Cách kết hợp chạy bộ và gym để thân hình cân đối và săn chắc

Chạy bộ và tập gym là hai hình thức rèn luyện thể chất phổ biến, mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc kết hợp hai bộ môn này sao cho hiệu quả, tránh ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Khi biết cách cân bằng hợp lý giữa chạy bộ và gym, bạn không chỉ tăng cường được sức bền, đốt mỡ hiệu quả mà còn phát triển cơ bắp săn chắc, tạo nên một thân hình cân đối.

Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu “cách kết hợp chạy bộ và gym để thân hình cân đối và săn chắc” qua bài viết sau.

1. Chạy bộ và tập gym có mâu thuẫn với nhau không?

Nhiều người khi bắt đầu kết hợp chạy bộ và tập gym thường lo lắng rằng hai hình thức tập luyện này có thể cản trở lẫn nhau. Một số ý kiến cho rằng chạy bộ quá nhiều có thể khiến cơ bắp bị tiêu hao, trong khi tập gym – đặc biệt là các bài tập chân – có thể làm cơ thể trở nên nặng nề, ảnh hưởng đến tốc độ và sự dẻo dai khi chạy. Tuy nhiên, những quan niệm này chỉ đúng khi việc tập luyện không được phân bổ hợp lý.

Thực tế, chạy bộ và tập gym có thể bổ trợ cho nhau nếu áp dụng đúng phương pháp. Chạy bộ là một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo, cải thiện sức bền tim mạch và hỗ trợ giảm mỡ thừa. Điều này giúp cơ thể gọn gàng, săn chắc, từ đó làm nổi bật các nhóm cơ đã được rèn luyện trong phòng gym. Ngược lại, tập gym không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện sự ổn định của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Quan trọng nhất là cách bạn cân bằng giữa hai bộ môn. Nếu chạy bộ quá nhiều mà không có đủ thời gian phục hồi và bổ sung dinh dưỡng hợp lý, cơ bắp có thể bị phá hủy thay vì phát triển. Ngược lại, nếu tập gym quá nặng mà không kết hợp với các bài tập linh hoạt hoặc bỏ qua việc rèn luyện sức bền, hiệu suất chạy bộ có thể bị ảnh hưởng.

Do đó, thay vì xem chạy bộ và tập gym như hai hình thức đối lập, bạn nên coi chúng là những công cụ hỗ trợ lẫn nhau để giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình lý tưởng. Một lịch trình tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn vừa sở hữu vóc dáng săn chắc, cân đối, vừa duy trì được sức bền vượt trội và khả năng vận động linh hoạt.

Chạy bộ và tập gym có thể bổ trợ cho nhau nếu áp dụng đúng phương pháp

2. Nguyên tắc kết hợp chạy bộ và tập gym

Việc kết hợp chạy bộ và tập gym không chỉ giúp cơ thể cân đối, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể lực tổng thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học, tránh tình trạng tập quá sức hoặc làm suy giảm kết quả mong muốn. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng giúp bạn phối hợp hai bộ môn này một cách hiệu quả.

Xác định mục tiêu cá nhân

Mỗi người có một mục tiêu tập luyện khác nhau, và cách kết hợp chạy bộ với tập gym cũng cần điều chỉnh phù hợp:

• Nếu mục tiêu chính là tăng cơ, bạn hãy ưu tiên tập gym với các bài tập sức mạnh, kết hợp chạy bộ ở mức độ vừa phải. Chạy quá nhiều có thể đốt cháy quá nhiều calo, ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp. Do đó, hãy chọn chạy bộ cường độ thấp hoặc trung bình, chẳng hạn như chạy nhẹ nhàng 15 - 20 phút sau buổi tập gym để giữ cho tim mạch khỏe mạnh mà không làm mất cơ.

• Nếu mục tiêu là giảm mỡ và giữ cơ, việc cân bằng giữa tập gym và chạy bộ là rất quan trọng. Bạn có thể tập gym 3 - 4 buổi mỗi tuần với các bài tập sức mạnh để duy trì khối lượng cơ bắp, kết hợp với 2 - 3 buổi chạy bộ để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc chạy đường dài có thể là lựa chọn tốt để tăng hiệu quả đốt mỡ.

• Nếu mục tiêu là cải thiện sức bền và thành tích chạy bộ, thì tập gym đóng vai trò hỗ trợ. Tập trung vào các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng chịu đựng của nhóm cơ cốt lõi (core) và tăng độ ổn định cho cơ thể. Các bài tập squat, deadlift, lunges hay bài tập plyometric (nhảy bật) sẽ giúp runner chạy nhanh hơn, bền hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Sắp xếp lịch tập hợp lý

Việc phân bổ thời gian hợp lý giữa chạy bộ và tập gym giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện mà không làm cơ thể bị quá tải. Dưới đây là một số cách bố trí lịch tập phổ biến:

• Chạy bộ và tập gym trong cùng một ngày: Nếu bạn có quỹ thời gian hạn chế, có thể tập cả hai trong một ngày nhưng cần có khoảng nghỉ hợp lý giữa hai buổi tập. Khi kết hợp theo cách này, bạn nên cân nhắc:

  • Nếu chạy bộ trước, hãy chọn các bài chạy nhẹ nhàng để không làm suy giảm sức mạnh khi vào phòng gym. Ví dụ, chạy khởi động 10 - 15 phút với tốc độ chậm trước khi bước vào buổi tập tạ.

