose mà không cần oxy. Khi cơ thể chạy ở tốc độ cao hơn, hệ thống cung cấp oxy cho cơ bắp không còn đủ đáp ứng nhu cầu, dẫn đến việc tích tụ axit lactic – nguyên nhân chính gây mệt mỏi và đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao.
Vì vậy, chạy bộ ở ngưỡng kỵ khí là khi bạn chạy đủ nhanh để cơ thể không thể hấp thu đủ oxy và phải chuyển sang "chế độ kỵ khí", sử dụng glucose để tạo năng lượng trong một thời gian ngắn.
Trạng thái chạy bộ ở ngưỡng kỵ khí thường xuất hiện khi bạn chạy đủ nhanh
Lợi ích của việc chạy bộ ở ngưỡng kỵ khí
Chạy ở ngưỡng kỵ khí không chỉ là thử thách lớn cho người tập, mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội nếu bạn biết cách kiểm soát quá trình tập luyện của mình. Việc đẩy cơ thể đến giới hạn giúp bạn cải thiện tốc độ, sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Những lợi ích chính của chạy bộ ở ngưỡng kỵ khí có thể kể đến như:
Phát triển sức bền và sức mạnh: Khi bạn tập luyện ở ngưỡng kỵ khí, cơ bắp phải làm việc cường độ cao hơn bình thường, điều này giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng, cả về thể chất và tinh thần.
Giảm cân hiệu quả: Vì cơ thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (glucose) khi không đủ oxy, lượng calo tiêu hao trong quá trình chạy ở ngưỡng kỵ khí cũng cao hơn, từ đó hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ và giảm cân hiệu quả hơn.
Tăng cường chức năng tim mạch: Chạy ở ngưỡng này giúp rèn luyện tim mạch, cải thiện lưu lượng máu, giúp cơ thể thích nghi với các bài tập có cường độ cao hơn trong thời gian dài.
Cải thiện khả năng hồi phục: Dù có vẻ chạy ở ngưỡng kỵ khí làm cơ thể "vắt kiệt sức", nhưng ngược lại, nếu biết điều chỉnh, bạn sẽ thấy khả năng hồi phục sau tập luyện của mình cải thiện đáng kể. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn học cách "làm quen" với cường độ cao và sẵn sàng cho những lần tập luyện tiếp theo.
Phương pháp luyện tập chạy ở ngưỡng kỵ khí
Để áp dụng hiệu quả phương pháp chạy ở ngưỡng kỵ khí, bạn cần có kế hoạch cụ thể và không nên sớm “lao vào” chạy quá sức. Bạn có thể tham khảo một số lưu ý về tập luyện chạy ở ngưỡng kỵ khí dưới đây:
Tính toán nhịp tim ngưỡng kỵ khí: Một trong những cách dễ dàng để xác định ngưỡng kỵ khí là theo dõi nhịp tim. Đối với nhiều người, ngưỡng kỵ khí rơi vào khoảng 85-90% nhịp tim tối đa. Bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi chỉ số này.
Bài tập lặp: Chạy ở ngưỡng kỵ khí không nên thực hiện liên tục mà thay vào đó nên kết hợp với các bài tập lặp (interval training). Chạy nhanh trong 3-5 phút ở tốc độ kỵ khí, sau đó chậm lại và phục hồi trong 2-3 phút. Lặp lại quá trình này trong 30-45 phút.
Chạy leo dốc: Chạy trên địa hình dốc là một cách tuyệt vời để đạt ngưỡng kỵ khí mà không cần phải tăng quá cao tốc độ. Khi chạy dốc, cơ bắp phải hoạt động mạnh hơn, giúp bạn nhanh chóng đạt đến ngưỡng kỵ khí.
Kết hợp với chạy bền: Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, bạn có thể kết hợp chạy ở ngưỡng kỵ khí với những bài chạy bền ở mức độ thấp hơn. Điều này giúp cơ thể cân bằng hơn giữa các giai đoạn, bài tập luyện.
Những lưu ý quan trọng khi chạy ở ngưỡng kỵ khí
Để tập luyện chạy bộ ở ngưỡng kỵ khí, bạn nên lưu ý một số điểm dưới đây:
Lắng nghe cơ thể: Đối với người mới bắt đầu, cần cẩn trọng để tránh chấn thương. Khi chạy ở ngưỡng kỵ khí, cơ thể dễ bị mệt mỏi và căng thẳng nhanh hơn. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể chạy chậm lại hoặc thậm chí đi bộ để cơ thể có thời gian phục hồi.
Đảm bảo dinh dưỡng và nước: Khi tập luyện ở mức độ này, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng rất lớn, do đó bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng và nước trước, trong và sau buổi tập để tránh mất nước và sụt giảm hiệu suất.
Không tập quá thường xuyên: Chạy ở ngưỡng kỵ khí là một bài tập khó và không nên thực hiện liên tục hàng ngày. Bạn chỉ nên tập 1-2 lần chạy kỵ khí mỗi tuần và nên kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng khác để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
----------
Chạy bộ ở ngưỡng kỵ khí là một phương pháp luyện tập mạnh mẽ, đầy thử thách nhưng giúp người chạy không chỉ cải thiện hiệu suất mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân, tăng sức mạnh và sự bền bỉ. Tuy nhiên, như mọi phương pháp luyện tập khác, bạn cần phải hiểu rõ cơ thể mình và áp dụng một cách hợp lý. Nếu bạn muốn khám phá giới hạn bản thân và tìm kiếm những thử thách mới trong hành trình chạy bộ, ngưỡng kỵ khí chắc chắn là một "làn sóng" đầy tiềm năng để bạn thử thách bản thân.
Hãy luôn lắng nghe cơ thể và RJ RunBrief chúc bạn tận hưởng trọn vẹn những giây phút chạy bộ mạnh mẽ, đầy cảm hứng!
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
