Khi bạn chạy bộ, những cơn đau, mỏi có thể không chỉ diễn ra trên đường chạy, hay ngay sau khi chạy mà xuất hiện muộn hơn, sau một hoặc hai ngày chạy. Đây là hiện tượng đau cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS). Vậy, DOMS là gì và tại sao nó lại xuất hiện sau khi chúng ta chạy bộ? Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu qua bài viết sau.
Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) là gì?
DOMS là tình trạng đau và cứng cơ xảy ra sau khi bạn thực hiện một hoạt động thể chất mới hoặc tăng cường độ luyện tập. Không giống như cơn đau cơ ngay sau tập luyện do tích tụ axit lactic, DOMS xuất hiện muộn hơn, thường trong khoảng 24 đến 72 giờ sau buổi tập. Nó là kết quả của những tổn thương nhỏ trong các sợi cơ gây ra bởi những chuyển động lặp đi lặp lại, đặc biệt là những động tác co cơ kéo dài (eccentric contraction).
DOMS xuất hiện muộn, thường trong khoảng 24 đến 72 giờ sau buổi tập
Nguyên nhân gây ra DOMS khi chạy bộ
Chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài hoặc chạy xuống dốc, thường gây ra các chuyển động co cơ kéo dài. Khi bạn hạ chân xuống đất, cơ bắp phải co giãn để hấp thụ lực tác động, gây ra những vi chấn thương trong sợi cơ. Cơ thể phản ứng với những vi chấn thương này bằng cách khởi động quá trình phục hồi, bao gồm việc gia tăng lưu lượng máu và sự sưng phù nhẹ. Quá trình này dẫn đến cảm giác đau, cứng cơ mà chúng ta gọi là DOMS.
Triệu chứng của DOMS
DOMS thường có những biểu hiện, triệu chứng như:
Đau và cứng cơ: Cảm giác đau và cứng cơ thường xuất hiện sau 24-48 giờ sau buổi chạy, đặc biệt là khi bạn chạm vào hoặc di chuyển cơ bị ảnh hưởng.
Sưng nhẹ: Có thể xuất hiện sưng phù nhẹ ở vùng cơ bị ảnh hưởng, do sự gia tăng lưu lượng máu đến vùng này để thúc đẩy quá trình phục hồi.
Giảm phạm vi chuyển động: DOMS có thể làm giảm khả năng di chuyển của bạn, khiến các hoạt động hàng ngày như đi bộ, ngồi xuống hoặc đứng lên trở nên khó khăn hơn.
Sức mạnh giảm sút: Bạn có thể cảm thấy yếu hơn bình thường, do cơ bắp cần thời gian để phục hồi và xây dựng lại.
Cách giảm thiểu và đối phó với DOMS
Nỗi lo DMOS với những cơn đau khởi phát muộn sẽ ảnh hưởng nhiều tới kế hoạch tập luyện của các runner. Để giảm thiểu, đối phó với DOMS, các runner nên lưu ý một số điểm sau:
Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu chạy, hãy đảm bảo bạn đã thực hiện các bài tập khởi động đầy đủ để chuẩn bị cho cơ bắp. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu và làm ấm cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và DOMS.
Tăng cường độ dần dần: Để giảm thiểu nguy cơ DOMS, hãy tăng cường độ và khoảng cách chạy một cách từ từ. Đừng quá vội vàng thử sức với những đoạn đường quá dài hoặc dốc mà cơ thể bạn chưa sẵn sàng.
Giãn cơ sau khi chạy: Sau khi kết thúc buổi chạy, hãy dành thời gian giãn cơ để giúp cơ bắp thư giãn và cải thiện lưu thông máu, giúp giảm nguy cơ DOMS.
Sử dụng phương pháp phục hồi: Các phương pháp như mát-xa, tắm nước ấm hoặc sử dụng thiết bị mát-xa cơ bắp có thể giúp giảm cảm giác đau và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo cung cấp đủ protein và carbohydrate sau buổi chạy để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Nước cũng rất quan trọng để duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể.
Làm thế nào để tiếp tục tập luyện khi bị DOMS
Mặc dù DOMS có thể gây khó chịu, nhưng nó không phải là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng. Thực tế, việc tiếp tục tập luyện một cách nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt cơn đau. Bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ thấp như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe để giữ cho cơ bắp hoạt động mà không gây thêm áp lực.
Bạn hãy lắng nghe cơ thể và đừng ép buộc bản thân phải chạy khi cảm thấy quá đau. Nếu cơn đau trở nên quá nghiêm trọng hoặc kéo dài hơn một tuần, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
----------
DOMS là một phần không thể tránh khỏi của quá trình tập luyện và cải thiện thể lực. Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc tăng cường độ tập luyện, cảm giác đau cơ này có thể gây khó chịu và lo lắng. Tuy nhiên, hiểu rõ về DOMS và biết cách đối phó với nó sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn ban đầu và tiến xa hơn trên hành trình chạy bộ.
Hãy nhớ rằng, mỗi cơn đau cơ là dấu hiệu của sự tiến bộ. Nó cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi và mạnh mẽ hơn sau mỗi bước chạy. Vì vậy, hãy kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và đừng để DOMS ngăn cản bạn chinh phục những mục tiêu mới. Chạy bộ không chỉ là thử thách đối với thể lực, mà còn là hành trình khám phá sức mạnh tinh thần và sự kiên định của bản thân.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
