Chạy bộ là một hình thức tập luyện phổ biến và hiệu quả, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu các chấn thương thường gặp khi chạy bộ và biện pháp phòng tránh, giúp bạn duy trì chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.
1. Viêm gân bánh chè (Patellar Tendinitis)
Viêm gân bánh chè, hay còn gọi là hội chứng đau đầu gối của người chạy bộ, thường xảy ra do sự căng thẳng, áp lực liên tục lên gân bánh chè khi chạy. Nguyên nhân có thể bao gồm chạy trên bề mặt cứng, kỹ thuật chạy không đúng hoặc tăng cường độ tập luyện quá nhanh.
Triệu chứng
Đau nhức ở vùng gân bánh chè.
Đau tăng lên khi chạy hoặc leo cầu thang.
Đau khi co hoặc duỗi chân.
Cách phòng tránh
Giày chạy phù hợp, có đệm giảm chấn và hỗ trợ hiệu quả cho chân.
Tăng cường độ dần, tránh tăng cường độ tập luyện quá nhanh. Tuân thủ nguyên tắc 10%, tức là không tăng quãng đường chạy hơn 10% mỗi tuần.
Bổ sung các bài tập bổ trợ, tăng cường cơ đùi trước và sau để hỗ trợ gân bánh chè.
2. Hội chứng đau xương chày (Shin Splints)
Hội chứng đau xương chày xảy ra do viêm các cơ, gân và mô xung quanh xương chày. Nguyên nhân phổ biến bao gồm chạy quá nhiều, kỹ thuật chạy không đúng, và thiếu hỗ trợ từ giày chạy.
Triệu chứng
Đau dọc theo xương chày, đặc biệt là phía trước và trong của xương.
Đau tăng lên khi chạy và giảm đi khi nghỉ ngơi.
Có thể cảm thấy đau khi chạm vào xương chày.
Cách phòng tránh
Chọn giày chạy có hỗ trợ và đệm giảm chấn tốt.
Chạy trên cỏ hoặc đường đất thay vì bề mặt cứng như bê tông, đá.
Tăng quãng đường chạy từ từ để cơ thể kịp thích nghi.
3. Chấn thương cơ đùi sau (Hamstring Strain)
Chấn thương cơ đùi sau thường xảy ra khi cơ bị căng thẳng quá mức do chạy nhanh, chạy nước rút hoặc do không khởi động kỹ trước khi chạy.
Triệu chứng
Đau nhói ở phần sau đùi.
Sưng và bầm tím ở vùng bị chấn thương.
Đau khi co duỗi chân hoặc khi chạy.
Cách phòng tránh
Luôn khởi động trước khi chạy, bao gồm các bài tập giãn cơ động tác động vào vùng cơ đùi sau.
Tăng cường sức mạnh, độ bền bỉ của cơ đùi sau bằng các bài tập như leg curls và deadlift.
Hãy tăng cường độ tập luyện một cách dần dần để cơ thể kịp thích nghi và hồi phục.
4. Chấn thương cổ chân (Ankle Sprain)
Chấn thương cổ chân thường do chạy trên địa hình không đều, bước chân không đúng kỹ thuật hoặc ngã khi chạy.
Triệu chứng
Đau nhức ở vùng cổ chân.
Sưng và bầm tím quanh cổ chân.
Đau khi di chuyển hoặc đặt trọng tâm lên chân bị chấn thương.
Cách phòng tránh
Chọn giày chạy có hỗ trợ tốt cho phần cổ chân.
Tránh chạy trên địa hình gồ ghề hoặc không đều.
Bổ sung các bài tập bổ trợ, tăng cường cho cổ chân như: nâng bắp chân và xoay cổ chân.
5. Viêm gân Achilles (Achilles Tendinitis)
Viêm gân Achilles xảy ra khi gân Achilles bị căng thẳng, chịu áp lực quá mức, thường do chạy quá nhiều hoặc không khởi động kỹ.
Triệu chứng
Đau và sưng ở phía sau gót chân.
Đau tăng lên khi chạy, đặc biệt là khi chạy lên dốc.
Cảm giác cứng và đau khi thức dậy vào buổi sáng.
Cách phòng tránh
Luôn khởi động trước khi chạy, đặc biệt chú ý đến gân Achilles.
Tăng cường độ từ từ, tránh tăng cường độ tập luyện quá nhanh.
Bổ sung các bài tập bổ trợ, tăng cường gân Achilles như đứng nhón gót và duỗi chân.
----------
Chấn thương khi chạy bộ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình tập luyện, kế hoạch thi đấu cũng như trải nghiệm, cảm xúc chạy bộ của bạn. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và triệu chứng của từng loại chấn thương, cùng với việc thực hiện các biện pháp phòng tránh thích hợp, RJ RunBrief hy vọng bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương và duy trì một lịch trình chạy bộ an toàn, hiệu quả.
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
