Chạy trail là một thử thách hoàn toàn mới và khác biệt cho những ai yêu thích bộ môn chạy bộ vì đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể lực lẫn tinh thần. Để bắt đầu hành trình này, người chạy cần trang bị giày chuyên dụng, quần áo phù hợp và một balo gọn nhẹ chứa nước và đồ ăn. Không chỉ vậy, việc luyện tập trên địa hình khác nhau, bổ sung dinh dưỡng đúng cách, và chuẩn bị tâm lý cho các tình huống bất ngờ là những bước không thể bỏ qua nhằm đảm bảo an toàn và thành công trên đường chạy.
Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu, giải đáp cho câu hỏi: bắt đầu chạy trail nên chuẩn bị gì qua bài viết sau.
Những vật dụng cơ bản khi tham gia chạy trail
(Tham khảo theo khuyến cáo vật dụng chạy trail từ Race Jungle)
TT | DỤNG CỤ BẮT BUỘC | CỰ LY | ||||
70KM | 42KM | 21KM | 10KM | 5KM | ||
1 | Túi đồ đủ khả năng mang đủ tất cả đồ dùng bắt buộc | x | x | x | x | x |
2 | Túi/ bình đủ khả năng mang 1 lít nước, 01 lít nước | x | x | x | x | x |
3 | Đồ ăn cho suốt quá trình chạy | x | x | x | x | x |
4 | Cốc cá nhân | x | x | x | x | x |
5 | Còi | x | x | x | x | x |
6 | Đồ sơ cứu y tế cơ bản | x | x | x | ||
7 | Đèn đầu đủ sáng | x | x | khuyến khích | khuyến khích | khuyến khích |
8 | Đồ đội đầu (mũ, lưỡi trai, khăn ống đa năng) | x | x | khuyến khích | khuyến khích | khuyến khích |
9 | Điện thoại di động (đảm bảo đủ pin từ vạch xuất phát cho tới khi về đích) | x | x | khuyến khích | khuyến khích | khuyến khích |
10 | Pin dự phòng cho đèn đầu (đối với loại đèn không sạc) | x | x | khuyến khích | ||
11 | Đèn dự phòng | x | x | khuyến khích | ||
12 | Chăn giữ nhiệt | x | khuyến khích | khuyến khích | ||
13 | Giày chạy địa hình | x | ||||
14 | Áo khoác chống thấm nước, có mũ trùm đầu, đủ để giữ cho bạn khô ráo trong trường hợp mưa lớn | khuyến khích | khuyến khích | khuyến khích | khuyến khích | khuyến khích |
15 | Áo dự phòng dài tay | khuyến khích | ||||
DỤNG CỤ NÊN CÓ | ||||||
16 | Thuốc phòng chống côn trùng: muỗi, vắt.... | |||||
17 | Quần chống thấm nước | |||||
18 | Quần dài / quần bó giữ nhiệt (có thể che toàn bộ chân và đầu gối của bạn) vì lõi rừng rất đa dạng địa hình, bạn có thể sẽ bị va quẹt | |||||
19 | Găng tay | |||||
20 | Kem chống nắng | |||||
21 | Kính râm | |||||
22 | Đồng hồ GPS có tải đường đi GPX | |||||
23 | Gậy chạy trail (rất hữu ích cho hầu hết VĐV chạy ultra) | |||||
24 | Tiền mặt để mua thực phẩm và nước uống trong suốt chặng đường chạy. | |||||
25 | Vaseline/Kem nẻ/ kem chống cọ xát | |||||
26 | Băng dán cơ thể thao/ miếng dán chấn thương | |||||
27 | Bộ pin để sạc điện thoại nếu cần |
Khi bắt đầu chạy trail, trang bị đúng là yếu tố then chốt giúp bạn đảm bảo hiệu suất và sự an toàn. Trước hết, đôi giày chạy trail là quan trọng nhất, vì chúng có thiết kế với độ bám tốt và chống trơn trượt, giúp bạn di chuyển an toàn trên địa hình chạy gồ ghề, phức tạp. Với độ bền bỉ, giảm chấn và khả năng bảo vệ của giày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương trong suốt quá trình chạy.
