Race Jungle - Giải chạy ở landscape đẹp nhất Việt Nam

Bổ trợ Plyometric Training trong chạy bộ

Bổ trợ Plyometric Training trong chạy bộ

Plyometric training, hay còn gọi là "plyos", là một phương pháp tập luyện nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng bùng nổ bằng cách kết hợp các bài tập nhanh và mạnh mẽ. Phương pháp này thường được sử dụng trong các môn thể thao yêu cầu tốc độ, sức mạnh và sự linh hoạt như bóng rổ, bóng đá và đặc biệt là chạy bộ.

Lợi ích của Plyometric training

Giúp tăng tốc độ chạy bộ - Plyometric Training tập trung vào việc phát triển sức mạnh bùng nổ và tốc độ phản ứng của cơ bắp thông qua các động tác nhảy, bật nhảy và chuyển động nhanh. Do đó, phương pháp tập luyện này giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng bùng nổ, làm tăng tốc độ chạy bộ.

Giảm nguy cơ chấn thương - Plyometric training dựa trên nguyên lý của phản xạ co giãn cơ bắp (stretch-shortening cycle). Khi cơ bắp kéo dài (eccentric phase) sau đó co lại nhanh chóng (concentric phase), nó tạo ra một lực mạnh hơn so với việc co lại một cách đơn thuần. Quá trình này giúp cải thiện khả năng phát triển sức mạnh, giúp cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất vận động.

Tăng cường sức bền - Mặc dù chủ yếu tập trung vào sức mạnh và tốc độ, Plyometric training cũng giúp tăng cường sức bền cơ bắp, đặc biệt là trong các bài tập dài hơi.

Các bài tập bổ trợ Plyometric training trong chạy bộ

Jump Squats -  Tăng cường sức mạnh chân và khả năng bùng nổ

Jump squats là một bài tập Plyometric tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh chân và khả năng bùng nổ. Đây là bài tập kết hợp giữa động tác squat cơ bản và động tác nhảy, giúp cải thiện cả sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp chân.

Các bước thực hiện:

  1. Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai.

  2. Hạ người xuống vào tư thế squat bằng cách uốn cong đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân.

  3. Từ tư thế squat, đẩy mạnh bằng chân để nhảy lên cao nhất có thể, giữ cơ bụng căng để duy trì thăng bằng.

  4. Khi tiếp đất, hãy quay lại tư thế squat để hấp thụ lực va chạm và sẵn sàng cho lần nhảy tiếp theo.

Jump Squats

Box Jumps - Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ chân và cánh tay

Box jumps là bài tập Plyometric giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ chân và cánh tay. Bài tập này yêu cầu nhảy lên một hộp hoặc bề mặt cao hơn, giúp phát triển khả năng bùng nổ và sức mạnh cơ bắp.

Các bước thực hiện:

  1. Đứng thẳng trước một hộp hoặc bề mặt cao, khoảng cách giữa hộp và chân là 1-2 feet.

  2. Uốn cong đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và hai tay thả lỏng hai bên.

  3. Dùng sức mạnh từ chân và tay để nhảy lên hộp, đưa đầu gối lên cao và hạ cánh nhẹ nhàng trên hộp.

  4. Đứng thẳng trên hộp, sau đó bước hoặc nhảy trở lại vị trí bắt đầu một cách an toàn.

Box Jumps

Bounding - Giúp tăng cường sức mạnh chân và khả năng bùng nổ

Bounding là một bài tập Plyometric tương tự như chạy nhưng yêu cầu mỗi bước nhảy lên cao và xa hơn bình thường. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chân và khả năng bùng nổ, đặc biệt là cho các vận động viên.

Các bước thực hiện:

  1. Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai.

  2. Bắt đầu chạy và thực hiện động tác nhảy dài bằng cách đẩy mạnh bằng một chân, đưa đầu gối chân còn lại lên cao.

  3. Tiếp đất bằng chân đối diện và ngay lập tức nhảy lên bằng chân đó.

  4. Tiếp tục nhảy theo cách này, xen kẽ giữa hai chân để duy trì động lực và thăng bằng.

Bounding

Lateral Jumps - Tăng cường sức mạnh và khả năng linh hoạt của cơ bắp chân và cơ core

Lateral jumps là bài tập Plyometric giúp tăng cường sức mạnh và khả năng linh hoạt của cơ bắp chân và cơ cốt lõi. Bài tập này yêu cầu nhảy sang một bên, giúp phát triển sự nhanh nhẹn và thăng bằng.

Các bước thực hiện:

  1. Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai.

  2. Uốn cong đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và hai tay thả lỏng hai bên.

  3. Dùng sức mạnh từ chân để nhảy sang một bên, đồng thời giữ thăng bằng bằng cách đưa tay đối diện.

  4. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân đối diện và ngay lập tức chuẩn bị nhảy sang bên kia.

  5. Lặp lại động tác nhảy qua lại giữa hai bên để duy trì động lực và thăng bằng.

Các bài tập Plyometric như Jump Squats, Box Jumps, Bounding và Lateral jumps không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng bùng nổ của cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng, giúp bạn đạt được hiệu suất cao hơn trong chạy bộ và các hoạt động thể thao khác.

Lateral Jumps

----------

Bằng cách tích hợp các bài tập Plyometrics vào chương trình tập luyện, bạn có thể đạt được hiệu suất tập luyện, kết quả thi đấu cao hơn cũng như trải nghiệm chạy bộ tốt hơn. Runner nên bắt đầu với các bài tập Plyometric đơn giản và tăng dần độ khó, nên thực hiện Plyometric training từ 1-2 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập khác để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳

🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news

▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief

📧 Email: content@racejungle.com

 
← Bài trước Bài sau →