Sức bền không chỉ là yếu tố quan trọng để duy trì hiệu suất trên đường chạy mà còn giúp runner tránh chấn thương và đạt được những mục tiêu xa hơn trong hành trình tập luyện. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu những bài tập trọng tâm hiệu quả, giúp cải thiện sức bền và nâng cao thành tích chạy bộ qua bài viết sau.
Plank – Củng cố nền tảng cơ lõi
Plank là bài tập khá đơn giản, có thể không cần dụng cụ, nhưng mang lại hiệu quả vượt trội trong việc xây dựng sức mạnh cơ lõi (core) – khu vực đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì tư thế và truyền lực khi chạy. Cơ lõi khỏe không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ chúng ngay dưới vai.
Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi.
Lặp lại 2-3 hiệp, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây.
Lợi ích:
Tăng cường sức mạnh và ổn định cột sống, giúp duy trì tư thế chạy chuẩn.
Tối ưu hóa khả năng truyền lực từ chân lên cơ thể, cải thiện hiệu quả từng bước chạy.
Giảm căng thẳng lên lưng dưới và hạn chế đau mỏi sau khi chạy dài.
Cơ lõi khỏe không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ
Squat – Tăng sức mạnh nhóm cơ chân
Squat là bài tập "vua" của các nhóm cơ phần dưới, nhắm đến cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh mà còn giúp runner sẵn sàng đối mặt với các thử thách như chạy dốc hay tăng tốc.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Giữ lưng thẳng, hạ người xuống từ từ như ngồi lên ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
Hạ thấp đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó trở lại tư thế đứng.
Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3-4 hiệp, tăng trọng lượng nếu cần để nâng cao hiệu quả.
Lợi ích:
Phát triển sức mạnh cho chân, hỗ trợ bứt phá trên các đoạn đường dốc hoặc nước rút.
Tăng tính linh hoạt cho hông và đầu gối, giúp chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định toàn diện.
Squat là bài tập "vua" của các nhóm cơ phần dưới
Bài tập Cầu mông (Glute Bridge) – Củng cố nền tảng cơ mông và lưng dưới
Cầu mông là bài tập hiệu quả để kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ mông – một nhóm cơ quan trọng giúp runner duy trì sự ổn định, cân bằng và tối ưu hóa hiệu quả khi chạy. Ngoài ra, bài tập còn giúp cải thiện sức mạnh lưng dưới, giảm nguy cơ chấn thương do cơ mông yếu hoặc tư thế chạy không đúng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, gập đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
Tay duỗi thẳng xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối, siết chặt cơ mông khi đạt điểm cao nhất.
Giữ tư thế trong 2-3 giây, sau đó hạ hông xuống chạm sàn.
Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Lợi ích:
Tăng cường sức mạnh nhóm cơ mông, giúp runner duy trì tư thế ổn định khi chạy.
Hỗ trợ lưng dưới, giảm nguy cơ đau mỏi khi tập luyện hoặc chạy đường dài.
Tăng hiệu quả truyền lực từ chân lên toàn bộ cơ thể, cải thiện tốc độ và sức bền.
Cầu mông là bài tập hiệu quả để kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ mông
Bài tập Leo núi (Mountain Climbers) – Kết hợp sức mạnh và cardio
Mountain Climbers là bài tập toàn thân tuyệt vời, kết hợp giữa tăng cường cơ lõi, cải thiện sức bền và tăng nhịp tim, giúp bạn chuẩn bị cho các thử thách tốc độ hoặc chạy dài. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn vừa tăng tốc độ vừa cải thiện sức bền tim mạch.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống thẳng dưới vai, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, kéo đầu gối trái lên.
Thực hiện liên tục, giữ nhịp độ nhanh nhưng đảm bảo kiểm soát, trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Nghỉ 20-30 giây, lặp lại 3-4 hiệp.
Lợi ích:
Tăng cường sức mạnh cơ lõi và sự linh hoạt của hông.
Tăng nhịp tim, cải thiện sức bền tim mạch, hỗ trợ khả năng chạy đường dài.