  • Nếu tập gym trước, hãy ưu tiên tập trung vào nhóm cơ trên (ngực, lưng, tay) để giữ sức cho đôi chân. Điều này giúp bạn vẫn có đủ năng lượng để chạy bộ sau đó mà không bị kiệt sức.

• Chạy bộ và tập gym vào các ngày khác nhau: Cách này giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, hạn chế tình trạng quá tải cơ bắp. Một lịch trình hợp lý có thể là:

  • Thứ Hai, Tư, Sáu: Chạy bộ

  • Thứ Ba, Năm, Bảy: Tập gym

  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng (bơi lội, yoga, giãn cơ)

• Luân phiên cường độ tập luyện: Bạn không nên tập luyện với cường độ cao cả hai bộ môn trong cùng một ngày. Nếu có một buổi tập gym nặng, hãy chạy nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi vào hôm sau để cơ thể kịp phục hồi. Ví dụ, sau một ngày tập chân nặng (squat, deadlift), bạn nên dành thời gian cho một buổi chạy nhẹ nhàng thay vì chạy tốc độ cao hoặc chạy dài.

Việc kết hợp chạy bộ và tập gym một cách khoa học không chỉ giúp bạn có thân hình săn chắc, cân đối mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý và đảm bảo thời gian phục hồi để đạt kết quả tốt nhất.

Việc phân bổ thời gian hợp lý giữa chạy bộ và tập gym giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện mà không làm cơ thể bị quá tải

3. Phương pháp tập luyện tối ưu

Việc kết hợp chạy bộ và tập gym đúng cách không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc mà còn giúp cải thiện hiệu suất vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể tham khảo phương pháp chạy bộ, tập gym dưới đây:

Chạy bộ đúng cách để không mất cơ

Chạy bộ là một hình thức tập luyện tuyệt vời để cải thiện sức bền và đốt cháy calo, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, nó có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp. Dưới đây là một số nguyên tắc giúp duy trì cơ bắp trong khi vẫn tận hưởng lợi ích từ chạy bộ:

• Ưu tiên chạy ngưỡng hiếu khí (zone 2): Chạy ở mức độ vừa phải, trong vùng nhịp tim zone 2, giúp tăng cường sức bền mà không làm cạn kiệt glycogen trong cơ bắp. Những buổi chạy chậm, dài với nhịp tim ổn định không chỉ giúp cơ thể thích nghi với việc sử dụng mỡ làm năng lượng mà còn giảm thiểu nguy cơ mất cơ bắp.

• Hạn chế chạy dài với cường độ cao quá thường xuyên: Chạy bộ với cường độ cao liên tục có thể dẫn đến tình trạng dị hóa cơ bắp nếu cơ thể không được cung cấp đủ dinh dưỡng và thời gian phục hồi. Nếu cần tập luyện chạy tốc độ hoặc chạy dài, hãy xen kẽ với những buổi chạy nhẹ và có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý để bảo vệ cơ bắp.

• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Chạy bộ tiêu hao rất nhiều calo, đặc biệt là glycogen trong cơ bắp. Nếu không nạp đủ carbohydrate và protein sau buổi tập, cơ thể sẽ không có nguyên liệu để phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo cung cấp đủ protein để tái tạo mô cơ, cùng với carbohydrate để bổ sung năng lượng và hạn chế quá trình mất cơ.

Lựa chọn bài tập gym phù hợp

Tập gym không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chạy bộ, giúp bạn cải thiện tốc độ, sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Khi kết hợp tập gym với chạy bộ, cần lựa chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu thể chất:

• Tập trung vào các nhóm cơ hỗ trợ chạy bộ: Để cải thiện hiệu suất chạy và giảm áp lực lên các khớp, bạn nên tập trung phát triển sức mạnh cho nhóm cơ chân, core (cơ bụng, lưng dưới) và hông. Một số bài tập quan trọng gồm:

Squat: Tăng sức mạnh cho đùi và cơ mông, giúp ổn định dáng chạy.

Deadlift: Cải thiện sức mạnh của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng dưới và gân kheo, giúp runner duy trì tư thế chạy đúng.

Lunges: Rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ chân, giúp runner di chuyển hiệu quả hơn.

Hip thrust: Tăng cường sức mạnh cơ mông, hỗ trợ lực đẩy khi chạy.

Plank và bài tập core: Cải thiện sự ổn định của thân trên, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất chạy.

• Bổ sung các bài tập cơ trên: Việc chỉ tập trung vào chân và core có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, ảnh hưởng đến tư thế khi chạy. Do đó, bạn cần bổ sung các bài tập cho nhóm cơ trên như kéo xà đơn, đẩy tạ ngực, nâng tạ vai để phát triển toàn diện và hỗ trợ tư thế chạy đúng.