Ngoài ra, trang phục chạy trail cần thoáng khí và có khả năng hút ẩm, giúp giữ cho cơ thể luôn khô ráo và thoải mái. Việc chọn áo quần phù hợp với điều kiện thời tiết và địa hình cũng là một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị chạy trail của bạn. Bạn nên lưu ý lựa chọn những mẫu trang phục có khả năng thoát nhiệt và ngăn ngừa ma sát để có trải nghiệm trên đường chạy tốt nhất.
Cuối cùng, balo nhỏ gọn / vest chạy trail là người bạn đồng hành không thể thiếu trên cung đường trail của bạn. Bạn cần mang theo đủ nước uống và thức ăn bổ sung năng lượng như gel hoặc thanh protein để duy trì sức bền. Đặc biệt, với những cung đường dài và khắc nghiệt đòi hỏi bạn phải chuẩn bị đầy đủ, từ áo mưa, đèn pin đến các dụng cụ sơ cứu nhỏ gọn nhằm đảm bảo an toàn trong mọi tình huống.
Giày chạy trail có thiết kế với độ bám tốt và chống trơn trượt, giúp bạn di chuyển an toàn trên địa hình chạy gồ ghề, phức tạp
Luyện tập và lên kế hoạch
Chạy trail đòi hỏi người chạy phải thích nghi với địa hình đa dạng, từ đồi núi, rừng cây, con dốc tưởng như dài bất tận cho đến những quãng đường mòn trơn trượt... Không giống như chạy đường bằng, đường chạy trail yêu cầu kỹ năng giữ thăng bằng và sức bền tốt hơn. Do đó, bạn nên luyện tập trên các loại địa hình đa dạng để làm quen với độ dốc và sự thay đổi của địa hình cũng như tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện khả năng chịu đựng.
Bên cạnh đó, nghiên cứu trước về cung đường chạy là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị. Hiểu rõ địa hình, điều kiện thời tiết và các yếu tố khác sẽ giúp bạn tránh được những bất ngờ khó chịu trên đường chạy. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu suất mà còn bảo vệ sự an toàn của bạn. Một kế hoạch chạy rõ ràng, từ thời gian khởi hành đến các điểm dừng chân cần thiết, sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho bạn chinh phục những cung đường khó.
Cuối cùng, việc theo dõi và điều chỉnh kế hoạch luyện tập theo sự tiến bộ của bạn là điều cần thiết. Tăng dần cường độ và độ khó của địa hình giúp bạn xây dựng sức mạnh và tự tin hơn trước những thử thách lớn hơn. Bên cạnh đó, bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ tập luyện để tránh chấn thương và duy trì sự bền bỉ lâu dài trong quá trình chạy trail.
Bạn có thể tham khảo một số bài tập luyện để chuẩn bị chạy trail dưới đây:
TT | Bài tập | Mục tiêu | Cách thực hiện |
1 | Tăng sức bền | Tăng cường sức chịu đựng của cơ thể trong thời gian dài |
|
2 | Leo dốc | Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đặc biệt là nhóm cơ đùi và bắp chuối |
|
3 | Cân bằng & phản xạ | Cải thiện khả năng thăng bằng và phản xạ nhanh trên bề mặt gồ ghề |
|
4 | Cải thiện phần thân trên & core | Cải thiện sức khỏe phần thân trên và nhóm cơ trung tâm (core) để hỗ trợ khi leo dốc và thăng bằng |
|
5 | Làm quen với địa hình đa dạng | Làm quen với nhiều loại địa hình, từ cát, sỏi, bùn đến đá, để cải thiện khả năng thích nghi |
|
6 | Điều hòa, cải thiện nhịp tim | Cải thiện sức chịu đựng và sự linh hoạt trong công việc điều chỉnh nhịp độ vận động |
|
Một số địa điểm lý tưởng để bạn tập luyện chạy trail:
TT | Địa điểm | Đặc điểm | Phù hợp với runner |
Đường chạy tại miền Bắc | |||
1 | Núi Hàm Lợn, Sóc Sơn, Hà Nội | Với cao độ khoảng 462m, đây là đỉnh núi cao nhất khu vực Sóc Sơn, Hà Nội. Đường chạy đa dạng với nhiều khoảng leo dốc. | Runner muốn tập leo dốc và thích nghi với địa hình rừng núi ở miền Bắc. Đây là một địa điểm lý tưởng để rèn luyện sức mạnh bền bỉ, tăng cường khả năng phân phối hợp lý các nhóm cơ và kiểm soát tốc độ trên địa hình phức tạp. |