Phát triển khả năng chuyển đổi nhanh nhẹn giữa các bước chạy, giúp cải thiện tốc độ.
Mountain Climbers là bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp bạn chuẩn bị cho các thử thách tốc độ hoặc chạy dài
Lunges – Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cơ chân
Lunges là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và cơ gân kheo. Bài tập này giúp runner cải thiện khả năng thăng bằng và kiểm soát cơ thể, đặc biệt hữu ích khi chạy trên địa hình không bằng phẳng hoặc khi tăng tốc.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt trên hông hoặc giữ thăng bằng trước ngực.
Bước một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chân trước vuông góc với mặt đất, đồng thời đầu gối chân sau gần chạm sàn.
Siết chặt cơ mông, đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Lợi ích:
Phát triển sức mạnh từng chân riêng biệt, cải thiện sự cân bằng khi chạy.
Hỗ trợ runner duy trì tư thế ổn định, đặc biệt khi chạy địa hình gồ ghề hoặc tăng tốc trong các giai đoạn cuối.
Tăng cường độ bền cho nhóm cơ chính ở chân, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Lunges là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và cơ gân kheo
Bài tập nhảy hộp (Box Jump) – Tăng cường bùng nổ năng lượng
Box Jump là bài tập giúp kích thích hệ thần kinh và cơ bắp để tạo ra sức mạnh bùng nổ, hỗ trợ cải thiện tốc độ và khả năng bật nhảy – hai yếu tố quan trọng cho runner khi đối mặt với thử thách như leo dốc hoặc nước rút.
Cách thực hiện:
Đứng trước một hộp hoặc bậc cao từ 30-60cm, giữ khoảng cách phù hợp.
Hơi gập đầu gối, đẩy hông về phía sau và sử dụng lực từ chân để nhảy lên hộp.
Đáp xuống nhẹ nhàng trên hộp với hai chân đồng thời, giữ thăng bằng.
Bước xuống và lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Lợi ích:
Cải thiện sức mạnh cơ chân, đặc biệt là cơ bắp chân và cơ mông.
Tăng khả năng bùng nổ, giúp runner dễ dàng bứt tốc hoặc vượt qua các chặng đường khó khăn.
Tăng sự phối hợp và kiểm soát cơ thể, giảm nguy cơ mất thăng bằng khi chạy.
Box Jump là bài tập giúp kích thích hệ thần kinh và cơ bắp để tạo ra sức mạnh bùng nổ
Các bài tập cardio bổ trợ
Ngoài các bài tập tăng cường sức mạnh, runner nên kết hợp thêm bài tập cardio như chạy nước rút, chạy bền hoặc đạp xe để cải thiện sức bền tim mạch và hiệu suất tổng thể.
Chạy nước rút: Thực hiện các đoạn chạy ngắn với tốc độ cao xen kẽ thời gian nghỉ, giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp.
Chạy bền: Luyện tập chạy ở tốc độ ổn định trong thời gian dài để cải thiện khả năng duy trì sức bền trong các cuộc đua.
Đạp xe: Là bài tập thay thế nhẹ nhàng, giảm áp lực lên khớp và cải thiện sức mạnh chân.
Lợi ích của cardio bổ trợ:
Cải thiện khả năng cung cấp oxy đến cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động tim phổi.
Đa dạng hóa chương trình tập luyện, giảm nhàm chán và tránh quá tải cơ.
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau các buổi tập cường độ cao.
Đạp xe là bài tập bổ trợ giúp bạn giảm áp lực lên khớp và cải thiện sức mạnh chân
----------
Để cải thiện sức bền và đạt được hiệu suất tốt hơn, việc tập trung vào các bài tập trọng tâm là điều không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện của runner. Bạn nên bắt đầu với những bài tập đơn giản, tăng dần cường độ và kết hợp linh hoạt với chạy bộ để đạt được kết quả tối ưu. Với sự kiên trì và chuẩn bị đúng cách, RJ RunBrief tin tưởng bạn chắc chắn sẽ chinh phục được những cột mốc đáng tự hào trên đường chạy.
Sản xuất bởi: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
