Một cuộc đua chạy bộ không chỉ là sự thể hiện sức bền, mà còn là thử thách trong việc làm chủ cơ thể - đặc biệt là kiểm soát nhịp tim. Nhịp tim tăng quá nhanh hoặc vượt quá mức kiểm soát dễ khiến người chạy hụt hơi, kiệt sức sớm, thậm chí gặp rủi ro về sức khỏe. Ngược lại, nhịp tim ổn định trong vùng tối ưu là chìa khóa để duy trì hiệu suất, về đích với năng lượng tích cực và cảm giác chinh phục trọn vẹn.
1. Hiểu rõ vùng nhịp tim cá nhân và luyện tập có chiến lược
Mỗi người có giới hạn nhịp tim tối đa khác nhau, phụ thuộc vào tuổi, thể trạng và mức độ luyện tập. Công thức phổ biến để ước tính nhịp tim tối đa (HRmax) là: HRmax = 220 - tuổi.
Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính tham khảo. Runner nên tập luyện với thiết bị đo nhịp tim để xác định chính xác các vùng nhịp tim, từ đó thiết kế bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân.
Trong ngày race, nên ưu tiên giữ nhịp tim ở vùng aerobic (khoảng 70-85% HRmax) ở phần lớn thời gian thi đấu - đây là vùng giúp cơ thể hoạt động bền bỉ mà không bị đuối sức quá nhanh. Nếu race là cự ly dài (half hoặc full marathon), việc kiểm soát nhịp tim ổn định ngay từ đầu giúp tránh tình trạng “cháy máy” giữa đường.
Mỗi người có giới hạn nhịp tim tối đa khác nhau, phụ thuộc vào tuổi, thể trạng và mức độ luyện tập
2. Khởi động kỹ - bước đệm quan trọng để tránh tăng nhịp đột ngột
Một trong những sai lầm phổ biến khiến nhịp tim vọt lên ngay từ đầu là không khởi động đúng cách. Nhiều người bị cuốn theo không khí sôi động tại vạch xuất phát nên chạy quá nhanh khi chưa sẵn sàng, dẫn đến nhịp tim vượt ngưỡng kiểm soát.
Khởi động từ 10-15 phút trước giờ xuất phát với các động tác xoay khớp, đi bộ nhanh, sau đó chạy nhẹ 5-7 phút để kích hoạt hệ tuần hoàn là cần thiết. Một số bài khởi động động (dynamic stretching) sẽ giúp nhịp tim tăng từ từ, hệ tim mạch thích ứng dần và khi bước vào race, cơ thể vận hành trơn tru, không gặp hiện tượng sốc tim hoặc hụt hơi.
3. Giữ nhịp thở đều và tinh thần ổn định
Thở không đúng cách dễ khiến nhịp tim dao động, đặc biệt trong giai đoạn tăng tốc hoặc gặp áp lực giữa race. Hãy luyện thói quen hít vào sâu bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng, duy trì nhịp thở theo bước chạy (ví dụ: hít vào trong 3 bước, thở ra trong 2 bước).
Bên cạnh đó, tâm lý cũng ảnh hưởng mạnh đến nhịp tim. Căng thẳng, lo lắng hay hưng phấn quá mức đều khiến tim đập nhanh bất thường. Trước khi xuất phát, hãy hít thở chậm, thư giãn đầu óc, tập trung vào mục tiêu cá nhân chứ không chạy theo người khác. Cảm giác làm chủ được nhịp thở và tinh thần giúp runner kiểm soát nhịp tim tốt hơn trong suốt cuộc đua.
4. Duy trì tốc độ đều và phù hợp với thể trạng
Nhiều runner mắc sai lầm khi xuất phát quá nhanh vì muốn “ăn gian thời gian đầu”, nhưng điều đó chỉ khiến nhịp tim vọt lên ngoài vùng kiểm soát, kéo theo chuỗi suy giảm năng lượng ở nửa sau cuộc đua.
Thay vào đó, bạn hãy bắt đầu race với tốc độ chậm hơn khoảng 10-15 giây/km so với pace mục tiêu trong 2-3 km đầu. Khi cơ thể đã làm nóng hoàn toàn và nhịp tim ổn định, mới tăng tốc dần theo kế hoạch. Cách tiếp cận này giúp kiểm soát nhịp tim một cách bền vững, tránh tình trạng “hụt hơi giữa chừng”.
Bạn hãy bắt đầu race với tốc độ chậm hơn khoảng 10-15 giây/km so với pace mục tiêu trong 2-3 km đầu
5. Cung cấp nước và điện giải đúng lúc
Mất nước hoặc thiếu điện giải có thể khiến tim phải làm việc gắng sức hơn để bơm máu, làm tăng nhịp tim một cách không kiểm soát. Trong race dài hơn 10km, hãy tuân thủ chiến lược tiếp nước rõ ràng: uống từng ngụm nhỏ định kỳ, ưu tiên nước có bổ sung điện giải (natri, kali) nếu chạy dưới trời nắng nóng hoặc có mồ hôi nhiều.
Không nên đợi đến khi khát mới uống - dấu hiệu khát cho thấy cơ thể đã thiếu nước. Bù nước đúng thời điểm giúp duy trì huyết áp ổn định, hỗ trợ tim làm việc hiệu quả và giữ nhịp tim ở mức an toàn.
6. Tập luyện theo nhịp tim từ trước race - xây nền vững cho ngày thi đấu
Việc kiểm soát nhịp tim trong ngày race không thể tách rời khỏi quá trình luyện tập trước đó. Runner nên thường xuyên luyện bài chạy nền (aerobic run), chạy phục hồi (recovery run), và đặc biệt là chạy tempo để rèn khả năng giữ nhịp tim ổn định khi ở cường độ cao.
Tập luyện dựa theo vùng nhịp tim giúp cơ thể thích nghi dần, tối ưu hóa khả năng vận chuyển oxy, từ đó giảm tình trạng tim đập nhanh đột ngột trong ngày race. Những buổi chạy mô phỏng race (race simulation) ở tuần cao điểm trước ngày thi đấu cũng là cơ hội lý tưởng để luyện kiểm soát nhịp tim trong điều kiện thực tế.
-----
Nhịp tim là một trong những chỉ số phản ánh trung thực nhất về tình trạng cơ thể khi chạy. Runner biết cách kiểm soát nhịp tim là người biết lắng nghe cơ thể, biết lựa chọn chiến thuật thông minh, và biết bền bỉ đúng lúc.
Đừng để cuộc đua trở thành cuộc chiến với chính tim mình. Hãy luyện tập có hệ thống, bước vào ngày race với tâm thế vững vàng, và để từng nhịp tim dẫn dắt bạn chạm tới đích bằng sự ổn định, an toàn và niềm hạnh phúc trong từng bước chạy.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
