Chạy bộ là một hành trình khám phá sức mạnh nội tại của cả cơ thể và tinh thần. Với những người yêu chạy bộ, chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí (Aerobic running) là một phương pháp tập luyện giúp cải thiện khả năng chịu đựng, tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu về chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí (Aerobic running) qua bài viết sau.
Chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí là gì?
Chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí là phương pháp tập luyện ở mức độ vừa phải so với thể trạng, sức bền của người chạy. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạy. Khác với ngưỡng kỵ khí, nơi cơ thể dựa vào quá trình chuyển hóa không cần oxy, chạy ở ngưỡng hiếu khí giúp cơ thể bạn tối ưu hóa việc sử dụng chất béo và carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.
Chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí là phương pháp tập luyện ở mức độ vừa phải so với thể trạng, sức bền của người chạy
Lợi ích của chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí
Chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí giúp bạn có thể đạt được nhiều lợi ích đa dạng như:
Tăng cường sức bền: Chạy ở ngưỡng hiếu khí giúp cơ thể tăng khả năng sử dụng oxy, từ đó nâng cao khả năng chịu đựng. Điều này rất hữu ích cho những runner chuẩn bị tham gia các cuộc thi chạy đường dài như bán marathon hay marathon.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện ở ngưỡng hiếu khí giúp tăng cường hoạt động của tim và hệ tuần hoàn, cải thiện lưu lượng máu và tăng cường khả năng vận chuyển oxy đến các cơ bắp.
Đốt cháy mỡ hiệu quả: Chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và duy trì cân nặng lý tưởng.
Phục hồi nhanh chóng: Bằng cách tập luyện ở ngưỡng hiếu khí, cơ thể có thể phục hồi nhanh hơn sau những buổi tập cường độ cao, giảm nguy cơ chấn thương và căng thẳng.
Cách xác định ngưỡng hiếu khí
Ngưỡng hiếu khí thường được xác định thông qua chính nhịp tim của bạn. Để chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí, bạn nên giữ nhịp tim ở khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Một cách đơn giản để ước tính nhịp tim tối đa là lấy số 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là khoảng 190 nhịp/phút, và ngưỡng hiếu khí sẽ nằm trong khoảng 114-133 nhịp/phút.
Một cách khác để kiểm tra ngưỡng hiếu khí là thử "talk test", bạn hãy vừa chạy vừa thử nói một câu dài không bị đứt quãng. Nếu bạn cảm thấy thở gấp và không thể nói một câu hoàn chỉnh, có thể bạn đang chạy vượt quá ngưỡng hiếu khí.
Làm thế nào để tập luyện hiệu quả với chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí?
Để tập luyện hiệu quả khi chạy bộ hiếu khí, bạn nên lưu ý một số điểm dưới đây:
Bắt đầu chậm và tăng dần: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện ở ngưỡng hiếu khí, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và dần dần tăng thời gian chạy. Một buổi tập có thể kéo dài từ 20 đến 60 phút tùy thuộc vào trình độ, kinh nghiệm tích lũy ở môn chạy bộ của bạn.
Kết hợp với tập luyện đa dạng: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí với các loại hình tập luyện khác như chạy tốc độ, chạy dài và chạy biến tốc. Điều này giúp phát triển toàn diện sức bền, tốc độ và khả năng phục hồi cơ thể.
Theo dõi nhịp tim: Bạn có thể sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để đảm bảo đang chạy ở ngưỡng hiếu khí. Điều này giúp bạn duy trì mức độ tập luyện thích hợp và tránh tình trạng quá sức.
Lắng nghe cơ thể: Mặc dù chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí được xem là an toàn và hiệu quả, nhưng mỗi người có thể trạng và những giới hạn thể chất riêng. Do đó, bạn hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh tốc độ phù hợp. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Chú ý đến chế độ dinh dưỡng: Để hỗ trợ quá trình tập luyện, bạn hãy đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Điều chỉnh phù hợp: Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể điều chỉnh thời gian và cường độ chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian chạy ở mức độ vừa phải.
----------
Chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí không chỉ là phương pháp tập luyện hiệu quả mà còn mang đến trải nghiệm tuyệt vời cho những ai yêu thích chạy bộ. Phương pháp tập luyện này giúp bạn khám phá sức mạnh của cơ thể, cảm nhận từng nhịp thở hòa quyện cùng nhịp đập của trái tim và tạo nên một hành trình chinh phục đầy cảm hứng. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện, chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí cũng là phương pháp tập luyện bạn không nên bỏ qua.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
