Một tâm lý thường thấy ở runner, nhất là những runner đã chạy lâu năm thường không chỉ muốn việc chạy bộ dừng lại ở duy trì thể lực mà còn muốn kết quả chạy bộ ngày càng cải thiện về cả quãng đường và tốc độ. Thực tế, việc cải thiện tốc độ một cách bền vững, hiệu quả là điều không hề dễ dàng với phần đông runner. Bạn hãy cùng RJ RunBrief tìm hiểu 8 cách tăng tốc độ chạy bộ hiệu quả qua bài viết sau.
1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Để chạy nhanh hơn, cơ bắp chân, đùi và hông bạn cần phải mạnh mẽ, bền bỉ hơn. Khi cơ bắp khỏe, bạn sẽ có lực đẩy mạnh mẽ hơn ở mỗi bước chạy, ở mỗi chuyển động cơ thể, từ đó giúp tăng tốc độ. Một số bài tập tăng cường sức mạnh quan trọng, bạn có thể tham khảo như:
Squat và Lunge: Đây là những bài tập tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi, mông và bắp chân. Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định, từ đó hỗ trợ việc chạy nhanh hơn.
Deadlift và Leg Press: Các bài tập này tập trung vào nhóm cơ lớn ở chân, giúp cải thiện khả năng chịu tải và tạo lực đẩy mạnh mẽ khi chạy.
Bạn nên duy trì từ 2-3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, kết hợp với các bài tập cardio để đạt hiệu quả tối ưu.
Để chạy nhanh hơn, cơ bắp chân, đùi và hông bạn cần phải mạnh mẽ, bền bỉ hơn
2. Thực hiện bài tập chạy biến tốc (Interval training)
Interval training hay chạy biến tốc là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng tốc độ chạy. Bài tập này bao gồm việc chạy với tốc độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó giảm tốc độ để phục hồi và lặp lại quy trình. Phương pháp này không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn cải thiện hiệu suất chạy.
Chạy biến tốc giúp cơ thể bạn làm quen với việc chạy ở cường độ cao và nâng ngưỡng khả năng chịu đựng, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn trong các cuộc chạy dài.
Cách thực hiện:
Chạy nhanh trong 30 giây đến 1 phút.
Giảm tốc độ và chạy nhẹ nhàng trong 1-2 phút để phục hồi.
Lặp lại quy trình này từ 8-10 lần trong một buổi tập.
3. Duy trì guồng chân cao
Guồng chân (cadence) là số bước chân bạn thực hiện trong mỗi phút khi chạy. Một guồng chân cao thường giúp bạn chạy nhanh hơn vì mỗi bước sẽ nhỏ hơn và ít tốn năng lượng hơn. Guồng chân tối ưu cho đa số người chạy bộ là khoảng 170-180 bước/phút.
Cách cải thiện guồng chân:
Tập trung vào việc duy trì bước chân ngắn và nhanh.
Sử dụng các ứng dụng hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi guồng chân.
Nghe nhạc có nhịp độ tương ứng với tốc độ guồng chân bạn mong muốn (khoảng 170-180 BPM).
4. Điều chỉnh kỹ thuật chạy
Kỹ thuật chạy đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng tốc độ. Những điều chỉnh nhỏ trong tư thế và kỹ thuật có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hiệu suất chạy. Bạn có thể tham khảo một số lưu ý dưới đây:
Giữ tư thế thẳng: Đảm bảo lưng thẳng, vai thoải mái và không ngửa về phía sau hay chúi về phía trước quá nhiều. Điều này giúp bạn duy trì sự cân bằng và giảm mệt mỏi.
Sử dụng cánh tay hiệu quả: Cánh tay nên chuyển động vung về phía trước, sau một cách nhẹ nhàng, có nhịp điệu tương ứng với guồng chân và không nên đung đưa sang hai bên. Điều này giúp bạn tạo động lực chạy tốt hơn và cải thiện tốc độ.
Đặt chân đúng cách: Đặt chân xuống đất bằng phần giữa bàn chân hoặc mũi chân thay vì gót chân, điều này giúp bạn tiếp đất nhẹ nhàng hơn và tăng cường đẩy lùi về sau.
5. Chạy đường dài
Chạy đường dài không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn giúp cơ thể bạn quen với việc chạy nhanh dần trong khoảng thời gian dài hơn. Khi bạn có nền tảng thể lực vững chắc, việc tăng tốc độ sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Bạn nên duy trì ít nhất một buổi chạy dài trong tuần, tăng dần khoảng cách và tốc độ. Chẳng hạn, bắt đầu với 5-6 km và dần dần nâng lên 10-12 km. Bạn nên lưu ý: tổng quãng đường tăng lên mỗi tuần không nên vượt quá 10% để cơ thể có thời gian thích nghi, làm quen với cường độ vận động dài hơn.
Chạy đường dài không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn giúp cơ thể bạn quen với việc chạy nhanh dần trong khoảng thời gian dài hơn
6. Tăng cường bài tập linh hoạt và giãn cơ
Tính linh hoạt của cơ thể cũng ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Các bài tập giãn cơ và yoga không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn muốn chạy nhanh hơn mà không gây tổn hại đến cơ thể.
Một số bài tập giãn cơ mà bạn có thể tham khảo thực hiện có thể kể đến như:
Giãn cơ đùi trước và sau: Đảm bảo rằng các cơ xung quanh đầu gối và đùi được giãn đều.
Giãn cơ hông: Hông linh hoạt sẽ giúp bạn đẩy mạnh hơn ở mỗi bước chạy.
Trước mỗi bài chạy, bạn hãy dành thời gian để giãn cơ động kỹ càng. Điều này giúp cơ thể bạn linh hoạt và sẵn sàng tăng tốc hiệu quả hơn.
7. Nghỉ ngơi và phục hồi
Không có tiến bộ nào đạt được nếu không có thời gian nghỉ ngơi. Thực tế, thời gian nghỉ ngơi cũng là thời gian tập luyện, là một phần không thể thiếu của quá trình tập luyện.
Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập cường độ cao. Thiếu nghỉ ngơi không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn khiến bạn tăng nguy cơ chấn thương. Bạn hãy chắc chắn có từ 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần và sử dụng các biện pháp phục hồi như massage, foam rolling và ngủ đủ giấc.
8. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố then chốt giúp tăng tốc độ chạy. Bạn hãy chú ý cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bằng cách bổ sung carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bạn đừng quên uống đủ nước và bổ sung điện giải để duy trì hiệu suất tối ưu trong suốt quá trình tập luyện.
Carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính cho quá trình chạy, nên bổ sung từ các nguồn như gạo lứt, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt.
Protein: Giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, nên bổ sung từ thịt gà, cá, trứng, và đậu.
Chất béo lành mạnh: Giúp duy trì sức khỏe tim mạch, có thể bổ sung từ dầu ô liu, hạt chia và quả bơ.
----------
Thực tế, việc tăng tốc độ chạy bộ không phải là mục tiêu có thể đạt được ngay lập tức, mà cần sự kiên nhẫn, tập luyện khoa học và hợp lý. Bằng cách kết hợp các bài tập sức mạnh, chạy biến tốc, cải thiện kỹ thuật và chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ dần thấy sự tiến bộ rõ rệt trong tốc độ chạy của mình. Bạn cũng đừng quên việc luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe của bản thân.
RJ RunBrief chúc bạn tăng tốc hiệu quả và bùng nổ niềm vui trên từng bước chạy!
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
