03 ngày trước khi thi đấu chạy bộ thì ăn gì? Chiến lược dinh dưỡng vàng cho các runners
- Người viết: Support RJ lúc
- Tin tức
Thành tích trong thi đấu không chỉ đến từ những tháng ngày rèn luyện gian khổ mà còn được quyết định bởi những chi tiết tưởng chừng rất nhỏ. Dinh dưỡng trong ba ngày cuối trước giải - thường được giới chuyên môn gọi là "giai đoạn nạp năng lượng" - chính là một trong những yếu tố then chốt, có thể giúp bạn bước lên vạch xuất phát với thể trạng tối ưu và tinh thần sẵn sàng.
Ba ngày ngắn ngủi, nhưng nếu có chiến lược hợp lý, bạn sẽ khai thác được nguồn năng lượng bền bỉ, cải thiện khả năng phục hồi và tối thiểu hóa nguy cơ gặp vấn đề tiêu hóa hay đuối sức trong ngày thi đấu.
Ngày thứ ba trước giải: Bắt đầu tăng cường carbohydrate
Đây là thời điểm bạn cần chuyển dần sang trạng thái "nạp dự trữ". Không cần đột ngột ăn thật nhiều, nhưng tỷ lệ carbohydrate trong khẩu phần ăn nên bắt đầu chiếm khoảng 60% tổng năng lượng.
Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu tinh bột dễ tiêu như cơm trắng, khoai lang, mì sợi, bánh mì nguyên cám. Trái cây, sữa chua và nước trái cây cũng là nguồn bổ sung đường tự nhiên hiệu quả. Trong khi đó, lượng protein và chất béo vẫn được duy trì ổn định, không cắt giảm hoàn toàn nhưng nên tránh các món nhiều dầu mỡ hay khó tiêu.
Bạn cũng cần chú ý uống đủ nước trong ngày, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước mãn tính trước ngày thi đấu.
Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu tinh bột dễ tiêu như cơm trắng, khoai lang, mì sợi, bánh mì nguyên cám
Ngày thứ hai: Tối ưu hóa dự trữ glycogen
Đây là thời điểm then chốt để xây dựng kho năng lượng cho cơ bắp. Tăng tỷ lệ carbohydrate lên khoảng 70% tổng năng lượng hàng ngày, nhưng vẫn đảm bảo chất lượng thực phẩm và tránh ăn uống quá mức khiến cơ thể trở nên ì ạch, nặng nề.
Chia bữa thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày để giảm áp lực tiêu hóa. Mỗi bữa nên bao gồm một phần tinh bột dễ hấp thu (cơm, bún, yến mạch), một phần đạm nhẹ (trứng, cá hấp, sữa), kèm rau luộc và trái cây chín. Hạn chế thực phẩm lên men, đồ chiên rán hoặc món lạ - dù hấp dẫn - bởi bạn không nên thử nghiệm điều gì mới trước một cuộc thi quan trọng.
Tiếp tục bổ sung nước đều đặn, kết hợp một lượng nhỏ nước điện giải nếu bạn sống ở nơi khí hậu nóng ẩm hoặc có dấu hiệu ra mồ hôi nhiều hơn thường ngày.
Ngày cuối trước giải: Ăn nhẹ, đúng thời điểm, đúng mục tiêu
Càng gần ngày thi, dinh dưỡng càng nên tinh giản và tập trung vào mục tiêu hỗ trợ đường tiêu hóa, tránh đầy bụng, rối loạn và giữ cho cơ thể ở trạng thái sẵn sàng.
Ba bữa chính cần được cân đối về tinh bột - đạm - rau, nhưng khối lượng nên giảm nhẹ. Tránh thức ăn nhiều chất xơ, nhiều gia vị, các loại đậu hoặc rau sống. Bữa tối nên dùng trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng và lựa chọn các món dễ tiêu như mì nước, súp gà, cháo thịt nạc, bánh mì kẹp trứng.
Nếu bạn dự định thi đấu buổi sáng, nên có một bữa phụ nhẹ nhàng khoảng 20g-30g carbohydrate trước khi đi ngủ, như một ly sữa, lát bánh mì hoặc chuối chín. Điều này giúp duy trì đường huyết ổn định trong suốt giấc ngủ.
Càng gần ngày thi, dinh dưỡng càng nên tinh giản và tập trung vào mục tiêu hỗ trợ đường tiêu hóa
Những lưu ý chuyên sâu để đạt hiệu quả tối đa
Tránh chất xơ cao và thực phẩm lạ: Giai đoạn này không thích hợp để thử món mới, ăn đồ cay nóng hay rau sống với lượng lớn. Hệ tiêu hóa cần được “yên ổn” trước một thử thách lớn.
Ngủ đủ giấc đi kèm dinh dưỡng hợp lý: Không có gì bù đắp được sự thiếu ngủ. Dù ăn đúng cỡ nào, nếu bạn ngủ không sâu, hiệu quả hấp thụ và phục hồi cũng giảm sút.
Duy trì hoạt động nhẹ nhàng: Dù giai đoạn tapering (giảm tải) đang diễn ra, cơ thể vẫn cần vận động nhẹ như đi bộ, giãn cơ, yoga để hỗ trợ tiêu hóa và giữ tinh thần thư giãn.
Tập thử ăn sáng giống ngày thi: Nếu bạn sẽ thi đấu vào sáng sớm, hãy tập ăn sáng theo giờ đó trong những ngày trước để hệ tiêu hóa làm quen.
-----
Sự chuẩn bị tốt không bắt đầu bằng bước chạy đầu tiên, mà khởi nguồn từ cách bạn chăm sóc cơ thể từng ngày. Dinh dưỡng ba ngày cuối trước giải không phải là điều gì quá phức tạp, nhưng đòi hỏi bạn hiểu rõ cơ thể mình, hành động kịp thời và giữ sự nhất quán.
Một bữa ăn phù hợp có thể không khiến bạn về nhất, nhưng chắc chắn giúp bạn hoàn thành cuộc thi với phong độ tốt nhất có thể. Bạn hãy coi đây là một phần nghi thức - một lời cam kết bạn dành cho chính mình, cho đam mê và cho nỗ lực đã bỏ ra trong suốt hành trình tập luyện.
Người viết: Đỗ Ngọc An
----------
𝗥𝗝 𝗥𝘂𝗻𝗕𝗿𝗶𝗲𝗳
🌐 Website: https://racejungle.com/blogs/news
▶️ Fanpage: https://www.facebook.com/RunBrief
📧 Email: content@racejungle.com