2 | VQG Ba Vì, Hà Nội | Địa hình đồi núi, cung đường lên đỉnh với nhiều độ dốc khác nhau, thời tiết mát mẻ quanh năm. | Người chạy ở khu vực phía Bắc muốn tìm một nơi gần Hà Nội để tập luyện leo dốc và trải nghiệm khung cảnh thiên nhiên hoang sơ. |
3 | Tam Đảo, Vĩnh Phúc | Địa hình núi cao với các đoạn đường dốc, cảnh quan mù sương, nhiệt độ mát mẻ. | Những runner muốn rèn luyện thể lực cho các cuộc đua chạy núi chuyên nghiệp, đồng thời tận hưởng khí hậu mát lành. |
4 | Mộc Châu, Sơn La | Địa hình cao nguyên xen kẽ với các bản làng và cánh đồng hoa, cung đường đa dạng, thời tiết dễ chịu. | Những người yêu thích cảnh đẹp núi rừng Tây Bắc và mong muốn thử sức với các cung đường từ dễ đến trung bình, rất phù hợp cho các bài tập chạy dài và rèn sức bền. |
5 | Sa Pa, Lào Cai | Địa hình đồi núi dốc, khí hậu mát mẻ, cung đường đa dạng từ dốc núi, đường làng đến thung lũng. | Người chạy địa hình muốn rèn luyện sức bền và kỹ năng leo dốc ở độ cao. Ngoài ra, bạn còn được trải nghiệm văn hóa hóa của các dân tộc thiểu số ở Sa Pa. |
6 | Mẫu Sơn, Lạng Sơn | Mẫu Sơn là dãy núi nổi tiếng ở Lạng Sơn, nằm ở độ cao khoảng 1.500m, có địa hình phức tạp gồm các cung đường nhiều đoạn đá dốc và các khu vực rừng nguyên sinh. Khí hậu nơi đây quanh năm mát mẻ. | Runner muốn thử sức với cung đường núi cao phía Bắc, rèn luyện sức bền trên địa hình khắc nghiệt, đặc biệt là khả năng kiểm soát tốc độ khi xuống dốc. Đây là một địa điểm hoàn hảo để thử thách bản thân với các cung đường dài và độ cao đáng kể. |
7 | Cao nguyên đá Đồng Văn, Hà Giang | Đồng Văn là khu vực Cao nguyên đá với địa hình phức tạp cùng những dãy núi đá tai mèo. Khu vực này có độ cao trung bình khoảng 1.000-1.200m, không khí trong lành, và mùa đông có thể có sương mù dày đặc. | Những ai muốn trải nghiệm chạy bộ giữa thiên nhiên hoang sơ của đá cao nguyên, kết hợp khám phá các làng làng và văn hóa đặc sắc của đồng bào dân tộc. Đây là nơi lý tưởng để rèn luyện sức bền, khả năng thích nghi và phát triển kỹ năng điều khiển tốc độ trên các đoạn đường đá. |
Đường chạy tại miền Trung | |||
8 | VQG Phong Nha - Kẻ Bàng, Quảng Bình | Địa hình đá vôi phức tạp, cung đường rừng núi và hang động nổi tiếng. | Người chạy đường mòn thích khám phá các địa hình mạo hiểm, địa hình hiểm trở với nhiều dốc đá, kết hợp giữa chạy và leo núi. |
Đường chạy tại miền Nam | |||
9 | Núi Dinh, Bà Rịa - Vũng Tàu | Địa hình đồi núi trung bình với độ cao khoảng 500m, đường chạy qua rừng thông và đá, khí hậu mát mẻ xung quanh năm, cảnh quan tự nhiên hùng vĩ, xen lẫn với nhiều ngôi chùa cổ kính. | Người chạy trail thử sức với cung đường ngắn đến trung bình, kết hợp luyện sức bền và khả năng kiểm soát hơi thở khi leo núi. Ngoài ra, đây là địa điểm dễ tiếp cận cho người dân khu vực miền Nam, chỉ cách TP.HCM khoảng 2 giờ lái xe. |
10 | Đà Lạt, Lâm Đồng | Cung đường chạy qua những rừng thông, cỏ xanh, khí hậu mát mẻ, và cảnh quan thơ mộng. | Người chạy muốn thử sức với địa hình đồi thoải, vừa rèn luyện sức bền vừa tận hưởng không gian trong lành. |
11 | VQG Cát Tiên, Đồng Nai | Đường rừng tương đối bằng phẳng, cao độ thấp. | Các buổi chạy dài luyện sức bền và kiểm tra khả năng thích ứng địa hình trong rừng mưa nhiệt đới. |
Mẫu Sơn là cung đường lý tưởng với runner muốn thử sức với cung đường núi cao phía Bắc
Xem thêm: Đăng ký tham gia Mau Son Mount Paths 2025 (15 - 16/2/2025) tại đây.
