David Allen, tác giả cuốn sách “Getting Things Done: The Art of Stress - Free Productivity” (Hoàn thành công việc: Nghệ thuật tạo năng suất không căng thẳng) cho rằng: “Một danh sách công việc không có cấu trúc (không chi tiết) sẽ khiến bạn phải vật lộn với nó”. Việc tập luyện chạy bộ giảm cân cũng như vậy. Nếu bạn không cụ thể hóa kế hoạch tập luyện của mình ra từng bước, bạn sớm muộn sẽ phải vật lộn với những câu chuyện tùy hứng xen ngang và chuyện giảm cân mãi là chuyện xa vời.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu chi tiết kế hoạch tập luyện chạy bộ giảm cân qua bài viết sau.
Tại sao chạy bộ là lựa chọn lý tưởng để giảm cân?
Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất để giảm cân vì nó đốt cháy nhiều calo, không yêu cầu thiết bị phức tạp và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Chạy bộ tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính và giúp cải thiện hệ tim mạch. Đặc biệt, việc chạy bộ đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giảm mỡ cơ thể hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất để giảm cân
Lợi ích của chạy bộ trong việc giảm cân
Khi chạy, cơ thể bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với các hoạt động thông thường. Điều này giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt calo, tức là lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào. Điều này là cơ sở và cũng là nguyên tắc cốt lõi để giảm cân. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ sau khi tập luyện, thậm chí ngay cả khi bạn đã dừng tập.
Ngoài việc giảm cân, chạy bộ còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp tăng sức bền, giảm stress, và cải thiện tâm trạng thông qua việc kích thích sản xuất endorphin – loại hormone giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.
Kế hoạch tập luyện chi tiết cho người mới bắt đầu
Việc chạy bộ giảm cân không phải là chuyện "một sớm một chiều”, và điều quan trọng là bạn cần có một kế hoạch tập luyện chi tiết để tránh chấn thương và đảm bảo kết quả tốt nhất. Dưới đây là kế hoạch tập luyện chi tiết theo từng tuần cho người mới bắt đầu:
Tuần 1: Khởi động nhẹ nhàng
Mục tiêu: Tạo thói quen chạy bộ, làm quen với cơ thể và tránh chấn thương.
Lịch tập luyện: 3 buổi/tuần
Ngày 1: Đi bộ nhanh 5 phút để khởi động, sau đó chạy nhẹ nhàng 1-2 km ở tốc độ vừa phải. Cuối buổi tập là 5 phút đi bộ thư giãn.
Ngày 2: Tăng thời gian chạy lên khoảng 2-3 km, xen kẽ giữa chạy và đi bộ nếu cần. Tập trung vào hít thở sâu và giữ nhịp độ ổn định.
Ngày 3: Đi bộ nhanh 5 phút, sau đó chạy 1-2 km. Tập trung vào việc cảm nhận nhịp chân và hơi thở. Kết thúc bằng 5 phút đi bộ để hạ nhiệt.
Tuần 2: Nâng cao cường độ
Mục tiêu: Tăng dần cường độ và khoảng cách, duy trì thói quen tập luyện.
Lịch tập luyện: 4 buổi/tuần
Ngày 1: Chạy 3 km ở tốc độ vừa phải, đi bộ nếu cần nhưng giữ cho thời gian nghỉ ngắn.
Ngày 2: Tập trung vào tốc độ bằng cách chạy 1 km nhanh hơn bình thường, sau đó giảm tốc độ và tiếp tục chạy thêm 2 km ở tốc độ vừa phải.
Ngày 3: Tăng thời gian chạy lên 4 km. Cố gắng chạy liên tục, nếu thấy mệt hãy giảm tốc độ thay vì dừng hẳn.
Ngày 4: Chạy nhẹ nhàng 3 km, tập trung vào kỹ thuật chạy và giữ thẳng lưng, điều hòa nhịp thở.
Tuần 3: Tăng cường sức bền
Mục tiêu: Tăng sức bền, cải thiện khả năng duy trì tốc độ trong thời gian dài.
Lịch tập luyện: 4 buổi/tuần
Ngày 1: Chạy liên tục 4-5 km ở tốc độ vừa phải. Đi bộ nếu cần nhưng không nghỉ quá lâu.
Ngày 2: Tập luyện theo hình thức Interval (chạy biến tốc): Chạy nhanh 1 phút, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ 2 phút. Lặp lại 6-8 lần.
Ngày 3: Tăng khoảng cách chạy lên 5-6 km. Chú ý duy trì nhịp thở và tiết kiệm năng lượng.
Ngày 4: Chạy nhẹ nhàng 3 km, duy trì tư thế chạy đúng, tránh cúi đầu hoặc chùng vai.
Tuần 4: Tăng tốc và cải thiện hiệu suất
Mục tiêu: Tập trung vào tốc độ và hiệu suất tổng thể.
Lịch tập luyện: 5 buổi/tuần
Ngày 1: Chạy nhanh 2 km, sau đó tiếp tục chạy thêm 3 km ở tốc độ chậm hơn.
Ngày 2: Chạy nhẹ nhàng 4 km, điều chỉnh nhịp thở và giữ cơ thể thư giãn.
Ngày 3: Chạy biến tốc: 30 giây chạy nhanh, 30 giây chạy chậm, lặp lại 10 lần. Tập trung vào tăng cường nhịp chân và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Ngày 4: Chạy dài 6-7 km ở tốc độ vừa phải. Cố gắng chạy liên tục mà không nghỉ quá nhiều.
Ngày 5: Chạy nhẹ nhàng 3 km, chú ý hạ nhiệt và kéo giãn sau buổi tập.
Lưu ý khi thực hiện kế hoạch chạy bộ giảm cân
Đừng quên khởi động và hạ nhiệt: Trước khi bắt đầu chạy, bạn hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động, giãn cơ động các nhóm cơ chính như chân, lưng và tay. Sau buổi chạy, bạn hãy chú ý hạ nhiệt cơ thể bằng cách đi bộ và giãn cơ tĩnh, kéo giãn cơ bắp để giảm thiểu chấn thương.
Theo dõi chế độ ăn uống: Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein và các loại rau xanh. Bạn nên tránh thức ăn nhanh, đồ ngọt và nước uống có ga.
Nghỉ ngơi hợp lý: Đừng cố gắng tập luyện quá sức, bạn hãy để cơ thể có thời gian phục hồi. Nghỉ ngơi đủ giúp cơ thể bạn tái tạo năng lượng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Điều chỉnh tốc độ và khoảng cách: Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, đừng ngại giảm tốc độ hoặc rút ngắn khoảng cách. Sự kiên nhẫn và điều chỉnh hợp lý sẽ giúp bạn tiến bộ bền vững.
----------
Kế hoạch chạy bộ giảm cân cần sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật. Bằng cách tuân thủ lịch trình chi tiết và điều chỉnh phù hợp với tình trạng cơ thể, bạn sẽ dần đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chạy bộ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tạo thói quen sống lành mạnh, mang lại lợi ích lâu dài cho cả tinh thần và thể chất.
Bạn hãy bắt đầu những bước chạy của mình ngay hôm nay cùng RJ RunBrief!
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