• Không bỏ qua bài tập linh hoạt và giãn cơ: Tập yoga, Pilates hoặc thực hiện các bài giãn cơ sau buổi tập giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng cứng cơ bắp và phòng tránh chấn thương. Những bài tập này cũng giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, duy trì hiệu suất chạy ổn định.

Khi kết hợp chạy bộ với tập gym, điều quan trọng nhất là có kế hoạch tập luyện hợp lý, cân bằng giữa các nhóm cơ và đảm bảo dinh dưỡng phù hợp. Nếu áp dụng đúng phương pháp, bạn không chỉ có được thân hình săn chắc mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh, sức bền và khả năng vận động của mình.

Bạn hãy “lắng nghe” cơ thể để dần tìm được phương pháp tập luyện tối ưu với bản thân

4. Chế độ dinh dưỡng và phục hồi

Khi kết hợp chạy bộ và tập gym, việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và có chế độ phục hồi hợp lý là yếu tố quan trọng giúp cơ thể đạt hiệu suất tối ưu. Dinh dưỡng hợp lý không chỉ hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp mà còn giúp duy trì năng lượng cho cả hai hình thức tập luyện. Trong khi đó, nghỉ ngơi và phục hồi giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường khả năng thích nghi và cải thiện hiệu suất vận động.

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn uống của người tập chạy bộ kết hợp gym cần đảm bảo cân bằng giữa các nhóm dưỡng chất quan trọng như protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng.

• Protein: Đây là thành phần cốt lõi giúp tái tạo và phát triển cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện cường độ cao. Lượng protein khuyến nghị cho người tập chạy bộ kết hợp gym dao động từ 1,6 – 2,2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Nguồn protein nên đến từ thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt.

• Carbohydrate: Là nguồn nhiên liệu chính cho cả chạy bộ và tập gym. Khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể cần lượng carbohydrate đầy đủ để duy trì sức bền và tránh suy giảm hiệu suất. Hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate phức hợp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám để cung cấp năng lượng bền vững. Trong những buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, có thể bổ sung thêm carbohydrate nhanh từ trái cây hoặc thanh năng lượng để phục hồi nhanh chóng.

• Chất béo lành mạnh: Đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng ổn định, hỗ trợ chức năng sinh lý và giảm viêm nhiễm do quá trình tập luyện. Những thực phẩm giàu chất béo có lợi gồm cá hồi, bơ, dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó.

• Nước và điện giải: Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể mất nước và các khoáng chất quan trọng như natri, kali, magie qua mồ hôi. Việc uống đủ nước giúp duy trì hiệu suất, giảm nguy cơ chuột rút và cải thiện quá trình phục hồi. Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung nước dừa hoặc các loại đồ uống điện giải sau những buổi tập nặng để cân bằng khoáng chất.

Chế độ ăn uống của người tập chạy bộ kết hợp gym cần đảm bảo cân bằng giữa các nhóm dưỡng chất quan trọng

Nghỉ ngơi và phục hồi

Chế độ phục hồi là yếu tố quan trọng giúp cơ thể thích nghi với quá trình tập luyện và tối ưu hóa kết quả. Không nghỉ ngơi hợp lý có thể dẫn đến tình trạng quá tải, kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương.

• Đảm bảo giấc ngủ chất lượng: Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi và tổng hợp protein. Khi ngủ sâu, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, giúp tái tạo mô cơ và cải thiện hiệu suất vận động. Người tập luyện nên duy trì 7 – 9 giờ ngủ mỗi đêm để đảm bảo phục hồi tối ưu.

• Massage và các phương pháp hỗ trợ: Việc sử dụng các phương pháp phục hồi chủ động như foam rolling, xoa bóp, tắm nước lạnh hoặc nén cơ giúp giảm đau nhức, tăng cường lưu thông máu và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Những phương pháp này đặc biệt hữu ích sau những buổi tập nặng hoặc chạy đường dài.

• Dành thời gian nghỉ hợp lý: Tập luyện liên tục mà không có thời gian nghỉ sẽ làm cơ bắp không kịp phục hồi, dễ dẫn đến tình trạng quá tải và chấn thương. Việc lên lịch các ngày nghỉ xen kẽ hoặc giảm cường độ tập luyện trong một số buổi giúp cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển tốt hơn. Bạn có thể áp dụng nguyên tắc “active recovery” – nghỉ ngơi chủ động bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe chậm hoặc yoga để duy trì lưu thông máu và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp với quá trình nghỉ ngơi hợp lý không chỉ giúp nâng cao hiệu suất tập luyện mà còn đảm bảo cơ thể phát triển cân đối, săn chắc và bền bỉ hơn.

----------

Việc kết hợp chạy bộ và tập gym không những giúp bạn có thân hình săn chắc mà còn giúp cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng là bạn phải biết sắp xếp thời gian hợp lý, điều chỉnh cường độ tập luyện và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để đạt hiệu quả tối đa. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, cân đối và duy trì phong độ tốt nhất trên cả đường chạy lẫn phòng gym.

RJ RunBrief chúc bạn đạt được mục tiêu tập luyện và có sự kết hợp tối ưu giữa chạy bộ, tập gym.

Người viết: Đỗ Ngọc An

----------

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com