Đảm bảo dinh dưỡng và nước uống
Khi chạy trail, việc cung cấp đủ năng lượng và nước uống đóng vai trò quyết định để duy trì hiệu suất. Trước ngày chạy, bạn nên tập trung nạp đủ lượng carbohydrate từ các nguồn thực phẩm như gạo, bánh mì, và mì ống để tích trữ glycogen cho cơ bắp. Đây là nguồn “nhiên liệu” quan trọng giúp bạn kéo dài sức bền trên địa hình phức tạp.
Trên đường chạy trail, bạn có thể sử dụng bình nước mềm hoặc túi nước chuyên dụng để uống một cách linh hoạt mà không làm gián đoạn bước chạy. Bên cạnh đó, việc bổ sung gel năng lượng hoặc thanh protein sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, tránh cảm giác mệt mỏi và suy giảm hiệu suất.
Cuối cùng, bạn hãy lưu ý đến việc cung cấp đủ muối khoáng, đặc biệt trong những ngày nắng nóng hoặc khi chạy ở địa hình đồi núi. Sự cân bằng điện giải sẽ giúp cơ thể bạn giữ được hiệu suất vận động lâu dài và ngăn ngừa chuột rút, một vấn đề phổ biến khi chạy đường dài, nhất là chạy trail.
Chuẩn bị tinh thần và đảm bảo an toàn
Chạy trail đòi hỏi sự tập trung cao do địa hình phức tạp và những yếu tố bất ngờ trên đường chạy có thể xảy ra. Việc chuẩn bị tinh thần sẵn sàng giúp bạn đối phó với những tình huống như trượt chân, mất phương hướng hoặc thay đổi thời tiết. Bạn cần hiểu rõ rằng mỗi cung đường chạy có thể mang đến các thử thách khác nhau, từ độ dốc đến địa hình đá, rừng rậm.
Để đảm bảo an toàn, người chạy nên mang theo điện thoại di động, bản đồ, hoặc thiết bị định vị GPS. Những công cụ này rất cần thiết khi bạn chạy ở khu vực rừng sâu, núi cao, nơi tín hiệu di động không ổn định hoặc thiếu biển chỉ dẫn. Bạn nên đảm bảo đã thông báo cho người thân hoặc bạn bè về cung đường bạn định chạy để phòng trường hợp có sự cố xảy ra.
Ngoài ra, việc trang bị thêm dụng cụ sơ cứu cá nhân là điều cần thiết để ứng phó với các tình huống khẩn cấp. Các vết thương nhỏ như trầy xước, bong gân có thể nhanh chóng được xử lý nếu bạn có băng dán, thuốc sát trùng. Điều này giúp đảm bảo hành trình chạy trail của bạn an toàn và không bị gián đoạn bởi những chấn thương không mong muốn.
----------
Chạy trail là một trải nghiệm thú vị và đầy thử thách, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về trang bị, kỹ năng và thể lực. Với những runner mới bắt đầu, điều quan trọng nhất là kiên trì, làm quen dần với địa hình và học cách lắng nghe cơ thể để có thể cải thiện dần kỹ năng, kinh nghiệm trên đường chạy. Hành trình chinh phục các con đường núi đầy khác biệt hoàn toàn có thể mang lại những trải nghiệm đáng nhớ và bùng nổ cảm xúc vỡ òa với bạn.
RJ RunBrief chúc bạn có những trải nghiệm trọn vẹn, cảm xúc bùng nổ nhất trên đường chạy trail, tuy nhiều thử thách, lắm công phu nhưng cũng nhiều niềm vui.
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com